Загрузка...
Статьи
-
Упражнение: подъем на носки сидя

Упражнение: подъем на носки сидя

Упражнения

1470
подъем на носки сидя
  Камбаловидная
  Икроножная

Об упражнении

Отличие данного упражнения от подъемов на носки стоя заключается в том, что в этом упражнении нагрузка полностью ложится на камбаловидную мышцу, в то время как икроножные остаются пассивными из-за того, что ноги согнуты в коленях.

Техника выполнения

Сядьте удобно в тренажере. Ступни расположите на нижней платформе так, чтобы пятки свисали с неё, и были параллельны друг другу. Валики должны лежать строго на нижней части квадрицепса бедра.

Выпрямив корпус, сделайте глубокий вдох и поднимайтесь на носках так, чтобы пятки были на максимально возможной высоте. Достигнув верхней точки, создайте статическое напряжение в камбаловидной мышце (она расположена снизу икроножной). На выдохе начинайте опускать пятки как можно ниже. Нижней точкой амплитуды можно считать тот момент, когда икры больше не могут растягиваться. Почувствовав это положение, начинайте движение вверх.

Важно знать

  1. Чтобы держать равновесие корпуса, держитесь за рукоятки рамы, к которой прикреплены валики.
  2. Для максимальной нагрузки на боковую и внутреннюю часть камабаловидной мышцы, делайте 3-секундную паузу в верхней точке амплитуды.
  3. Старайтесь поднимать и опускать пятки на максимальное расстояние от параллели с полом.
  4. Если нет специального тренажера для этого упражнения, можно использовать скамью: сев на скамью, расположите носки на бруске высотой не менее 10 сантиметров, а на бёдра положите блин от штанги.
  5. Если носки слегка развернуть вовнутрь, то больше нагрузки пойдет на внутренний пучок камбаловидной мышцы, которая «выталкивает» внутреннюю головку икроножной.
  6. Если носки развернуть наружу, то нагрузка будет ложиться на боковой пучок камбаловидной мышцы.
  7. Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, убедитесь, что обувь позволяет свободно сгибать и разгибать голеностоп.
Автор:
Administration
Отзывы о статье:
1
комментариев
Файзулла , 24 любитель,
2015-05-28 10:59:02
не знал что икры не задействуются...
показать больше коментариев