Загрузка...
Статьи
-
Откуда брать нутриенты вегетарианцам

Откуда брать нутриенты вегетарианцам

Многие люди, в силу каких-то моральных убеждений или физический особенностей своего организма, отказываются от животной пищи. Это уже личное дело каждого, что есть и как жить. Но среди вегетарианцев есть много тех, кто занимается в тренажерном зале, а построить идеальное тело без того, чтобы использоваться мясную пищу, увы, невозможно. Но и вегетарианство — это не помеха на пути у тому, чтобы нарастить на себе пяток-другой мышц. Обширнейший набор микро- и макроэлементов, в которых нуждается наш организм, может входить в состав вегетарианцев. Думаю, даже тем людям, кто есть мясо, это будет интересно.

Растительные белки

При словосочетании «растительный белок» у большинства из нас сразу возникает ассоциация — соя. Как бы да, всё верно, но соя — это не единственный источник растительных белков, которые являются альтернативой белкам молочной продукции, говядины и яиц. Так что если по каким-то причинам в Вашем рационе нет белков животного происхождения, то знайте: растительные белки обладают некоторыми преимуществами перед животными. Так что пробуйте добавлять их в свои коктейли. Так что сейчас кратенько пройдемся по ним.

  • Белок бурого риса. В нем содержится порядка 70% белка. Аргинина в нем раза в 4 больше, чем в сыворотке, и куда больше, нежели в иных белковых порошках. Аргинин в организме превращается в оксид азота (II), так что употребление белка бурого риса в пищу — это прямой путь к усилению притока крови к мышцам. А это, в свою очередь, улучшает транспорт питательных веществ к мышцам, их накачку и восстановление поврежденных мышечных волокон после тренировок. Помимо аргинина, белок бурого риса богат еще и на аминокислоты глютаминовой кислоты.
  • Белок гороха. В нем белка содержится около 90%. И хотя содержание метионина, незаменимой аминокислоты, в горохе низкое, но не ниже, чем в сое. А соя уже доказала свою эффективность при наращивании мышечной массы. К тому же, белок гороха содержит немалое количество ВСАА и глютамина, а содержание аргинина в 3 раза выше, чем в сывороточном белке.
  • Гречневый белок. Его основа — это альбумин, который в известной степени схож с яичным белком. К тому же, гречневый белок содержит высокую концентрацию основных (да и серосодержащих — тоже) аминок, которые критично важны для поддержания и восстановления имеющейся мышечной массы. Мало того, гречневый белок обладает свойством снижать уровень холестерина в организме.
  • Белок семян клюквы. Порошковый белок семян клюквы содержит около 40% белков. Количество белка — крайне низкое, таки да. Но остальное — это не какие-то там эмульгаторы и иная дрянь. Оставшаяся доля — это клетчатка, как растворимая, так и нерастворимая, и жиры: омега-3, омега-6 и омега-9. Белок семян клюквы богат аминками с разветвлёнными цепями и, естественно, антиоксидантами. Из явных минусов этого продукта можно выделить один: его не так-то и просто найти. Увы.
  • Белок семян конопли. Этот вид белка состоит, по сути, из двух отдельных основных видов белка: эдестина, который удельная массовая часть которого тут около 65%, и альбумина (остальные 35%). Большинство порошков белка из семян конопли редко когда содержат больше половины белка. Но тем не менее, этот белок богат на аргинин и, снова-таки, на ВСАА. Так же является неплохим источником незаменимых жирных кислот, клетчатки, а к тому же, повышает уровень тестостерона!
  • Белок из бразильского ореха. Данный тип порошкового белка содержит в себе все незаменимые аминки в достаточном количестве, а так же является источником мононенасыщенных жиров, которые очень важны для поддержания здоровья, в особенности — для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Одним из подводных камней вегетарианства является то, что вместе с растительной пищей в организм попадает большое количество неперевариваемой клетчатки. Для кишечника клетчатка, по факту, считается манной небесной: пористая структура позволяет впитывать ей в себя кислоты и различные токсины, которыми богат наш внутренний мир. Как результат — вегетарианцы почти не страдают раком прямой кишки.

Но в то же время клетчатка впитывает в себя и полезные аминки, и в результате этого пищеварительная система оказывается обделенной. Выходит, для предотвращения этого, надо просто есть больше обычного. Но вот как раз это и является затруднительным: клетчатка, попадая в желудок, разбухает там, и быстро вызывает чувство насыщения. Это и объясняет пониженный аппетит у вегетарианцев. Как для похудения и работы на рельеф — это здоровски, но вот в деле массонабора...

Растительные жиры

Обычно рацион для тех, кто на массе, рассчитана на то, что 20% от всей калорийности этого самого рациона, будет как раз из жиров. Все жиры по биохимическому составу можно разнести в три группы: насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные. Спортсменам рекомендовано максимально возможно сокращать удельное содержание насыщенных жиров в своем рационе, отдавая предпочтение ненасыщенным и полиненасыщенным жирам — это позволит с высокой эффективность решать проблемы с высоким уровнем холестерина в организме вместе с решением проблемы избавления от излишков подкожного жира.

