Загрузка...
Статьи
-
Сколько нужно повторов для увеличения силовых показателей и объема мышц?

Сколько нужно повторов для увеличения силовых показателей и объема мышц?

Логичным и здравым выглядело бы предположение, что силовая тренировка — это такой вид тренинга, который направлен на развитие силовых показателей, то есть — на увеличение силы мышц. Отсюда возникает вопрос: а какой должна быть тренировка, дабы максимально развивать именно силовые? Уже вроде бы доказали, и даже не один раз, что чем больший вес взят и чем меньше повторений сделано, тем лучше развивается сила мышц. Отсюда вывод, что идеальная тренировка должна состоять из одноповторных подходов? Кажется, что-то тут не так...

На нас, и на наши мышцы в частности, оказывают влияние десятки факторов и причин. Одни из них ну совершенно неподвластны нашему желанию: место крепления мышц, положение волокон относительно друг друга, на другие мы влиять можем: количество молекул АТФ и креатиинфосфата в мышечной ткани, объемы мышц, количество гликогена...

Так вот, из тех факторов, на которые мы хоть каким-то образом способны повлиять, самый весомый и значимый — это объем мышц. И не нужно иметь высшее медицинское образование, чтобы понимать: тем сильнее мышца, чем она больше, при прочих равных.

Для того, чтобы мышца прибавляла в объеме, следует выполнять повторения в диапазоне 8-20 в течение одного подхода. В этом случае и объем растет, а, следовательно, и сила мышцы соответственно. Но известно и другое, можно сказать — прямо противоположное. У лифтеров принцип тренировки какой? Больше веса — меньше повторений. Вплоть до одного. И они, лифтеры эти, обладая меньшим по сравнению с билдерами мышечным объемом, очень сильные. Значит, дело не только в объеме мышц? Значит, существует еще один секретный ингредиент. Но не такой он уж и секретный. Все на поверхности.

Мышечная гипертрофия бывает двух видов. Первый — это, так сказать, билдерская — когда происходит увеличение саркоплазмы в мышечных волокнах, и именно благодаря этому увеличивается объем мышцы. Данный тип гипертрофии позволяет увеличивать запасы гликогена и креатинфосфата в мышцах.

Этот тип гипертрофии (саркоплазматическая) проявляется в случае работы, выполняемой в зоне средней и умеренной мощностей — то есть, когда небольшой вес поднимается большое количество раз.

Противоположный этому типу — миофибриллярный тип мышечной гипертрофии. Он связан уже с увеличением миофибрилл волокон мышц. При этом увеличения объемов мышцы не происходит вообще, а если и происходит — то оно незначительное. Но зато растет сила мышцы за счет её способности сокращаться. Такой тип гипертрофии отчетливо проявляется при выполнении предельных сокращений мышц при малом количестве повторений.

И, как уже водится, в чистом виде оба этих типа практически не встречаются в природе. Выполняя то или иное количество повторений, мы смещаем эффект в одну или другую сторону: в сторону саркоплазматической или миофибриллярной гипертрофии. У билдеров эффект смещен в сторону первой — вот они и такие огромные. У лифтеров эффект смещен в сторону второй — вот они такие и сильные, аки богатыри сказочные.

И вот спрашивается, что теперь с этим всем делать? А всё просто. Нужны максимально возможные силовые показатели — тогда тренируемся на силу и на объем. И наоборот, если надо увеличить объем — работаем и на силу. Конечно, можно работать только на один из вариантов — или сила, или объем. Но тогда можно ожидать не слишком приятного нежданчика. В случае, если все усилия будут брошены на повышение силовых, то однажды мышца может перестать увеличиваться в объемах. И наоборот. При постоянной работе на объемы однажды наступит черный день, когда не останется сил поднять вес, необходимый для роста мышцы.

Если совсем уж простыми словами, то следует чередовать массонаборные тренировки, на которых выполняется от 8 до 20 повторений, и чисто силовые трени, где работа выполняется в пределах 6 и менее повторений. Если всё сделано правильно, и развитие обоих типов гипертрофии (саркоплазматический и миофибриллярный) идут без перекосов, то мышцы будут максимально возможно сильными и объемными. А чего еще надо?

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев