Загрузка...
Статьи
-
Трёхнедельный массонаборный комплекс для мужчин

Трёхнедельный массонаборный комплекс для мужчин

Зима уже близко... Так что и массонабор тоже приближается. И мы продолжаем выкладывать программы тренировок, направленных как раз на набор мясца на себе. Уже вот-вот, очень скоро, мы начнем выкладывать и рецепты всяких вкусняшек, которые можно готовить себе в этот период. А пока что — программа тренировок, состоящая из раздельных тренировок и суперсетов.

Сложность комплекса достаточно высокая, можно даже сказать, что выше среднего. Как следует из названия, рассчитана программа на 3 недели, которые чередуются. После того, как Вы отработали все три недели, начинайте снова с первой недели. И так по кругу. Ну, а вообще, программа рассчитана примерно на 4 месяца.

Первая неделя — это протокол раздельных тренировок. В каждую тренировку будет нагружаться по две мышечные группы. Вторая неделя — это тоже протокол раздельных тренировок. Отличие второй недели от первой состоит в том, что во второй неделе рабочие веса — больше, а количество повторений — меньше. Другими словами, на второй неделе объемы выполняемой на тренировке работы падают, а вот веса — растут. Да и по упражнениям эти недели различаются. Не сильно, правда, но есть такой момент.

Для третьей недели используется протокол суперсетов. Прорабатывается одна мышечная группа. Веса на этой неделе надо подбирать не слишком тяжелые — интенсивность в эту неделю высокая. По большому счету, третья неделя — это пампминг, а не увеличение своих силовых показателей.

И вот таким вот образом, от недели к неделе мы получаем постоянное чередование: работа на массу пампингом сменяется работой на силовые (большие веса). И мышцы не успевают привыкать к таким нагрузкам, а это приводит к тому, что мышечная масса только прибывает.

В тренировках присутствует много подтягиваний и отжиманий. Количество повторений в этих упражнениях следует варьировать, используя веса отягощений: при подтягиваниях надо подвешивать груз к поясу, а при отжиманиях — класть блинчик себе на спину.

В первой и второй неделе (раздельные тренировки) время отдыха между подходами составляет 3 минуты — для базовых упражнений. Для изолированных достаточным будет отдыхать 2 минутки. Что касается третьей недели, то отдых между суперсетами должен быть около двух с половиной минут.

Неделя суперсетов предполагает только одно упражнение на пресс. Кому мало — можете добавить себе еще парочку, поставив их на добивку в конец тренировки. Очень важно в эту неделю выкладываться по полной программе на каждом подходе, стараясь не снижать количество повторений. Если совсем не осталось сил — можно немного снизить веса на последнем подходе.

А вообще, первая и третья неделя этого плана нацелены на то, чтобы уделять внимание именно количеству повторений в каждом упражнении, а вот вторая неделя — тут уже упор идет на веса отягощения. Если работать тяжко, то в первой и третьей неделе можно снижать веса отягощения, а вот во второй — лучше снизить количество повторений. Особо важно это для базовых упражнений. Конечно, всяко бывает, жизнь непредсказуемая штукенция, но старайтесь придерживаться этих рекомендаций.

Вроде всё рассказали, пора переходить к самому тренировочному плану.

Поехали.

Первая неделя (раздельные тренировки, средние веса отягощения)

Первая тренировка: тренируем ноги и плечи

Вторая тренировка: тренируем спину и грудь

Третья тренировка: тренируем бицепс и трицепс

Вторая неделя (раздельные тренировки, большие веса отягощения)

Первая тренировка: тренируем ноги и плечи

Вторая тренировка: тренируем спину и грудь

Третья тренировка: тренируем бицепс и трицепс

Третья неделя (суперсеты)

Первая тренировка: тренируем ноги и плечи

Первый суперсет:

Второй суперсет:

Третий суперсет:

Четвертый суперсет:

Вторая тренировка: тренируем спину и грудь

Первый суперсет:

Второй суперсет:

Третий суперсет:

Четвертый суперсет:

  • тяга верхнего блока к груди: 3×10;
  • тяга гантели одной рукой в наклон: 3×10.

Третья тренировка: тренируем бицепс и трицепс

Первый суперсет:

  • подтягивание на турнике обратным хватом: 4×10;
  • подъем гантелей на бицепс (хват «молоток»): 4×10.

Второй суперсет:

Третий суперсет:

  • французский жим лёжа: 3×10;
  • поочередный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 3×10.

Четвертый суперсет:

  • разгибание запястий со штангой сидя перед собой: 3×10;
  • сгибание запястий со штангой сидя перед собой: 3×10.

Как говорил один товарищ — уоттакуот. Под эту программу надо бы подобрать и соответствующий рацион питания, чтобы не пережечь всё то, что есть сейчас. Ну, и стандартное напутствие — кушать часто, спать не меньше положенной нормы... Ну, кому это рассказывать — все и так это знают. Всем массы, посоны!

Понравилась статья? Расскажи своим друзьям о нас в соцсетях, заработай плюс в карму и килограмм к привесу :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
5
комментариев
Данил , 32 новичок,
2016-02-17 19:40:51
moya 2
Юрий , 33 новичок,
2016-01-11 19:21:18
к
Алексей , 25 новичок,
2015-09-29 09:28:25
ALEX, про разминку не слышал?
показать больше коментариев