Загрузка...
Статьи
-
Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс продуктов

Полезно знать

5876

Мы уже рассматривали понятие инсулинового индекса (ИИ), и в той статье встречалось такое понятие как «гликемический индекс». Чтобы картина об этих двух индексах была полной, сегодня мы более-менее детально рассмотрим и гликемический индекс. Если обратится к великому и всезнающему Гуглу, то там мы найдем такое определение гликемического идекса (ГИ): это показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови после употребления этих продуктов. ГИ показывает, с какой скоростью продукт расщепляется организмом и трансформируется в глюкозу, чей ГИ принят за эталон и равен 100. Чем скорее продукт станет глюкозой, тем выше его ГИ.

Гликемический индекс — это одно из базовых понятий, которое применяется при рассмотрении углеводов, которые по сути своей являются основным источником энергии для нашего бренного тельца. Любая физическая нагрузка требует энергии, а значит — и углеводов. То есть, углеводы — это первая скрипка в оркестре нашей жизнедеятельности.

Еще раз о классификации углеводов

Наиболее распространенная классификация углеводов — это деление их на простые (быстрые) и сложные (медленные). Простые углеводы — это моносахариды, еще их называют дисахариды. К ним можно со спокойной душой отнести глюкозу, фруктозу и лактозу. Сложные углеводы — это олиго- или полисахариды: гликоген, крахмал, целлюлоза и многие другие. У этих молекул обычно более сложная структура и менее высокий ГИ. Они содержатся в крупах, бобовых и кашах.

Но существует и третья группа углеводов — клетчатка. Эти углеводы из клетчатки — пищевые волокна, которые есть в овощах и фруктах.

Чтобы запустился процесс усвоения любых углеводов нашим организмом, необходим такой важный гормон как инсулин. Инсулин — это транспортный гормон, который разносит углеводы по всем клеткам и во все уголки нашего организма. То есть, чем больше углеводов поступит в наш организм, тем больше поджелудка выделит инсулина, чтобы разнести эти углеводы куда требуется.

А чем больше инсулина в организме, тем больше вероятность заработать себе нежданчик в виде жира. Все объясняется просто: инсулин — это транспортный гормон, и он разносит питательные вещества порой туда, куда свосем не нужно. Это происходит обычно в тех случаях, когда у Вас есть избыток энергии.

То есть, чем больше в организме находится инсулина, который выбросила в кровь поджелудка, тем выше шанс услышать в свой адрес «Жирдяй!». Собственно, на этой связи инсулина и количества жира базируются низкоуглеводные (или вообще безуглеводные) диеты на сушке.

Любые углеводы, которые мы схомячили, могут и будут использоваться в качестве энергии только тогда, когда они расщепились в нашем организме до самого простого углевода — до глюкозы. Глюкоза — самый быстрый источник энергии, который используется в процессе анаэробного гликолиза.

Глюкоза и её воздействие

Усредненный уровень глюкозы в крови здорового человека составляет примерно 1 г/л. Но этот показатель вариативен и может изменяться. И зависит это от 2 главных факторов: от количества пищи, поступившей в организм, и от количества инсулина в организме, который разносит глюкозу по организму.

Разберем этапы изменения сахара в крови. Так, например, вы всю ночь не ели, и утром у вас усреднённый показатель сахар — тот самый средний 1 грамм глюкозы на литр крови. После того, как вы позавтракали, уровень сахара в крови повысился, и поджелудка начала вырабатывать инсулин, чтобы погасить этот сахар. Спустя какое-то время, если вы ничего не ели, то уровень сахара выравнивается снова до усредненного.

Скорость, с которой усваиваются углеводы, не зависит от сложности строения их молекулы. Так, сложные углеводы будут требовать ровно столько же времени на усвоение, как и простые. И это весьма печально — мы не можем манипулировать скоростью усвоения углеводов. Увы, любые виды углеводов в среднем создают максимальный пик концентрации глюкозы в крови примерно через полчаса после приема пищи.

Гликемический индекс весьма продолжительное время использовался как показатель скорости усвоения углеводов. Именно эта предпосылка давала возможность рекомендовать сидящим на диетах употреблять исключительно сложные углеводы, у которых этот индекс якобы был ниже, чем у простых.

Таким образом, светлые умы от науки надеялись менее быстро поднимать уровень глюкозы в крови, а следовательно — и менее быстро поднимать концентрацию инсулина в крови. Если зрить в корень, то рекомендация как бы правильная, но предпосылки — ошибочны. А из ошибочной предпосылки по правилам логики нельзя сделать истинный вывод.

