Загрузка...
Статьи
-
Жиросжигающий недельный циклический рацион (1800-2664 калорий)

Жиросжигающий недельный циклический рацион (1800-2664 калорий)

Программы питания

8238

При слове «атлет» у большинства людей в голове возникает образ высокого и рельефного спортсмена, у которого просматривается каждая мышца, а пресс, как эталон обывательского представления о спортсмене, не кубики на животе, а прям стиральная доска.

По сути, хорошо просушенный спортсмен примерно так и выглядит. Ну кто будет оценивать и ценить мышцы под слоем жирка? Кому оно надо? И что отвечать на просьбы показать пресс? «Он у меня под прикрытием»?

Поэтому надо сушиться. Одними тренировками сух не будешь, тут важно и питание. Поэтому мы предлагаем недельный циклический рацион, который предназначен для спортсменов, которые достигли заветной цифры на весах, и теперь работают на рельеф.

План питания рассчитан на спортсмена, который весит порядка 80 килограмм, и ходит в зал между 6 и 8 вечера (работа по графику, все дела). Между приемами пищи предлагается интервал в 3 часа. Исключение — ужин. За стол садиться нужно через час после тренировки (сразу после тренировки нужно принять порцию сывороточного протеина). Потребление белка на протяжении всей недели остается на высоком уровне: минимум 2 га белка на килограмм живой массы. Итак, поехали.

Понедельник

1й завтрак:

  • 8 яичных белков;
  • 30 г твердого нежирного сыра;
  • 100 г отварной курицы.

2й завтрак:

  • 1 м. л. сывороточного протеина.

Обед:

  • 180 г отварной куриной грудки;
  • 250 г болгарского перца;
  • ¼ авокадо.

Перекус:

  • 180 г творога;
  • 1 ст. л. семян подсолнечника.

До тренировки:

  • 125 г овсянки;
  • 1 м. л. сывороточного протеина.

После тренировки:

  • 1 бутылка спортивного напитка;
  • 2 м. л. сывороточного протеина.

Ужин:

  • 180 г отварной говядины;
  • 500 г овощного салата;
  • 1 ст. л. оливкового масла.

Перед сном:

  • 1 м. л. казеина;
  • 1 ст. л. льняного масла.

Итого: 1850 калорий, БЖУ: 269 г, 58 г, 63 г.

Вторник:

1й завтрак:

  • 2 целых яйца + 4 белка;
  • 100 г отварной курицы.

2й завтрак:

  • 250 г 2%-го йогурта.

Обед:

  • 150 г отварной говядины;
  • 1 цельнозерновая булочка;
  • 500 г овощного салата;
  • 250 г помидор черри;
  • 1 ст. л. оливкового масла.

Перекус:

  • 1 ломтик моцареллы;
  • 100 г ростбифа.

До тренинга:

  • 1 м. л. сывороточного протеина;
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба.

После тренинга:

  • 1 бутылка спортивного напитка;
  • 2 м. л. сывороточного протеина.

Ужин:

  • 180 г сёмги;
  • 1 250 г овощного салата;
  • 1 ст. л. оливкового масла.

Итого: 1807 калорий, БЖУ: 276 г., 51 г., 70 г.

Среда:

1й завтрак:

  • 4 цельных яйца+4 белка;
  • 1 ломтик твердого нежирного сыра.

2й завтрак:

  • 2 ст. л. орехового масла;
  • 4 крекера;
  • 1 м. л. сывороточного протеина.

Обед:

  • 180 г отварной говядины;
  • 500 г овощного салата;
  • 2 ст. л. оливкового масла.

Перекус:

  • 100 г отварной курицы;
  • 1 ломтик моцареллы.

До тренинга:

  • 1 м. л. сывороточного протеина;
  • 125 г клубники.

После тренинга:

  • 2 м. л. сывороточного протеина;
  • 1 ломтик белого хлеба;
  • 1 ст. л. меда.

Ужин:

  • 180 г сёмги;
  • 250 г брокколи.

Перед сном:

  • 1 м. л. казеина;
  • 1 ст. л. льняного масла.

