Загрузка...
Статьи
-
Упражнение: армейский жим

Упражнение: армейский жим

Упражнения

6514
армейский жим
  Передняя дельта
  Средняя дельта
  Трапецевидная
  Трицепс
  Большая грудная
  Передняя зубчатая

Об упражнении

Армейский жим (или жим штанги над головой) прекрасно развивает плечи, дельты, заставляет работать верхнюю часть груди и даже трицепсы. В случае правильной техники выполнения эффективность упражнения весьма высока. Если техника хромает — то особых результатов ждать не нужно.

Техника выполнения

Ухватитесь за гриф штанги на ширине плеч или немного шире этого. Сняв штангу с опор, выпрямитесь. Штанга при этом должна касаться бедер. Ступни расположены параллельно друг другу и стоят тоже на ширине плеч. Колени немного согнуты. Выставленная немного вперед одна нога повышает устойчивость корпуса.

После занятие исходного положения поднимите штангу на грудь. Гриф должен касаться верхней части грудных, а ладони должны смотреть вверх. Спина немного прогнута в поясничном отделе, плечи полностью развернуты, а грудь смотрит вперед.

Вдохнув и задержав дыхание, выжимайте штангу вверх, пока руки не будут выпрямлены, но не до конца — локтевой сустав нельзя распрямлять полностью, чтобы не переносить на него всю нагрузку.

После прохождения «мертвой» точки траектории можно сделать выдох. В наивысшей точке траектории движения необходимо сделать микропаузу и создать статическое напряжение в дельтах. После этого надо снова вдохнуть, задержать дыхание и опускать штангу на грудь.

Если в качестве снаряда используются гантели, то техника выполнения другая. В этом случае упражнение напоминает жим Арнольда.

Для начала необходимо установить спинку скамьи вертикально. Сев на скамью и упершись спиной, возьмите гантели в руки. Подняв их над плечами, разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед.

Плечи развернуты, грудь направлена вперед. Напрягите мышцы пресса и поясничный отдел. В таком состоянии мышцы должны находиться до конца упражнения. Руки с гантелями разведите в стороны так, чтобы они были чуть шире плеч, при этом локти направлены в стороны и вниз.

После того, как сделан вдох, задержите дыхание и выжимайте гантели вверх по дуге, причем гантели движутся только по вертикальной оси, никаких отклонений вперед и назад. Дельты при этом напряжены. После «мертвой точки» траектории выдохните.

В наивысшей точке движения (над головой) гантели почти соприкасаются, руки прямые, а плечи немного приподняты. После этого медленно и подконтрольно опускайте гантели по той же траектории вниз, по которой они поднимались вверх.

Важно знать

  • Движение штанги в негативной фазе — подконтрольное.
  • Пресс и мышцы спины всё время остаются напряжены.
  • Спина сохраняет естественный прогиб в пояснице.
  • Взгляд на протяжении всего упражнения направлен только вперед.
  • Возможен вариант выполнения упражнения и сидя, но в таком положении труднее сохранять равновесие, так как спина не имеет опоры.
  • Задержка дыхания в позитивной и негативной фазах обеспечивает равновесие корпуса и позволяет получить дополнительное мышечное напряжение мышц плечевого пояса.
Автор:
Administration
Отзывы о статье:
1
комментариев
Сергей Тесляков , 18 спортсмен,
2016-11-21 22:33:37
отличное упражнение для построения силы!
показать больше коментариев