Загрузка...
Статьи
-
Упражнение: классическая становая тяга

Упражнение: классическая становая тяга

Упражнения

4194
классическая становая тяга
  Широкая латеральная
  Широкая медиальная
  Прямая мышца бедра
  Большая ягодичная
  Полусухожильная
  Двуглавая мышца бедра
  Полуперепончатая
  Трапецевидная
  Разгибатель позвоночника
  Ромбовидная

Об упражнении

Классическая становая тяга — сложное многосуставное упражнение, одн из трех самых массонаборных упражнений, которые есть в билдинге. В этом упражнении принимают участие практически все мышцы организма. Упражнение считается при этом достаточно травмоопасным: несоблюдение техники выполнения чревато очень сильными травмами спины. Очень много случаев, когда спорстмены получали травму спины даже без очень больших весов отягощения. Так что сперва следует отработать технику до автоматизма, а затем уже нагружать штангу блинчиками.

Техника выполнения

Штангу положите на пол и станьте ровно перед ней так, чтобы гриф проходил через середину ступни. Носки слегка разведены в стороны, а ноги расположены на расстоянии примерно 30 сантиметров друг от друга.

Не сгибая колени, наклонитесь и ухватите гриф по меткам. После этого согните колени, спину прогните в поясничном отделе и выставьте грудь вперед с одновременным отведением таза назад. При правильном положении мышцы низа спины и подколенные сухожилия должны напрячься.

Распределяя вес тела по всей ступне (ни в коем случае не переносите вес тела на носки), сделайте вдох и начинайте тянуть штангу вверх. Гриф должен находиться как можно ближе к ногам. В идеале — он должен скользить по передней поверхности бедра. Поднимая штангу вверх, помогайте себе ногами: Вы должны пытаться как бы «продавить» пол вниз.

Достигнув верхней точки траектории движения, замрите и создайте статическое напряжение в мышцах спины. Не нужно выполнять шраги или какие-то другие движения. На выдохе опускайте штангу вниз. Спина во время всего упражнения напряжена и прогнута в поясничном отделе.

Важно знать

  1. Если спина слабая — следует использовать специальные пояса для тяжелоатлетов, чтобы низ спины был зафиксирован.
  2. Спина всё время прогнута в пояснице, скругления недопустимы.
  3. Расслаблять поясницу в ходе выполнения упражнения нельзя ни в коем случае.
  4. Задержка дыхания на позитивной фазе поможет держать корпус в равновесии, а кроме того позволяет развивать дополнительное мышечное усилие.
  5. В позитивной фазе движения работают только мышцы бедра, руки тут служат лишь для удержания штанги.
  6. Все упражнения выполняются плавно, без рывков.
  7. Движения в негативной фазе — подконтрольное, не «бросайте» штангу, чтобы не травмироваться.
Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев