Загрузка...
Статьи
-
Кроссифит: что это и с чем его едят

Кроссифит: что это и с чем его едят

Полезно знать

4540

Недавно один из наших читателей попросил рассказать о том, что такое Кроссифит. Что ж, по желанию трудящихся, как говорится.

Начнем с того, что Кроссфит (да-да, с большой буквы пишется, нынче это запатентованное словечко) не имеет аналогов в русском языке, как бы ни был он богат. Кроссфит — это калька с английского. Cross — означает «пересекать», fit — хорошая форма, подготовка. Если абстрагироваться от семантики и привязки к лексике, а просто взглянуть на то, чем занимаются кроссфитеры, то выходит, что Кроссфит — это система высокоинтенсивных упражнений, которые адово нагружают все мышечные группы организмов.

Слов умных много, всё звучит стильно-модно-молодежно. Но копаем дальше. Что за красивым глянцем скрывается на самом деле? Если вспомнить наше советское детство, а точнее — школьные годы чудесные, то была такая чудная вещь как общефизическая подготовка (ну, если физрук был нормальным). И вспомним нормы ГТО. А теперь, если сравнивать эти самые нормы и упражнения, которые используются в Кроссфите, то особых различий практически не найдем. Совпадение? Не думаю! И тут, и там в приоритете анаэробная нагрузка высокой интенсивности. Просто на Западе очень сильна тяга к шоу-бизнесу и показухе. Вот так из обычной физкультуры школьников страны Советии сделали модный вид спорта.

Среди адептов культа Кроссфит бродит такое мнение, что его, Кроссфит, используют и серфингисты, и борцы, и лыжники, в общем, почти все спортсмены в своей подготовке. На самом деле, все кардинально иначе. Это кроссфитеры используют упражнения, которые входят в подготовку вышеперечисленных спортсменов. Так что не путаем дар Божий с яичницей.

Кроссфит — достаточно юный вид спорта, но его уже превращают в коммерческий проект. Стоимость занятий в «специализированных» залах — заоблачная. Чтобы получить сертификат о том, что Вы тренер по кроссфиту — отдать придется тоже немало. Но самое печальное в том, что беря высокоэффективные упражнения из различных дисциплин, Вы никогда не станете таким выносливым как бегун-марафонец, не будете обладать гибкостью гимнаста и не сможете брать такие веса как лифтеры. Зато точно пробежите дистанцию быстрее лифтера и будете поднимать веса значительнее, чем гимнаст.

Но хватит исходить желчью и ядом, факты надо освещать непредвзято. Так что теперь — немного исторической справки.

Что такое кроссфит

Кроссфит: откуда и когда?

Отцом движения Кроссфит считается Грег Глассман, бывший гимнаст из Калифорнии. Дядечка начал разрабатывать свою программу порядка двух десятилетий назад, и в 2001 году открыл свой первый зал для Кроссфита. Видимо, взяв в качестве примера для продвижения одну из сетевых компаний, Грег начал проводить семинары по всей стране и продвигал свою методик среди спортсменов. Плохо ли это, хорошо ли это — но на данный момент по всему миру насчитывается порядка 4 тысяч залов для занятий Кроссфитом.

Подготовка военных, пожарных, МЧС-ников и прочих спецслужб Америки, Канады и Европы проходит по системе Кроссфит, который захватывает всё новые и новые направления. Существует программа Кроссфита для детей, для беременных, для пожилых людей. Список явно будет продолжать расти в геометрической прогрессии.

Система тренировок Кроссфит состоит из огромного количества вариативных упражнений, что позволяет комбинировать их в различные группы и брать разные веса. Интенсивность для таких тренировок тоже подбирается, причем — в индивидуальном порядке.

Через 6 лет после открытия первого зала, в 2007 году, проводятся соревнования по Кроссфиту. Проводятся они за счет спонсоров. И призы даже дают победителям.

Еще через 4 года появился в Сети проект под названием «CrossFit Open». На этом ресурсе участникам еженедельно предлагают тренировки, а они должны делиться с миром своими достижениями в виде фото- или видеоотчетов.

Сегодня Кроссфит шагает семимильными шагами, вовлекая в свои ряды всё больше последователей и поклонников.

