Загрузка...
Статьи
-
Шестидневная сплит-программа на сушку для мужчин

Шестидневная сплит-программа на сушку для мужчин

Солнце вот-вот начнет припекать в полную силу, и можно будет открывать пляжный сезон. И где, как не на пляже, можно будет с гордостью демонстрировать все свои достижения, приобретенные в процессе работы в зале? Аж нигде. Но, к сожалению, «на массе» не прокатит в пляжный сезон. Летом надо быть рельефным и высушенным.

Эта достаточно жесткая программа сушки как раз предназначена для того, чтобы сбросить пару лишних килограмм (если таковые имеются), подсушиться и проработать рельеф. Небезынтересной программа будет и для тех атлетов, которые готовятся к соревнованиям.

Программа достаточно жесткая, поэтому если есть сомнения или в анамнезе противопоказания — то лучше посоветоваться со специалистом. Принцип «не навреди» — один из ведущих в спорте. Кроме того, что придется потеть в зале, следует так же пересмотреть свой рацион (как основной, так и добавки к нему). В этой статье данный вопрос мы рассмотрим в общих чертах.

Программа построена таким образом, что каждая группа мышц нагружается дважды в неделю по схеме: 3 дня — тренинг, 1 день — отдых, 3 дня — тренинг. Залогом эффективной сушки работает выполнение правила: на каждой тренировке надо сжечь максимально возможное количество калорий. Для этого используются многоповторные (12-15 повторений)подходы и 30-секундный отдых между подходами.

Для первого подхода следует брать максимально возможный вес, с которым Вы сможете выполнить заданное количество повторов. В последующих подходах, скорее всего, веса придется немного снизить. Сильно увлекаться раздеванием штанги не следует: тренинг должен быть на пределе возможностей, только так можно эффективно высушиться.

Неотъемлемой частью тренировки на сушку является наличие кардио в программе тренировок. Идеальный вариант — это двухразовые легкие аэробные нагрузки в течение дня. Первый заход кардио лучше делать за полчаса до завтрака, второй заход — за 2-3 часа перед тем, как отправиться спать. Но уж точно никак не перед основной тренировкой. Кардио перед силовой очень сильно снижает эффективность последней.

В качестве кардио можно использовать обычный бег (особенно бодрит по утрам, пока еще улицы не успели загазоваться выхлопными газами автомобилей, да и вечером, когда машин уже мало — тоже весьма неплохо), плаванье, тренажеры в спортзалах (благо, сейчас почти любой спортклуб предлагает воспользоваться тренажерами, которые расположены в так называемой кардио-зоне). А можно просто достать с чердака велосипед или ролики — и вперед гонять! Мало того, что это бесплатно, так можно еще и собрать группу единомышленников! Правда, стоит отметить, что ролики и велик не дают такой видимый эффект при работе на рельеф как кардиотренировки. Но все равно — нагрузку организм получает, и калории пережигаются. Так что можно покатушки добавить чисто для удовольствия.

Пару слов о питании

Как диета без работы в зале не дает желаемого эффекта, так и работа с железом без правильного и продуманного рациона — неполноценна. При составлении рациона на время цикла сушки следует снизить количество поступаемых в организм калорий. Золотое правило похудения: пережигать больше калорий, чем потреблять. В среднем, взрослому мужчине нужно примерно 2-3 тысячи ккал в день, чтобы начать худеть.

Своевременное поступление белка в организм — тоже очень существенный фактор. Без нужного количества белка в процессе сушки уйдет не только жирок, но и мясо, которое растет с таким трудом. Старайтесь, чтобы белок присутствовал во всей еде, которую Вы потребляете в течение дня. Суточная норма употребления белков рассчитывается исходя из массы: 2-3грамма на каждый килограмм. То есть, 30-40 (порядка 30% от общей калорийности всей пищи за день) грамм белка через каждые 2 часа. В этом поможет спортпит.

Углеводы — враг номер один в деле похудения. Поэтому для эффективного похудения суточная доза углеводов должна составлять около 50 грамм (10-20% от общей калорийности суточной дозы). Ограничение количества поступаемых углеводов вынудит организм использовать отложенные жировые запасы в качестве топлива для жизнедеятельности.

На жиры приходится оставшаяся часть калорий дневного рациона. Достаточное количество жиров в комплексе с урезанием углеводов вынудить использовать именно жир в качестве топлива для организма, а не углеводы. Рекомендуется использовать различные источники как животных, так и растительных жиров. Незаменимым будет прием Омега-3.

Ну, и витаминно-минеральные комплексы. В условиях ограниченного рациона поступление витаминов и минералов в виде добавок станет незаменимым, за что организм скажет Вам только «огромное спасибо».

Перед тем, как выполнять комплекс упражнений на определенную группу мышц, необходимо проводить разминку и растяжку этой группы мышц. Длительность программы зависит от степени «тяжести случая»: от 1 до 3 месяцев.

Теперь переходим непосредственно к программе.

День 1: тренируем грудные, трицепс, пресс

День 2: тренируем спину, бицепс

День 3: тренируем ноги, плечи, пресс

День 4: отдыхаем

День 5: тренируем грудные, трицепс, пресс

День 6: тренируем спину, бицепс

  • тяга верхнего блока к груди: 4×15;
  • тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне: 3×12;
  • наклоны вперед со штангой на плечах («Доброе утро»): 3×12;
  • тяга гантелей к поясу в наклоне: 3×12;
  • подъем ломаного грифа на бицепс на скамье Скота: 4×15;
  • подъем гантелей на бицепс стоя: 3×12.

День 7: тренируем ноги, плечи, пресс

На время интенсивного тренинга в процессе сушки рекомендуется употреблять спортпит, так как организм испытывает колоссальные стрессы. Поэтому дабы не нанести себе ущерба, стоит приобрести предтрены, жиросжигатели, витаминно-минеральные комплексы и в обязательном порядке — протеины. Все эти добавки к основному рациону питания можно купить на нашем сайте, посетив соответствующий раздел. Но спортпит — это лишь добавка к основному рациону, и заменой ему служить не может. Так что заодно можно заглянуть к нам в раздел с диетами и выбрать подходящую для себя диету, которая поможет получить отличный результат при работе на рельеф.

Сочетание правильной и сбалансированной диеты, регулярной работы в зале и спортивного питания даст результат. Ну, если, конечно, за плечами есть уже опыт работы в зале. Данная программа не вырастит из подснежника идеально мускулисто-рельефно-кубического пляжника. Но вот получить максимум из того, что уже имеется — это да. Так что лето покажет, кто жал, а кто — жрал. Всем успехов в приведении своего тела к столь уже близкому лету!

Всем удачи и успехов в непростом деле сушки!

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
3
комментариев
Александр , 37 любитель,
2015-05-15 20:43:34
Согласен с ребятами полностью 50г это загибалово!Так можно если больше ты ниху. не делаешь,а только в зале тренишь!А мы то работаем и на машинах ездим и метро и какоенибудь ГОВНО на ногу наступит:)))Просто 1000-1500 каллорий в день и будет всё таять!
donbass1980 , 36 любитель,
2015-05-14 23:32:51
50 грамм углеводов в день это полная чушь!Интересно автор этой сушки почему то не говорит о последствиях такой диеты!?
Николай , 40 любитель,
2015-05-14 15:46:28
при таком тренинге 50 гр. углей в сутки это путь к загибалову.прекрасно сушиться можно и на 100-150 гр. при этом не ловя зайчики после приседа или становой..главное дефицит и достаточно белка.
показать больше коментариев