Загрузка...
Статьи
-
Комплекс упражнений «3 в 1» для женщин на рельеф

Комплекс упражнений «3 в 1» для женщин на рельеф

Раньше на сайте уже выкладывали похожую программу тренировок, но она была для мужчин. В этот раз решили уделить внимание дамам. Дамы, внимание!

Сегодняшний комплекс упражнений — солянка из методов: раздельный методы (обыкновенный), суперсеты и круговой. Каждая тренировка выполняется одним методом.

Плюс такого разнообразия, по большому счету, в его разнообразии, как бы тавтологично не прозвучало. Когда месяцами отрабатываешь одну и ту же программу, ходишь по одним и тем же дням в зал и видишь там одни и те же лица (пусть и где-то уже родные, но порой приевшиеся), то довольно быстро это надоедает, и возникает ощущение того, что вот, пресловутый день сурка настал. А разнообразие не дает привыкать и скучать, разглядывая стены и потолок, витая мыслями далеко, пока тело по привычке механически отрабатывает программу.

Основная задача, которая достигается этой программой — рельеф. Да, первая тренировка, которая идет по раздельному методу, направлена на массонабор — спасибо точечной нагрузке на нижнюю часть тела. Вторая тренировка — это проработка верха туловища суперсетами, а завершающая, третья, тренировка — это круговая на всё тело. Вот и выходит, что общий эффект от трех тренировок — это рельеф. Но будет рельеф достигнут за счет роста мышечной массы или небольшого похудения — уже зависит от рациона.

Касательно первой тренировки рекомендация, в принципе, одна. Упражнения на голень сидя и стоя надо чередовать по неделям. Во второй тренировке (там, где суперсеты), отдых между сетами должен составлять не более 2 минут. Если за плечами уже есть хотя бы пару месяцев работы в зале, то количество подходов сразу может быть четыре. Ну, и третья тренировка. Уложиться по времени надо в час, количество кругов при этом — четыре, отдых между каждым кругом — до 5 минут.

Как обычно, план рассчитан на три дня работы в зале, но, как и обычно, если график работы-учебы-готовки не позволяет, то можно и дважды в неделю ходить в зал, просто чередуя тренировки.

Чаще трех раз в неделю работать по такой программе смысла нет — мышцы просто не будут успевать восстанавливаться после предыдущей тренировки.

И не забываем, милые дамы и барышни, каждый раз хорошенько разминаться перед каждой тренировкой. В принципе, кардио можно тоже добавить сюда, но особого смысла в этом нет — тренировки насыщенные, и если действительно работать по ним, а думать над тем, какой хэштег поставить под новой себяшкой, то эффект будет заметен и без кардионагрузок.

Поехали.

Понедельник: тренируем нижнюю часть тела раздельным методом

Среда: тренируем верхнюю часть тела суперсетами

Первый суперсет:

Второй суперсет:

Третий суперсет:

Четвертый суперсет:

Пятница: тренируем всё тело круговым методом (4 круга)

Как обычно, всем тренирующимся — успехов в начинаниях. И главное — помните, что это — всего лишь примерный план, а не истина в последней инстанции. Берите лучшее, кастомизируйте под себя — и да пребудет с Вами сила!

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
2
комментариев
Natasha , 29 любитель,
2015-08-31 12:24:59
не плохо)
Валерия , 30 любитель,
2015-08-29 09:25:06
огого
показать больше коментариев