Загрузка...
Статьи
-
Трехнедельный массонаборный комплекс для девушек

Трехнедельный массонаборный комплекс для девушек

Этот рабочий план предназначен для девочек, которые хотят набрать мяса. Да, взрослые девочки, которые работают в зале по-взрослому, знают: массонаборный процесс — это не боль и страдашки, похороны пресса под прослойкой жирочка. Массонаборный процесс — это необходимость. Прежде чем сушиться и хвастаться рельефом, надо набрать. Тем более, что лето уже потихоньку сдает позиции, скоро осень, уже не так часто можно будет обнажить фигуру на песочке пляжа... Все один к одному — пора набирать массушку!

Сложность программы — выше средней, так что новичкам не пойдет, увы. Можно поискать более подходящие для себя программы. Основные задачи, которые выполняются по этой программе — набор мышечной массы, повышение выносливости и проработка ягодичных мышц вместе с бёдрами.

План расписан на 3 недели. Каждая неделя — это отдельный протокол тренировки. Когда отработали третью неделю — снова работаем по программе первой недели. Скучно не будет, эффективность высокая, план можно не менять целых 4 месяца!

Немного слов о каждой тренировочной неделе. Первая — это классический раздельный метод. Как заведено, эта методика работает на набор массы. Вторая неделя — неделя суперсетов, тоже массонаборная методика. Мышцы будут бо-бо — это норма. Ну, и третья неделя в этом цикле — это неделя трисетов. Ориентация этого протокола тренировок уже больше на рельеф, но общий эффект от тренировочного трехнедельного плана — это набор чистой массы без жира.

По сути, эта трехнедельная программа — просто сплав трех отдельных рабочих планов: «Трехдневная массонаборная программа тренировок для девушек», «Суперсеты для супер-рельефных девушек» и «Трехдневная программа тренировок из трисетов на рельеф для девушек». По факту, можно работать по отдельности. В предлагаемом плане тренировок всё это сведено воедино и смиксовано с небольшими доработками. А все для того, чтобы девушки могли набирать правильную массу.

В первую неделю отдыхать следует до 3 минут между каждым подходом. Во второй неделе отдых между каждым суперсетом не должен превышать 2 минут, в третьей неделе между трисетами времени на отдых выделяется не более 3 минут.

Ну, поехали.

Первая неделя (раздельный метод)

Первая тренировка: тренируем спину и грудь

Вторая тренировка: тренируем ноги и ягодичные

Третья тренировка: тренируем плечи и руки

Вторая неделя (метод суперсетов)

Первая тренировка: тренируем спину и грудь

Первый суперсет:

Второй суперсет:

Третий суперсет:

Четвертый суперсет:

Вторая тренировка: тренируем ноги и ягодичные

Первый суперсет:

  • подъемы ног в висе: 4×10;
  • скручивания на наклонной скамье: 4×15.

Второй суперсет:

Третий суперсет:

Четвертый суперсет:

Третья тренировка: тренируем плечи и руки

Первый суперсет:

  • подъемы коленей в висе: 4×10;
  • скручивания на полу: 4×15.

Второй суперсет:

Третий суперсет:

Четвертый суперсет:

  • тяга верхнего блока к груди 4×10;
  • подъем штанги на бицепс стоя: 4×15.

Третья неделя (метод трисетов)

Первая тренировка: тренируем пресс, спину, ягодичные и ноги)

Первый трисет:

Второй трисет:

  • подъем коленей в висе: 4×10;
  • приседания с гантелью между ногами: 4×10;
  • тяга верхнего блока к груди: 4×10;

Третий трисет:

Вторая тренировка: тренируем спину, грудь и трицепсы

Первый трисет:

Второй трисет:

Третий трисет:

Третья тренировка: тренируем плечи, пресс, ягодичные и ноги

Первый трисет:

Второй трисет:

Третий трисет:

Вот она такая вот, массонаборная программа для барышень. Да, на первый взгляд выглядит сложно. Да и на второй взгляд — тоже не слишком уж просто. Программа действительно для тех, кто имеет стаж работы в зале хотя бы полгода. Для тех же новичков, которые тоже хотят набирать массу, есть несколько иных программ у нас на сайте. Посмотрите, подберите под себя нужную. На днях выкладывали на сайте схожую программу, но разнообразие — это очень полезно при тренировках. Пробуйте, работайте, компилируйте и кастомизируйте, берите лучшее и достигайте идеального тела. И не забывайте о том, что мало жать — надо еще есть правильно и высыпать свою норму, а иначе — зря потраченное время будет. Так что тренировки, правильное питание и отдых! Знайте: всё получится! Всем массы!

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
1
комментариев
Юлия , 24 любитель,
2015-08-31 10:48:23
То что нужно
показать больше коментариев