Загрузка...
Статьи
-
Упражнение: подъем гантелей перед собой

Упражнение: подъем гантелей перед собой

Упражнения

2476
подъем гантелей перед собой
  Передняя дельта
  Средняя дельта
  Трапецевидная
  Бицепс
  Большая грудная
  Малая грудная
  Передняя зубчатая

Об упражнении

Подъемы рук с гантелями перед собой относится к базовым упражнениям. Это упражнение направлено на проработку переднего пучка дельты, а так же в меньшей степени и на проработку среднего пучка дельты.

Техника выполнения

Возьмите гантели в руки. В исходном положении они находятся перед бедрами и практически касаются их. Корпус расположен ровно, руки почти полностью прямые и при этом зафиксированы в локтях до завершения выполнения подхода.

Хват, которым Вы будете держать гантели, особого значения не играет, так что их можно держать как хватом сверху, так и нейтральным хватом, когда ладони направлены друг к другу.

Сделав вдох и задержав дыхание, поднимайте одну руку перед собой. Дюбые движения в локтевом суставе недопустимы: нельзя сгибать руки или распрямлять их до полной блокировки в локтевом суставе. Все движения происходят только в плечевом суставе. Поднимать руку следует до уровня плеча или немного выше. Когда будет достигнута верхняя точка траектории, сделайте выдох и опустите гантель. После короткой паузы выполните для другой руки.

Важно знать

  1. Во время выполнения подъема рука не должна двигаться из стороны в сторону.
  2. Для того, чтобы передний пучок дельты включился в работу, берите гантели с относительно большим весом отягощения и совершайте подъем снаряда до уровня плеча или выше.
  3. Если хотите максимально нагрузить дельты, используйте нейтральный хват, а сами гантели поднимайте на 45° выше параллели с плечами.
  4. Если гантели поднимать выше 45° параллели с плечами, то в работу вступают уже трапеции и зубчатая.
  5. Если поднимая гантель вверх, Вы помогаете себе корпусом, отклоняя плечи назад или совершая толчок таза вперед, то лучше взять гантели с меньшим весом.
Автор:
Administration
Отзывы о статье:
3
комментариев
Новичек , 75 новичок,
2015-07-11 15:06:55
несомненно
Александр , 33 любитель,
2015-06-29 14:41:14
отличное упражнение для передней дельты
Игорь , 34 новичок,
2015-06-25 07:59:55
да
показать больше коментариев