Загрузка...
Статьи
-
Упражнение: тяга гантели одной рукой в наклоне

Упражнение: тяга гантели одной рукой в наклоне

Упражнения

3723
тяга гантели одной рукой в наклоне
  Трапеция
  Задняя дельта дельта
  Малая круглая
  Большая круглая
  Ромбовидная
  Широчайшие

Об упражнении

Тяга гантели одной рукой в наклоне относится к базовым упражнениям в билдинге, которое направлено на проработку широчайших. В работу так же включаются еще трапеции, бицепс, задний пучок дельт и предплечье.

Существует 2 вариации выполнения этого упражнения. Вариант первый: если работает левая рука, то правое колено можно поставить на горизонтальную скамью. Правой рукой следует упереться в скамейку, а локоть согнуть так, чтобы корпус образовывал параллель с полом. Левая нога остается практически полностью выпрямленной и отставленной назад.

Второй вариант этого упражнения — можно ухватиться правой рукой за скамью, но правую ногу оставить на полу. Тогда её следует достаточно сильно согнуть в колене и поставить впереди левой, которая, в свою очередь, должна быть почти ровной в колене. Торс и в этом вариант практически параллелен полу.

Техника выполнения

Возьмите гантель в руку, хват — нейтральный. Примите исходное положение возле скамьи, не забывая прогнуть спину в пояснице, а корпус наклонить до параллели с полом. Рука, в которой гантель, полностью выпрямлена, и просто удерживает снаряд. Плечо слегка опущено вниз.

Глубоко вдохнув и задержав дыхание, создайте статическое напряжение в мышцах спины и задних дельтах, после чего тяните гантель вверх, стараясь поднять её как можно выше. В тот момент, когда локоть достигнет плеча, подключайте к работе и само плечо — тяните гантель вверх плечом и локтем одновременно. Так можно добиться максимального сокращения мышц середины спины и верх широчайших.

Достигнув верхней точки амплитуды, создайте микропаузу, а затем плавно и подконтрольно опускайте гантель вниз. Сделав намеченное количество повторений, смените руку. Проделав это и для второй руки, можно считать, что один подход отработан.

Важно знать

  1. Начальное усиление должно быть действительно мощным, потому что в другом случае поднять локоть выше плеча не получится, а значит, не получится максимально сократить мышцы спины.
  2. Поднимая вверх плечо рабочей руки, не опускайте вниз противоположное плечо. Спина тоже остается неподвижной во время выполнения упражнения.
  3. Если поднять снаряд выше уровня плеча не удается, возьмите меньший вес отягощения. Тут важна техника: чем выше поднимается локоть над плечом, тем больше сокращаются мышцы спины.
  4. Спину скруглять недопустимо — возрастает риск получения травмы.
  5. Старайтесь не вовлекать в работу бицепс, выполняя тяговое движение только за счет усилий мышц спины и плеч.
Автор:
Administration
Отзывы о статье:
2
комментариев
Владимир , 18 новичок,
2015-07-20 14:11:47
и
Дмитрий , 22 спортсмен,
2015-06-29 08:38:24
Отличное упражнения для развития задний пучок дельт.
Из большинства упражнений такие как: Разведение гантелей в стороны в наклоне, разведение гантелей сидя и т.д. большинство у меня прокачка идёт именно с этого упражнения: `Тяга гантели одной рукой в наклоне`.
показать больше коментариев