Основные принципы

Все упражнения разделены на две большие группы: аэробные и анаэробные. При составлении программы тренировок в классических видах отдается предпочтение какой-то одной группе в рамках одной тренировки. Кроссфит же предполагает сочетание этих обеих групп в рамках одной тренировки. Благодаря такому решению растут силовые показатели, скорость и выносливость.

В системе Кроссфит есть работа со штангой, элементы гимнастики и что-то от циклических тренировок. Вариаций комбинирования этих упражнений — миллионы. Главное, чтобы не было перекоса в какую-то одну сторону.

Еще один важный момент, который надо учесть. Все упражнения выполняются быстро и максимально эффективно. Такой подход к тренингу требует больших энергозатрат. Большие энергозатраты — это сжигание жира. Сжигание жира — это рельеф.

Как правильно заниматься?

Все тренировки строятся по одному из двух принципов. Первый из них предусматривает, что определенное количество упражнений надо выполнить за как можно более короткий промежуток времени. Второй подход идет от обратного: за определенное время надо суметь выполнить как можно больше подходов.

Естественно, что высокая интенсивность тренировок может стать причиной получения травм. Чаще всего кроссфитеры получают ушибы, растяжения и надрывы мышц. Переломы — крайне редкое явление, но совершенству нет предела. Чтобы поломать себе что-то на тренировке, это надо полностью игнорировать технику безопасности. Чаще всего у кроссфитеров страдают спина, плечи, колени и тазобедренный сустав.

Разминка есть и тут тоже. Рекомендуется проводить её в два этапа. Первый — общая разминка, второй — разогрев определенных групп мышц. Стандартное время тренировки — от 15 минут до получаса. Если учитывать время на разминку, то вся тренировка должна укладываться в 1 час. Собственно, как и в билдинге. Р

аспределять тренировки в течение недели можно тоже по-разному. Например, можно тренироваться три дня, затем взять выходной, а потом снова три дня вкалывать в зале. А можно отработать 5 дней кряду, а на выходных тихонечко лежать на диване и постанывать от крепатуры. Хотя тренироваться три через один день выглядит привлекательнее. Более адаптированная под человеческие способности, что ли. А тренироваться пять дней подряд все же тяжеловато. Но тут уже как кому нравится.

Заниматься надо под руководством тренера, который имеет право на такую деятельность. Самостоятельные потуги или тренер-дилетант могут привести к тому, что вместо желаемого результата Вы получите кучу проблем со здоровьем.

Составляя программу тренировок, надо учитывать индивидуальные особенности организма и степень физической подготовки, которая у всех разная. Это же обуславливает и тщательное наблюдение за самочувствием во время и после тренировок. Мышечная боль — это нормально. Ненормально, если плохое самочувствие и слабость не проходят. Если есть такие «звоночки» — сообщите тренеру, пусть он изменит программу.

Тренировка дня — WOD

В Кроссфите есть такое понятие как «тренировка дня» или WOD — Workout of the Day. Эта система обязывает ежедневно менять упражнения, которые Вы отрабатываете. Это позволяет разнообразить свой тренинг, а кроме того — увеличивает число мышц, которые работают. В конечном итоге, в течение недели не наблюдается застоя в мышцах.

Говоря проще, тренировка дня — это комбинация разных упражнений, которые объединены в ежедневные комплексы. Их существует великое множество, и найти их можно без труда, спасибо за это Google. В качестве наглядного примера тренировки дня можно привести вот такие два варианта.

WOD 1:

  • бег по прямой: 400 метров;
  • махи гирей перед собой: 1×20;
  • подтягивания на перекладине: 1×12.

WOD 2:

  • приседания со штангой на плечах: 1×20;
  • прыжки на степ-платформу: 1×30;
  • махи гирей перед собой: 1×40;
  • метание медбола: 1×50.

Если кому-то покажется маловато одного такого ежедневного тренинга, то можно выполнить WOD несколько раз подряд. Темп выполнения при этом следует соблюдать высокий, а время отдыха между подходами свести к минимуму, в идеале — вообще отказаться от отдыха. Эдакий трисет.

Общую схему тренировок можно представить таким образом:

день 1: кардиоупражнения;

день 2: гимнастические и силовые упражнения;

день 3: кардио, гимнастические и силовые упражнения;

день 4: отдых;

день 5: гимнастические упражнения;

день 6: силовые и кардиоупражнения;

день 7: каридо, гимнастические и силовые упражнения;

день 8: отдых;
день 9: силовые упражнения;

день 10: кардио и гимнастические упражнения;

день 11: каридо, гимнастические и силовые упражнения;

день 12: отдых.

