Загрузка...
Статьи
-
Упражнение: жим штанги сидя c груди

Упражнение: жим штанги сидя c груди

Упражнения

2101
жим штанги сидя с груди
  Передняя дельта
  Средняя дельта
  Задняя дельта
  Трапецевидная
  Трицепс
  Ромбовидная
  Передняя зубчатая

Об упражнении

Жим штанги сидя с груди прорабатывает передний и средний пучки дельт, а так же направлен на включение в работу мышц-вращателей плеча. Благодаря данному упражнению увеличивается объем и улучшается форма плеч. В отличие от жима штанги стоя, тут практически не принимают участия стабилизаторы корпуса, что позволяет уделить больше внимания дельтам.

Жим штанги сидя с груди можно выполнять и с помощью стоек, так как упражнение довольно травмоопасное. Кроме подстраховки, стойки позволят использовать больший вес отягощения.

Техника выполнения

Установите спинку скамьи вертикально. Категорически важно правильное расположение скамьи относительно стоек: спинка скамьи должна располагаться достаточно далеко от грифа, чтобы локти не касались стоек во время упражнения, но при этом расстояние не должно быть слишком большим, чтобы не наклоняться вперед для снятия штанги. Гриф на стойке должен находиться на уровне груди.

Ухватите гриф так, чтобы ладони смотрели вверх. Ширина хвата — на ширине плеч или чуть шире. Сняв штангу с опор стоек, опустите на грудь (на её верхнюю часть). Плечи отведены назад, грудь расправлена. Напрягите пресс и поясницу, а подбородок направьте параллельно полу.

Сделав вдох и задержав дыхание, начинайте выжимать штангу вверх. В верхней точке руки выпрямлены, а плечи подняты на максимальную высоту. Сделайте выдох.

После выдоха сделайте микропаузу и создайте статическое напряжение в дельтах. После этого вдохните и начинайте опускать штангу на грудь.

Как только гриф дойдет до нижней точки траектории движения, снова выжимайте штангу вверх, не забывая при этом делать вдох и задерживать дыхание.

Важно знать

  1. Все движения выполняются подконтрольно.
  2. Рывки и бросания штанги негативным образом сказываются на состоянии позвоночника.
  3. Задержка дыхания помогает удерживать корпус в равновесном состоянии.
  4. Правильная техника выполнения превалирует над большими весами.
  5. Гриф штанги обязательно нужно обхватывать большими пальцами, чтобы он не выскользнул.
  6. Не стоит сильно увлекаться жимом штанги сидя из-за головы: надостная мышца обычно развита слабо, и частые нагрузки могут травмировать её.
Автор:
Administration
Отзывы о статье:
2
комментариев
Иван , 17 новичок,
2015-07-06 14:57:10
сегодня делал, как сейчас выяснилось правильно делал. так почему качки угорать начали? сами себя не помнят, какими пришли в тренажёрку, чтоль?
Sotona , 29 любитель,
2015-06-04 15:31:50
Блин. Сначала сделал неправильно с большим весом, а потом прочитал ((( Через неделю снижу вес и попробую
показать больше коментариев