Загрузка...
Статьи
-
Упражнение: отжимания трицепсами спиной к скамье

Упражнение: отжимания трицепсами спиной к скамье

Упражнения

2477
отжимание трицепсами спиной к скамье
  Трицепс
  Передняя дельта
  Большая грудная

Об упражнении

Отжимания от скамьи увеличивает массу и силовые показатели трицепсов. Благодаря этому упражнению раздувается середина заднего и бокового пучков трицепсов, что придает этой мышце внушительный внешний вид. Кроме трёхглавой, тут работают локтевая, большая грудная и передняя часть дельтовидной мышц.

Техника выполнения

Руки отведите назад и расположите их на краю горизонтальной скамьи. Ноги установите на другой скамье, упершись в неё пятками. Корпус находится между двумя скамейками, как бы провисая. Угол между бёдрами и корпусом должен быть прямым — составлять 90°.

Сделайте вдох, сохраняя ноги выпрямленными в коленях, согните руки в локтях. Опустившись в низ, создайте статическое напряжение в период микропаузы, и подконтрольно поднимайтесь в исходное положение. Вернувшись в начальную позицию, выдохните. Если для выполнения упражнения собственного веса недостаточно, положите себе на бёдра отягощение — вполне подойдет блин от штанги.

Важно знать

  1. Данное упражнение очень и очень неплохо прорабатывает трёхглавую мышцу, поэтому вполне целесообразно использование этого упражнения в качестве базового.
  2. Помимо трёхглавой, в этом упражнении работают большая грудная и передняя дельта. В большей степени нагрузка ложится на них в начале позитивной фазы движения — когда отведенные локти притягиваются к корпусу. По мере продолжение подъема корпуса нагрузка всё больше переходит на трёхглавую.
  3. Если Вы используете полную амплитуду движения во время упражнения, то веса собственного тела будет вполне достаточно, отягощение будет излишним.
  4. Если Вы — новичок, то рекомендуется выполнять упражнение в половину амплитуды движения без использования весов отягощения.
  5. Во время выполнения упражнения склонять голову набок или смотреть вниз недопустимо — взгляд направлен только вперед.
  6. Разведение локтей в стороны во время позитивной фазы переносит нагрузку с трёхглавой на широчайшие и грудные, а кроме того — повышает риск получения травмы плеча. Поэтому локти всё время направлены исключительно назад, руки располагаются как можно ближе к корпусу и разгибаются исключительно в вертикальной плоскости. Это не только минимизирует риск травмирования, но и позволяет максимально нагрузить трицепсы.
Автор:
Administration
Отзывы о статье:
1
комментариев
Мухаммад , 23 новичок,
2015-08-22 22:38:23
показать больше коментариев