Итого: 2577 калорий, БЖУ: 310 г, 119 г, 50 г.

Четверг

1й завтрак:

  • 250 г овсянки;
  • 2 целых яйца;
  • 1 м. л. сывороточного протеина.

2й завтрак:

  • 250 г 2%-го йогурта;
  • 30 г орехов.

Обед:

  • 180 г куриной грудки;
  • 1 цельнозерновая булочка;
  • 1 250 г овощного салата;
  • 1 ст. л. острого соуса.

Перекус:

  • 150 г ростбифа;
  • 1 ломтик твердого нежирного сыра.

До тренинга:

  • 1 м. л. сывороточного протеина;
  • 1 яблоко.

После тренинга:

  • 2 м. л. сывороточного протеина;
  • 1 ломтик белого хлеба;
  • 1 ст. л. мёда.

Ужин:

  • 250 г индейки;
  • 250 г отварного картофеля.

Перед сном:

  • 120 г обезжиренного творога.

Всего: 2330 калорий, БЖУ: 282 г, 58 г, 140 г.

Пятница

1й завтрак:

  • 2 целых яйца + 4 белка;
  • 30 г нежирного твердого сыра;
  • 100 г ростбифа.

2й завтрак:

  • 1 м. л. сывороточного протеина;
  • 4 крекера.

Обед:

  • 180 г консервированного тунца;
  • 1 ст. л. майонеза;
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба.

Перекус:

  • 100 г куриных грудок;
  • 30 г орехов.

До тренинга:

  • 1 м. л. сывороточного протеина;
  • 1 апельсин.

После тренинга:

  • 2 м. л. сывороточного протеина;
  • 2 ст. л. сахара.

Ужин:

  • 250 г индейки;
  • 250 г овощного салата;
  • 1 ст. л. оливкового масла.

Перед сном:

  • 1 м. л. казеина.

Всего: 1810 калорий, БЖУ: 260 г, 54 г, 71 г.

Суббота

1й завтрак:

  • 8 яичных белков;
  • 30 г нежирного твердого сыра;
  • 100 г ростбифа.

2й завтрак:

  • 1 м. л. сывороточного протеина.

Обед:

  • 180 г отварной говядины;
  • 250 г болгарского перца;
  • 500 г овощного салата;
  • 1 ст. л. оливкового масла.

Перекус:

  • 180 г обезжиренного творога;
  • 2 ст. л. томатного соуса.

До тренинга:

  • 250 г овсянки;
  • 1 м. л. сывороточного протеина.

После тренинга:

  • 1 бутылка спортивного напитка;
  • 2 м. л. сывороточного протеина.

Ужин:

  • 180 г семги;
  • 250 г брокколи.

Перед сном:

  • 1 м. л. казеина;
  • 1 ст. л. льняного масла.

Всего: 1811 калорий; БЖУ: 280 г, 47 г, 67 г.

Воскресенье

1й завтрак:

  • 250 г овсянки;
  • 60 г изюма;
  • 1 м. л. сывороточного протеина;
  • 30 г орехов.

2й завтрак:

  • 250 г 1%-го молока;
  • 4 крекера.

Обед:

  • 150 г индейки;
  • 1 цельнозерновая булочка;
  • ½ авокадо;
  • 1 помидор.

Перекус:

  • 1 банан;
  • 2 столовые ложки орехового масла.

Ужин:

  • 250 г отварной говядины;
  • 250 г.дикого риса;
  • 500 г овощного салата;
  • 1 ст. л. оливкового масла.

Перед сном:

  • 180 г обезжиренного творога;
  • 1 ст. л. льняного масла.

Всего: 2664 калории, БЖУ: 200 г, 100 г, 241 г.

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
7
комментариев
Санек , 18 любитель,
2015-10-12 14:40:46
даже не буду говорить про орехи с их громадной каллорийностью
Elvin , 25 новичок,
2015-08-26 23:09:39
100гр овсянки-330ккал а там на завтрак 250 грамм)))это похоже на массанабор.
игорь , 28 новичок,
2015-08-06 19:19:29
попробовать
показать больше коментариев