Загрузка...
Статьи
-
Упражнение: гакк-приседания в тренажере

Упражнение: гакк-приседания в тренажере

Упражнения

2163
гакк-приседания в тренажере
  Большая ягодичная
  Квадрицепс бедра
  Бицепс бедра
  Разгибатель позвоночника

Об упражнении

Гакк-приседания, названные так в честь борца Гаккеншмидта, который и придумал данное упражнение, гораздо эффективнее нагружают квадрицепсы бедёр. Регулярные гакк-приседы не только помогут нарастить массу четырёхглавой мышцы, но и проработают латеральную мышцу. В итоге, линия разделения между бицепсом и квадрицепсом бедра будет отчетливо видна.

Техника выполнения

Встаньте в гакк-тренажер. Подведите плечи под опорные валики, спиной плотно прижмитесь к спинке тренажера. Ноги — на ширине плеч, а ступни выдвинуты немного вперед, ближе к переднему краю платформы (мысленно продлите позвоночник до пола, и выдвиньте ступни примерно на 30 сантиметров этой линии).

Колени слегка подогните, туловище прямое, а подбородок должен быть параллельным нижней платформе. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, начинайте опускаться вниз до того момента, пока бёдра не достигнут параллели с нижней платформой. В этот момент колени будут согнуты под прямым углом.

Достигнув нижней точки и не делая выдоха, создайте максимально возможное статическое напряжение в квадрицепсах, а затем плавно и без рывковых движений, начинайте подниматься вверх. При этом надо подниматься так, словно Вы хотите продавить пол ногами.

Важно знать

  1. Не располагайте ноги под тазом, чтобы не перегрузить поясницу и дабы не травмировать колени.
  2. Спину нельзя отрывать от опоры всё время выполнения упражнения — всё время прижимайтесь к спинке, представляя, что вы «сползаете» по стене и поднимаетесь вверх.
  3. Гакк-приседания несколько безопаснее обычных приседаний со штангой на плечах — тут корпус не наклоняется вперед, а спина не норовит округлиться.
  4. Квадрицепсы бедра в этом упражнении получают гораздо больше работы, чем в обычных приседах со штангой или при приседаниях в машине Смита. Чем ближе стоят ступни к внешнему краю платформы, тем больше нагрузки идет на верхнюю часть квадрицепса.
  5. Чем ниже Вы будете приседать в гакк-машине, тем большую нагрузку получают ягодицы, при этом нагрузка квадрицепсов остается прежней и не уменьшается.
  6. Категорически нельзя создавать микропаузу в нижней точке траектории движения — сразу же начинайте движение вверх. Делать это надо без рывка, но достаточно энергично.
Автор:
Administration
Отзывы о статье:
1
комментариев
Татьяна , 38 новичок,
2015-07-07 16:04:20
последние 1,5месяца после присяда со штангой делаю в гакке, только лицом к тренажеру, так ягодичные ещё больше нагружаются. мне нравится, отличное упражнение
показать больше коментариев