Гликемический индекс: разбираем на пальцах

Гликемический индекс, как уже было сказано выше, это способность углеводов вызывать подъем уровня глюкозы в крови. То есть, это временной фактор. Любой углевод, который попал в организм, вызовет максимальную концентрацию глюкозы в крови через одинаковый промежуток времени. Если на пальцах: и мёд, и греча простимулируют максимальный выброс глюкозы в кровь через полчаса.

Но высота этого пика будет разная у всех продуктов. Чем проще углевод — тем больше у него ГИ, и тем сильнее он поднимет концентрацию глюкозы в крови. А ГИ зависит и от времени готовки продукта — обычно термическая обработка продукта повышает его ГИ. Чем больше обработка углевода — тем больший пик повышения глюкозы в крови он вызывает, то есть, чем дольше готовить еду, тем выше будет ГИ на выходе у готового продукта.

Кроме того, большое значение имеет наличие клетчатки в углеводе. Чем её больше — тем меньше ГИ углевода. Так, у сдобных булок ГИ может быть равен 95, а у ржаного хлеба грубого помола показатель ГИ может составлять и 35. Хотя и то, и другое по своей сути — хлеб. Чем больше клетчатки — тем ниже ГИ и тем меньше повысится уровень глюкозы в крови.

Жиры и белки — а что с ними?

Часто всплывает такой вопрос, мол, а что делать с белками и жирами, ведь они используются организмом параллельно с углеводами. Как правило, оба этих нутриента оказывают немалое влияние на темп усвоения организмом углеводов — зачастую они замедляют скорость усвоения.

Дело в том, что белки вместе с углеводами образует протеинкрахмальные соединения, которые замедляют гидролиз углеводов. Да-да, белки действительно могут замедлить появление пиковой концентрации глюкозы в крови. Сам по себе углевод вызывает максимальную концентрацию глюкозы в крови примерно через полчаса, а в сочетании с протеином этот пиковый момент может наступить чуть позже.

Этот факт усложняет процесс оценки продуктов, когда они смешиваются. То есть, при поедании сложного блюда, во-первых, отодвигается пик концентрации глюкозы в крови, так как в пище присутствуют еще и белки, а во-вторых, у разных продуктов, входящих в состав блюда, разные ГИ, и тут пик будет смещаться в сторону того продукта, который превалировал в блюде.

Понятно еще то, что для нашего здоровья в большей степени подходят продукты, обладающие низким ГИ — сложные углеводы. Они меньше поднимают уровень глюкозы в крови, а следовательно, и инсулина наша поджелудка выбросит в кровь меньше. Тем самым, создавая меньше предпосылок для появления ожирения и остальных «приятностей» в виде атеросклероза сосудов, сахарного диабета и остальных.

Хорошие «плохие» углеводы

Отсюда можно поделить углеводы на две группы: «хорошие» — сложные углеводы с низким ГИ, и «плохие» — простые углеводы с высоким ГИ. Но как лекарство может стать ядом в зависимости от дозы, так и «хорошие» углеводы могут стать «плохими». Надо принимать во внимание не только способность углеводов повышать количество глюкозы в крови, но и количество этого самого углевода.

Так что же получается? Теперь всю оставшуюся жизнь жевать овощи и кашки, и полностью отказаться от простых углеводов? Нет, конечно! Существует два момента, когда за простые углеводы организм скажет «Спасибо».

Первый момент — это сразу после тренировки, а второй — это стразу после сна.

После тренировки рекомендуется употреблять простые углеводы по той причине, что открыто углеводное окно, которое остается открытым несколько часов. В это время идет активное восполнение энергетического запаса. В такие промежутке употребление простых углеводов хорошо тем, что эти углеводы больше поднимают уровень концентрации глюкозы в крови, а значит, быстрее восполнится запас гликогена. Неплохая новость для сладкоежек, верно?

Выходит, что использовать простые углеводы можно и во время тренировки? Таки да, можно! Но использовать эту методику можно, если Вы находитесь в массонаборном периоде. Глюкоза полностью останавливает процесс жиросжигания, и потому совершенно не подходит в период сушки. Меньше сладкого — лучше горит жир.

После сна простые углеводы тоже можно есть: всю ночь питательные вещества не поступали, и надо восполнить энергетический запас организма. Хотя есть мнения, что запихивать в себя горы еды прямо с утра не нужно.

