Загрузка...
Статьи
-
Программа тренировок на массу для эктоморфа

Программа тренировок на массу для эктоморфа

Эктоморфы, с одной стороны, находятся в довольно выгодном положении: переживать по поводу лишнего веса им не приходится. С другой стороны, основная проблема данного типа телосложения — это титанические усилия, которые необходимо приложить для набора мышечно массы. Правило «есть больше, чем пережигать» действует и в этом случае. Важно только помнить о том, что калорий за день у эктоморфа тратится гораздо больше, чем у других типов телосложения. Коль особенности есть в плане питания, то понятное дело, что будут они и в плане тренировок. Разберем эти самые особенности более подробно.

Основные моменты тренинга эктоморфа

  • аэробную нагрузку следует свести к минимуму;
  • каждая тренировка должна начинаться с пятиминутного кардио;
  • каждая тренировка должна завершаться растяжкой и пятиминутной кардионагрузкой;
  • темп выполнения упражнений — умеренный;
  • отдыхать между сетами следует 2 минуты;
  • пауза между упражнениями — 3 минуты;
  • время тренировки должно быть минимальным, не надо растягивать тренинг на час или полтора;
  • сон — минимум 8 часов в сутки;
  • пресс следует прорабатывать дважды в неделю.

Если мышцы не успевают восстанавливаться, то тренировки можно проводить и трижды в неделю, оставив при этом многосуставные упражнения. Если же Вы только начинаете наращивать мышечную массу, то данная программа требует коррекции, так как рассчитана на тех эктоморфов, у которых за плечами уже есть опыт работы в зале с железом.

Основные моменты питания эктоморфа

Тренировки тренировками, но пока обладатель телосложения типа «эктоморф» не будет получать количество калорий большее, чем он пережигает за день, то ни о каком приросте мышц речи и быть не может. Среднестатистический эктоморф, массой 70 килограмм ежедневно должен получать 2800-3500 калорий.

Вся еда разделяется на 6-8 приемов через каждые 2,5-3 часа, причем приёмы гейнера тоже считаются за прием пищи. Белки должны составлять около трети от суточного рациона, углеводы — половину от рациона, оставшаяся часть — это жир. Сахар должен быть полностью исключен из рациона (бедные сладкоежки, если без сахара совсем никак — то его должно быть минимальное количество: как говорится, только рот запачкать).

Предпочтение следует отдавать продуктам с небольшим гликемическим индексом: коричневый рис, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка... В общем, таблицы с такими индексами можно без труда найти в интернете.

Источниками жиров должны служить оливковое, арахисовое, рапсовое масло и орехи. Не стоит обделять вниманием и рыбку. Обязательно принимать витамины и минералы. Это общие рекомендации, а более подробный массонаборный рацион питания можно найти в соответствующем разделе сайта.

Переходим непосредственно к самой программе тренировки.

Понедельник: тренируем грудные и трицепс

Вторник: тренируем спину и бицепс

Среда — отдыхаем

Четверг: тренируем ноги

Пятница: тренируем плечи и икры

Эктоморфу важно знать и помнить, что длительный пропуск тренировок (3 и более подряд) самым негативным образом сказывается на положении дел. Достаточно пару раз пропустить, как уже начнется откат, и все, что было набрано непосильным трудом, просто сольется. Так же эктоморфам не следует дольше двух месяцев работать по одной и той же программе. Как только стало заметно, что выбранная программа не приносит результата — смело меняйте её.

Всем эктоморфам — успехов и массы!

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
23
комментариев
Росток Здоровья , 43 профессионал,
2015-08-02 13:19:05
коктели готовлю из ягод делаю mix.греча, молоко, творог ложка меда..бсаа.мультивитамины.препараты кальций и магний. глютамин на ночь для восстановления..много есть еды ..сплю много- до 10-14 часов в сутки.
Игорь , 31 новичок,
2015-07-20 17:52:18
Бред, ни в коем случае так не делайте.
Vitaliy , 23 любитель,
2015-07-20 02:42:48
good
показать больше коментариев