Загрузка...
Статьи
-
Упражнение: разгибание ног в тренажере

Упражнение: разгибание ног в тренажере

Упражнения

3438
разгибание ног в тренажере
  Квадрицепс бедра

Об упражнении

При выполнении этого упражнения, движения выполняются только в одном суставе, и нагружается только четырёхглавая мышца бедра. Бицепс бедра и ягодицы тут не принимают участия, поэтому локальная нагрузка на квадрицепс максимальная. Благодаря разгибаниям ног в станке помогает достичь четкого разделения между латеральной и прямой мышцами бедра.

Техника выполнения

Сядьте в тренажер и займите исходное положение: голени упираются в опорные валики, бедра не выходят за край сиденья, а колени согнуты под прямым углом или немного больше. Спину держите ровной. Если у тренажера есть спинка — плотно прижмитесь к ней и возьмитесь за опорные рукоятки тренажера.

Глубоко вдохнув и задержав дыхание, плавно разогните ноги до упора. Затем сделайте выдох и сделайте микропаузу, на несколько секунд создав статическое напряжение в квадрицепсах и возвращайтесь в исходное положение, медленно сгибая ноги и делая вдох. Опустив ноги сразу же начинайте выполнять следующее повторение.

Важно знать

  1. Максимальную нагрузку на квадрицепсы можно получить, ставя ступни параллельно друг другу или немного разворачивая их.
  2. Всё время выполнения упражнения работают только колени, голень и спина не принимают никакого участия.
  3. Чтобы избежать перегрузок коленного сустава, голени не должны заходить под бёдра — в нижней точке угол, в котором согнуты колени, должен быть не менее 90°.
  4. В верхней точке старайтесь разогнуть ноги максимально возможно — так полностью нагружаются средняя и внешняя мышцы квадрицепса.
  5. Не навешивайте себе большие веса отягощения — это очень нагружает коленный сустав. Да и вес тут на втором месте, в этом упражнении важно количество повторов.
  6. Если Вы не в состоянии полностью разгибать ноги — это говорит о негибкости мышц задней части бедра. Если у Вас именно такой случай, отклоните спинку тренажера немного назад, а сиденье установите параллельно полу.
  7. Чтобы эффективность упражнения была высокой, не наклоняйте корпус вперед во время выполнения упражнения.
Автор:
Administration
Отзывы о статье:
2
комментариев
Михаил , 18 любитель,
2015-07-21 19:57:59
ну я делал и ничего, все отлично.
Антон , 32 любитель,
2015-07-20 15:59:50
насколько опасно это упражнение для колен? я читал что оно одно из самых травмоопасных упражнений
показать больше коментариев