Вегетарианцы могут с легкостью обеспечить себя необходимым количеством ненасыщенных жиров, просто включив в свой рацион такие продукты как авокадо, арахис, кешью, а готовить можно на оливковом масле (ну да, удовольствие не из дешевых, но ведь сэкономленные на мясе деньги можно потратить как раз на масло). Миндаль, грецкие орехи, и растительные масла (подсолнечное, кукурузное и соевое) — чудесные источники полиненасыщенных жиров.

Углеводы

Самым лучшим источником углеводов в рационе билдеров выступают продукты растительного происхождения с низким гликемическим индексом (подробнее о гликемическоим индексе читайте в статье «Гликемический индекс продуктов») и богатые на клетчатку. В первую очередь, это рис, греча (куда полезнее чем диплом), картоха, макароши из темной муки и хлебчик из муки грубого помола.

Что касается фруктов, то тут надо быть острожным. Большое количество сладких фруктов — не самый лучший вариант. Да и вообще, продукты с большим количеством фруктозы — не фонтан, как говорится. Вполне достаточным для мышечного роста будет до 4 грамм сахаров на каждый килограмм своей массы. Причем, эта порция должна быть разделена на несколько приемов пищи (а не за один раз и перед сном, как любят некоторые). Но эти цифры — примерны, точные результаты могут быть другими, тут уже всё зависит от индивидуальных особенностей.

Веганы (строгие вегетарианцы)

Большой, можно сказать, огромной проблемой веганов-культуристов по праву считается неполноценность белков растительного происхождения. Да, перечисленные в начале статьи продукты (орехи, горох, бобовые) могут содержать до трети белков, но в структуре таких протеинов будут отсутствовать некоторые из незаменимых аминокислот.

Выход из такой ситуации, в принципе, прост. Многие веганы (строгие вегетарианцы) используют и применяют принцип комплиментарности растительных белков. Проще говоря, такие спортсмены принимают несколько видов растительных белков, каждый из которых содержит в своем составе незаменимые аминки, которых нет в других видах белка.

Так, например, какой-то из приемов пищи может быть из чечевичного супа и хлебчика грубого помола. В этом случае аминокислоты, содержащиеся в обоих составляющих приема пищи, обеспечивают нормальное формирование полноценного белка. Аналогичным образом работают рис и бобовые, кукурузная каша (как вариант — кукурузный хлеб) и тушеная фасоль, и множество других.

Съев блюдо, приготовленное из подобранных с умом ингредиентов растительного происхождения, спортсмен получит вполне полноценный белок, и никакие иные продукты животного происхождения для формирования белка ему не потребуются. Но такая пища содержит в себе немалое количество углеводов. В период массонабора это работает в плюс. В периоды сушки, увы, этот плюс становится минусом.

К вящей радости, соевые продукты и спортивные добавки в виде соевого протеина — вполне нормальное решение проблемы лишних углеводов и комплиментарности рациона. Соевые белок — полноценный, к тому же в его составе есть все незаменимые аминки, недостаток или отсутствие которых ведет к тому, что мышцы не растут, масса сливается, метаболизм нарушается... Если же наблюдается прирост мышечной массы, то ни о каком недостатке речи и быть не может — телу всего хватает для роста.

Лактовегетарианцы

Есть еще и такие вегетарианцы, которые полностью исключили из своего рациона мясо, рыбу, птицу и яйца, но употребляют в пищу молочные продукты. Такие вегетарианцы могут себе позволить включить в рацион высококачественные белки животного происхождения: молоко, творог, кефир, сыр, брынза... Думаю, продолжать список не имеет смысла — все прекрасно знают, о чем идет речь.

Нежирная молочка (творожок, например), чудесным образом подходят для нелегкого дела наращивания массы. Сто грамм нежирного хорошего творога содержит в себе порядка 18 грамм полноценного протеина, до 5 грамм насыщенных жиров и не более 2 грамм углей. А к тому же казеин, содержащийся в твороге, позволяет замедлять процессы катаболизма. Собственно, этим и объясняется то, почему многие билдеры едят творожок на ночь.

Вот, собственно, и всё. Пусть каждый найдет в статье для себя что-то полезное и необходимое, и применит это. Всем спортсменам — по потребностям. Кому — массы, кому рельефа.

Понравилась статья? Расскажи о ней друзьям в соцсетях! Заработай плюсик в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
5
комментариев
Людмила , 57 новичок,
2015-10-17 21:18:51
Замечательная статья, много полезной и умной информации. Почти квинтэсенция книги Кемпбелла.
elvis , 27 новичок,
2015-10-09 14:16:14
Александр, ну так и где истина-то? что веган делает в данном ресурсе? стало быть, как-то да растит массу. пока только обвинения автора в невежестве были. контраргументов нихт?
Серёга , 25 новичок,
2015-10-01 13:25:18
поведай нам правду
показать больше коментариев