Загрузка...
Статьи
-
Программа тренировок для девушек: худеем интенсивно!

Программа тренировок для девушек: худеем интенсивно!

Недалек тот час, когда жара полностью будет властвовать в городе, а значит, надо быть готовой встретить её во всеоружии: подтянуть животик, убрать «ушки» с боков — в общем, быть готовой к пляжному сезону. Данная программа направлена именно на сжигание жира. Хотя тренироваться по этой программе можно не только в преддверии наступающего пляжного сезона, но и в любой момент, когда отражение в зеркале по разным причинам перестает удовлетворять Вас. В любое время года стройная фигура — достаточно весомый аргумент для отличного настроения. Так что если есть желание меняться и строить свое тело, если есть желание увидеть идеал фигуры не на обложках модных глянцевых журналов, а в своем зеркале — тогда вперед в спортзал!

Зима была долгой, и несколько лишний килограмм под пуховиками были незаметны, но вот уже погода позволяет ходить без плащей, и предательские складочки кое-где проглядывают. Поэтому, чтобы чувствовать себя уверенно и неотразимо, мы предлагаем эффективную программу тренировок.

Сперва стоит пересмотреть свой образ жизни и отказаться от вредных привычек (если таковые имеются): сказать «Нет!» вредной еде, малоподвижному образу жизни и вялотекущей хандре. Больше движения, больше энергии и хорошее настроение — вот залог успешных тренировок в зале.

Предлагаемая тренировка рассчитана на любой уровень подготовки. Если у Вас нет за плечами опыта тренировок в зале, или почему-то давно забросили походы в спортзал — не переживайте. С помощью данной программы Вы быстро избавитесь от подкожного жирочка, подтянете и накачаете мышцы в стратегически важных местах, и просто начнете себя хорошо чувствовать, что весьма важно! Поехали.

1-4 неделя

Тренировка 1

Разминка:

После того, как разминка закончилась, и мышцы прогрелись, пора переходить непосредственно к тренировке.

Тренировка:

  • присед с гантелями: 2×10 (гантели можно заменить штангой, и использовать вместо них штангу);
  • отжимания от пола: 2-3×10-12;
  • упражнение «Планка»: 2-3×10-12;
  • махи ногами лёжа на скамье лицом вниз: 2-3×10-12;
  • подтягивание ног к груди лёжа на горизонтальной скамье: 2-3×10-12.

Тренировка 2 (кардио):

ходьба на беговой дорожке: в умеренном темпе — 3-5 минут, затем 2 минуты в быстром темпе, 2 минуты — в умеренном темпе (3 подхода) и в завершение — 5 минут ходьбы в медленном темпе.

Тренировку 1 в течение первого месяца нужно проводить трижды в неделю (скажем, в понедельник, среду и пятницу), и дважды в неделю между основными тренировками проводить кардиотренировку.

5-8 неделя

Тренировка 1

Разминка:

После того, как разминка закончилась, и мышцы прогрелись, пора переходить непосредственно к тренировке.

Тренировка:

Тренировки по этой схеме нужно проводить трижды в неделю, период отдыха между тренировками — 24 часа минимум.

Тренировка 2 (кардио)

Разминка:

После того, как мышцы прогрелись — вперед к тренировке!

Тренировка (интервальная):

ходьба на беговой дорожке в умеренном темпе: 5 минут, затем шагаем 1 минуту в высоком темпе и 2 минуты — в умеренном (4 подхода), и завершаем пятиминутной ходьбой в низком темпе.

Тренировка (аэробная):

ходьба на беговой дорожке: сначала шагаем 5 минут в низком темпеТ затем 15 минут — в умеренном темпе, и заканчиваем 5-минутной ходьбой снова в низком темпе.

Расписание тренировок во второй фазе немного уплотняется. Понедельник, среда и пятница — это дни силовых тренировок. А вторник, четверг и суббота — это дни кардио. Причем, первые два дня (вторник и четверг) — это интервальная тренировка, суббота — аэробная.

9-12 неделя

На последней фазе тренировочного плана разнообразие тренировок повышается. В этот период силовые тренировки проводятся, как и раньше, трижды в неделю. Но разница в том, что надо чередовать первую и вторую силовую тренировку: понедельник — первый вариант силовой тренировки, среда — второй. В пятницу силовая тренировка проводится снова по первому варианту.

График кардиотренировок остается тот же, что и в прошлой фазе: вторник и четверг — это интервальная кардиотренировка, суббота — это аэробная тренировка.

Тренировка 1 (вариант А):

Тренировка 1 (вариант Б):

Тренировка 2 (кардио)

В этой фазе тренировочного плана, как и в предыдущем, два варианта кардиотренировок: интервальная и аэробная.

Тренировка (инетервальная):

  • ходьба на беговой дорожке: 45 секунд в быстром темпе, 2 минуты — в умеренном темпе: 3×1;
  • ходьба на беговой дорожке в низком темпе: 5 минут.

Тренировка (аэробная):

  • ходьба на беговой дорожке в умеренном темпе: 25 минут.

Если в начале тренировочного плана кажется, что сил на всё это не хватит, то будьте спокойны: увидев первые результаты буквально через несколько тренировок, запала и мотивации хватит до конца программы! Кроме того, после 21 дня тренировок здоровый и активный образ жизни станет привычкой, и весьма полезной. Даже завершив этот план, потребность в активности останется. Не отказывайте себе в этом! Больше двигайтесь, больше ходите, гуляйте, катайтесь на велосипеде, даже во время тренировок! Всем тренирующимся по этой программе милым дамам — удачи, мотивации и успехов!

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
1
комментариев
, 2 новичок,
2015-07-21 15:33:47
тема
показать больше коментариев