Достаточным будет съесть что-то легкое, и через минут 30-40 съесть уже что-то более существенное — желудок к этому времени «включится» в работу, это несколько лучше, чем если сразу же набивать себе нутро. Ведь организм еще не совсем проснулся, да и ночью мы не вагоны грузили.

Немного практики

Вот мы уже пополнили свой багаж знаний о ГИ и углеводах. Теперь как всё это богатство использовать на практике? А на практике при помощи гликемического индекса мы можем управлять эффективностью углеводов.

Разберем конкретную практическую ситуацию. Ну, для вящего понимания. Есть два куска хлеба по 100 грамм каждый. Один кусок — это батон, второй — это ржаной хлеб. И там, и там по 100 грамм. И один, и второй содержат одинаковое количество углеводов — по 50 грамм. Количество калорий примерно одинаковое.

Но вот съев кусок батона, мы через полчаса получим повышение концентрации глюкозы в крови в два раза больше, чем от куска ржаного хлеба. А раз глюкозы в два раза больше — значит, и количества инсулина будет в два раз больше. А раз инсулина выработается в два раза больше — то и риск получить жировые отложения тоже в два раза выше. Продолжать надо?

Вместо резюме

Как становится понятным, каждый продукт имеет свой ГИ. Таблицы, в которых можно найти ГИ почти к любому продукту — это не проблема. Главное — уметь пользоваться этими таблицами, и понимать, что лучше съесть больше сложных углеводов, чем простых. Лучше будет съесть и мало сложных углеводов, чем мало простых. А идеальным вариантом будет употреблять сложные углеводы с клетчаткой и протеинами. Так замедлится появление пиковой концентрации глюкозы в крови, а сам пик будет не очень высоким, что скажется на организме только самым лучшим образом. Небольшую табличку с разными продуктами и их ГИ мы приводим ниже. А всем, кто ведет здоровый образ жизни и не поглощает всякую сладкую гадость — успехов в работе над своим телом и духом!

Продукты питания ГИ относительно
глюкозы
ВЫСОКИЙ ИНДЕКС  
Солод 110
Мальтоза 105
Финики 103
Глюкоза 100
Рис воздушный 94
Мед 88
Печеный картофель 85
Морьковь 85
Карамель 80
Кукурузные хлопья 79
Сахар 75
Белый хлеб 75
Пшеничные хлопья 73
Арбуз 71
Просо 70
Мюсли 70
Шоколад (молочный) 70
СРЕДНИЙ ИНДЕКС  
Сухофрукты 68
Изюм 67
Кола 67
Пепси 67
Манка 66
Свекла 65
Хлеб серый 65
Очищенный рис 65
Макарон 60
Банан 60
Гамбургер 60
Пицца с помидорами и сыром 60
Овсянка 60
Манго 56
Салат фруктовый с взбитыми сливками 55
Печенье сдобное 55
Рис коричневый 55
Гречка 55
Джим 55
Дыня 55
Гречка 55
Фасоль 52
Йогурт сладкий 52
Мороженое 52
Отруби 51
Киви 50
Ячменные хлопья 50
Щербет 50
Горох 50
Грейпфрутовый сок 49
Амилоза 48
Булгур 48
Хлеб с отрубями 47
Горошек зеленый 47
Виноград 46
Лактоза 46
Квас 45
Персик 44
Абрикосы 43
Фасоль цветная 42
НИЗКИЙ ИНДЕКС  
Апельсин 40
Мандарин 40
Земляника 40
Крыжовник 40
Клубника 40
Яблоко 35
Груша 35
Слива 33
Молоко обезжиреное 32
Молоко цельное 28
Чечевица 27
Шоколад черный 25
Вишня 22
Грейпфруты 22
Перловка 22
Брусника 20
Клюква 20
Фруктоза 20
Фасоль красная 19
Рисовые отруби 19
Соя 16
Арахис 15
Кефир 15
Помидор 15
Лимон 15
Гриб 15
Капуста 10
Лук 10
Чеснок 10
Салат 10
Семечки подсолнуха 8
Автор:
Administration
Отзывы о статье:
6
комментариев
Batlady , 27 новичок,
2016-04-02 13:18:01
Морковь не стоит есть, получается??((
илья , 35 новичок,
2015-07-18 09:27:27
всем заметка
Elena , 29 тренер,
2015-07-14 19:06:02
лучше связку бананов, чем 2 картофелины...мда
показать больше коментариев