Упражнения можно выполнять без оглядки на время — просто выполнить запланированное количество упражнений (безвременная тренировка). Можно выполнять комплекс упражнений за отведенное время (временная тренировка). А есть еще такая штука как внутривременные тренировки — в них за базу берется временной отрезок, в который надо выполнить как можно больше комплексов. Прекрасный вариант — это совмещать все три подхода в одном цикле.

Нагрузки в Кроссфите могут быть короткие, средние и длительные, а веса могут быть легкими, средними и тяжелыми. Это предоставляет больше свободы маневрировать при составлении программы, ведь уровень подготовки у всех разный.

Одна из основных идей Кроссфита — это постепенное сокращение времени отдыха между подходами до того момента, пока отдых вообще не понадобиться. Да, такое действительно возможно, но со временем.

На тренировке надо уставать и уставать сильно. Заканчивать тренировку надо тогда, когда сил осталось только на то, чтобы доползти до раздевалки и взгромоздить себя на лавочку хотя бы минут на 10 — просто посидеть. Но в то же время надо держать в голове: общая длительность тренировки — не больше часа, иначе включаются процессы катаболизма. Во время тренировки старайтесь не пить много воды.

Что кушать?

Питание для кроссфитеров ничем не отличается от питания спортсменов других дисциплин. Соотношение БЖУ — 30%, 30%, 40%. Предпочтительно употреблять пищу с низким гликемическим индексом. Диетологи рекомендуют включить в рацион рыбий жир — он снижает процессы воспаления, сжигает жир и имеет общеукрепляющее воздействие на организм.

Старт занятий

Прежде чем приступать к занятиям Кроссфитом, необходимо купить подходящую для этого обувь. Шлепки, в которых некоторые кадры любят тренить, тут не покатят — нужны кроссовки. Они должны быть удобными, мягкими, но при этом надежно фиксировать голеностоп.

На первых тренировках определяется степень подготовки человека к нечеловеческим нагрузкам Кроссфита. Полезной штукой на этом этапе будет пульсометр. На втором этапе занятий начинается освоение техники. Техника тут тоже важна. На постановку и отработку правильного выполнения упражнений у новичков обычно уходит около 8 недель.

Где заниматься?

По факту, особого значения место для тренировок не имеет. Главное, чтобы в Вашем распоряжении были турник, брусья и снаряды для упражнений тяжелой атлетики: штанга и набор гантелей. Должно быть место и для бега. Пойдет как беговая дорожка в зале, так и стадион или парк. Не стоит заниматься в сырую погоду и зимний период.

Противопоказания

Кроссфит не подходит для людей, у которых в анамнезе есть травмы опорно-двигательного аппарата, тем более, если эти заболевания не вылечены и протекают с осложнениями. Осторожными следует быть тем, у кого слабенькие мышцы корпуса — получить травму позвоночника таким людям — раз плюнуть. Нежелательно заниматься Кроссфитом и тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями или заболеваниями дыхательной системы. Ну, и понятное дело, что барышням следует быть осторожными при работе с весами отягощения.

Вместо подытога

Вот так, если вкратце, мы рассмотрели Кроссфит. Это, конечно же, не является квинтэссенцией знаний по данному вопросу, но надеемся, что общее представление о Кроссфите у Вас уже сформировалось.

Если Вы все еще сомневаетесь, а надо ли оно Вам, в качестве финальных аргументов можно привести такие. В Кроссфите не нужна команда, организм развивается всесторонне. Кроссфит универсален, тут нужен минимальный набор оборудования. Значительное разнообразие тренировок тоже вносит свою лепту в высокую привлекательность Кроссфита. Как бы там ни было, спорт нужен, и будете Вы заниматься Кроссфитом или классическим билдингом — не суть важно. Важно, что Вы решили строить свое тело. А выбор инструмента для этого — личное дело каждого.

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
4
комментариев
Сергей Тесляков , 18 спортсмен,
2016-11-21 22:24:18
Полезная информация!
Роман , 37 новичок,
2015-08-12 16:37:36
кроссфит
Андрей , 41 новичок,
2015-07-08 08:52:31
Кроссфит рулит .Занимаюсь пол года и рельеф появился и жирок согнал и чувствуеш себя гораздо лучше
показать больше коментариев