Загрузка...
Статьи
-
Упражнение: жим ногами

Упражнение: жим ногами

Упражнения

2755
жим ногами в тренажере
  Большая ягодичная
  Широкая медиальная
  Широкая латеральная
  Прямая мышца бедра
  Двуглавая мышца бедра
  Полусухожильная
  Полуперепончатая

Об упражнении

Жим ногами в какой-то мере повторяет приседания. При помощи жимов так же можно прорабатывать бицепс и квадрицепс бедра, причем, гораздо большими весами, чем те, которые используются в приседаниях. К тому же, жим ногами не нагружает низ спины, а значит, меньше риск получения травмы. Существует несколько тренажеров для выполнения данного упражнения. Разнятся они лишь углом наклона, эффективность же у всех одинаковая.

Техника выполнения

Разместитесь на тренажере. Ступни полностью поставьте на жимовую платформу, носки при этом слегка развернуты наружу. Начинайте медленно выжимать платформу вверх. Ноги в коленях полностью не распрямляются. Выжав платформу вверх, снимите фиксирующий рычаг.

После этого начинайте медленно и подконтрольно сгибать ноги в коленных суставах. Сгибать ноги надо до тех пор, пока они не будут образовывать прямой угол, а колени не будут почти упираться в грудную клетку.

При выполнении упражнения поясница все время должна быть прижатой к спинке тренажера. Поэтому нельзя сгибать ноги так, чтобы был острый угол. В противном случае будет увеличиваться нагрузка на спину, что повышает риск получения травмы.

Достигнув нижней точки, плавно выжимайте платформу вверх. Колени, опять же, не разгибаются полностью. Повторите необходимое число повторений.

Важно знать

  1. Чтобы в большей мере нагрузить внутреннюю сторону бедра, постановка ступней должна быть шире.
  2. Не следует слишком притягивать бедра к груди. В этом случае мышцы задней части бедра чрезмерно растягиваются, в результате чего таз тянется вперед. А это может привести к ущемлению дисков.
  3. Если ступни ставить на платформу ближе к нижнему краю, то нагрузка будет идти на квадрицепсы. Если к верхнему — то на бицепсы.
  4. Постановка ступней на ширине плеч или уже нагружает среднюю и наружную части бедра. Если поставить ступни шире плеч — то в этом случае больше работают внутренние части бёдер.
  5. Ни в коем случае не отрывайте пятки от платформы — это травмоопасно.
  6. Полностью распрямлять колени тоже очень опасно — в этом случае вес вес отягощения перемещается с мышц на суставы.
  7. Возможность брать веса больше, чем при приседах, делает это упражнение более эффективным, но в то же время и более травмоопасным.
Автор:
Administration
Отзывы о статье:
1
комментариев
Ry , 31 любитель,
2015-07-18 15:12:43
У меня протрузия поясничного отдела,приседать со штангой больше нельзя. Поэтому заменяю жимом платформы.Работаю в режиме 20 повторений-мышцы ног отлично отзываются и растут!
показать больше коментариев