Загрузка...
Статьи
-
Упражнение: тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом

Упражнение: тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом

Упражнения

3044
тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом
  Трапецевидная
  Задняя дельта
  Большая круглая
  Ромбовидная
  Широчайшая
  Бицепс

Об упражнении

Тяги штанги в наклоне с прямым хватом — базовое упражнение в билдинге и лифтинге, развивает комплекс мышц спины. Выполнять упражнение можно как начинающим спортсменам, так и опытным атлетам, но делать это следует в начале тренировки, пока еще нет мышечного утомления.

Благодаря тягам штанги в наклоне, в работу вступают широчайшие, большие круглые мышцы, задние части дельт. В момент сведения лопаток включаются так же ромбовидные и трапеции. Варьировать нагрузку можно меняя ширину хвата и угол наклона корпуса относительно пола.

Техника выполнения

Стоя перед штангой, расставьте ноги чуть шире плеч и слегка согните колени. Наклонясь, возьмитесь за гриф штанги прямым, кисти лежат на грифе тоже чуть шире плеч. Не сгибая руки в локтях, выровняйтесь и поднимите штангу.

Слегка прогнувшись в пояснице, наклоните корпус вперед, примерно на 45-60°. Ноги остаются согнутыми в коленях, голова зафиксирована, взгляд направлен строго вперед, а мышцы поясничного отдела напряжены. Это — исходное положение.

Вдохнув и задержав дыхание, тяните штангу к поясу, используя только мышцы спины.Руки тут используются только для того, чтобы удерживать гриф. Траектория движения локтей — четко вверх и назад, при этом не отводите их от корпуса. Тяните локти как можно выше.

Дотяну штангу к поясу, выдохните и подконтрольно опускайте штангу вниз. Гриф все время движется вдоль передней части бедра.

Важно знать

  1. Ноги и голова неподвижны всё время, пока Вы выполняете тягу.
  2. Корпус должен быть наклонен вперед как минимум на 45° относительно параллели с полом.
  3. Занимая исходное положение, станьте как можно устойчивее, ноги должны стоять чуть шире плеч: так достигается правильное положение для выполнения тяги.
  4. Хват грифа тоже должен быть чуть больше ширины плеч: таким образом достигается необходимая амплитуда движения.
  5. Поднимайте локти так высоко, как только сможете: чем выше локти зайдут за спину, тем интенсивнее работают широчайшие.
  6. Спина все время ровная с лёгким прогибом в пояснице. Кругление спины приведет к травме.
  7. Больше внимания уделяйте правильной технике выполнения, а не большому весу.
  8. Ноги всё время согнуты в коленях. Тяга штанги к поясу на прямых ногах заставит Вас сутулиться, что может травмировать спину.
Автор:
Administration
Отзывы о статье:
1
комментариев
Vaso , 34 любитель,
2015-07-16 08:30:38
good!
показать больше коментариев