Загрузка...
Статьи
-
Как менять свой тренировочный план

Как менять свой тренировочный план

Все мальчики и девочки, работающие в зале не по-детски, знают: через примерно каждые 2 месяца тренировочный план следует менять. Причина этому — постепенная адаптация организма к нагрузкам. То есть, с течением времени гипертрофия мышц не наступает — для мышц та нагрузка, которую они получают, не является травмирующей, следовательно, после таких тренировок нет процесса восстановления, когда мышцы восстанавливаются и прибавляют в объемах-толщине.

Никаких особенных советов, никаких лайфхаков, никаких универсальных приемов для смены своего тренировочного плана, увы, не существует. Есть только общие принципы, базирующиеся на физиологии человека. Поехали.

Принцип первый: меняйте количество повторений на каждой тренировке

Изменение количества повторений пролонгирует эффективность текущей тренировочной программы. Если чередовать то малое количество повторений с большими весами отягощения и большое количество повторений выполнять с малым весом, то такая тактика не даст организму быстро привыкнуть к нагрузкам, что будет дольше вызывать стресс для мышц, стимулируя их расти. Но, само собой разумеется, что даже с такой тактикой можно юзать один и тот же тренировочный план всю жизнь.

Принцип второй: меняйте свои упражнения на аналоги

Это — еще один пинок под зад для роста мышц. Представим: два месяца честно пыхтели, приседая со штангой на плечах. А теперь — айда приседать со штангой, но уже фронтальным приседом! Или другой пример: жали штангу на горизонтальной — вперед жать гантели, можно даже на той же горизонтальной. Мышцы, принимающие участие в работе — одни и те же, но вот работают они чуток по-другому. Так что еще один пинок, чтоб мышцы росли.

Принцип третий: смещайте акценты

Прошлая тренировочная программа, предположим, делала акцент на ноги и грудные. Теперь, в новой программе, часть упражнений из старой убираем, и делаем акцент, к примеру, на бицепсы и трехглавую плеча.

Вся соль в том, что всё тело сразу не выйдет нагрузить в достаточной мере — процесс восстановления не будет до конца завершаться, как уже надо будет идти на следующую тренировку. А посему каждый тренировочный план должен держать в прицеле одну-две группы мышц. Новичкам же вполне достаточным будет на первых порах равномерно распределять нагрузку на всё тело — все же, веса еще не такие, как у здоровых и огромных качков-шкафов.

Принцип четвертый: применяйте неизведанные доселе упражнения

Встреча с чем-то доселе неизвестным для нашего тела может послужить отличным толчком для роста. Каждое новое, до сих пор неиспробованное упражнение — это всегда непривычная нагрузка на мышцы. Упражнений есть великое множество, тем более, что их можно видоизменять и дополнять, затачивая под себя. Да и дисциплин много: пробуйте включать в свои программы лифтерские, кроссфитерские, гимнастические упражнения... В общем, идея проста и понятна.

Принцип пятый: меняйте протоколы тренировок

Если предыдущая программа, которую Вы юзали, была построена на раздельном методе, то в новом плане испытайте все прелести суперсетов, круговых или даже гигантсетов! Это не только разнообразие, но и увеличение интенсивности занятий, а это уже — весьма немаловажный фактор роста показателей.

Принцип шестой: варьируйте количество упражнений и число подходов

В новом плане, к примеру, можно оставить, скажем, только 5 упражнений на одну тренировку, зато повысить число подходов. Или противоположный финт ушами — составить себе программу из десятка упражнений, но на каждое выделить по три подхода.

Нагрузка на целевую мышцу одним базовым упражнением с большим числом подходов, конечно же, вызовет гипертрофию мышцы, что даст прирост массы или силы. Но если работать с несколькими упражнениями на одну и ту же целевую группу, эффект тоже ведь будет.

Вот такие принципы, но важно понимать: мухи — отдельно, котлеты — отдельно, все эти рекомендации валить сразу в одну кучку не надо. Просто старайтесь прислушиваться и понимать, что Вам хочет сказать организм. Природа куда умнее нас, хомо сапиенсов. Мы просто не всегда понимаем, что наше тело нам пытается донести. Всем успехов и продуктивных тренировок по новым программам.

Понравилась статья? Расскажи о ней своим друзьям, привлекай их тоже к спорту!

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
1
комментариев
Александр , 19 спортсмен,
2015-09-03 21:06:00
не совсем понял третий, можете что нибудь добавить касательно 3го принципа?))
показать больше коментариев