Загрузка...
Статьи
-
Жиросжигающая программа тренировки для девушек

Жиросжигающая программа тренировки для девушек

Прежде чем приступать к тренировкам любого типа, необходимо понять несколько основных моментов тренировок женского тела. Во-первых, у мужчин и женщин много анатомических и физиологических различий. Это и объясняет тот факт, что многие девушки не достигают результатов, тренируясь по мужской программе.

Первое и самое важное различие между мужским и женским организмом — это то, что у женщин очень мало тестостерона и норадреналина. А раз их мало, значит, достичь отказного напряжения мышц во время тренинга не получится.

Сами мышцы у женщин тоже отличаются от мужских: мышечных волокон у женщин гораздо меньше, поэтому количество повторений в женской тренировке на порядок выше, чем в мужском: для достижения одинакового эффекта мужчинам достаточно сделать 6-8 повторений, а милым девушкам придется выполнять 12-15 повторений.

Заканчивая разбирать анатомические отличия, отметим еще одно: основной мышечный массив у женщин — в нижней части тела, наибольший удельный вес — у ног и ягодиц. Поэтому грудь, спина и мышцы брюшного пресса так плохо поддаются проработке.

Особое внимание девушки должны уделять и питанию, так как не всё тут просто и гладко. Девушкам нужно меньше углеводов, так как женский организм быстрее мужского трансформирует поступившие углеводы в жир. Но и садиться на безуглеводную диету тоже нельзя, ведь углеводы — это основной источник энергии для жизнедеятельности.

Наличие менструальных циклов тоже вносит поправки в построение тренировочного плана и интенсивность упражнений. Первые две недели после овуляции — это режим строгой экономии энергии в организме. В этот период можно тренироваться не так активно, а ногам и прессу дать практически полный отдых — все равно эффект от их тренировок будет минимальным. А вот 2 недели после окончания цикла — время для интенсивных нагрузок в зале.

Чтобы достигнуть поставленного результата, девушкам не следует включать в свою программу сплит-тренировки. А максимизировать эффект от сжигания жира можно при длительных низкоинтенсивных нагрузках, с частотой пульса не более 120 ударов в минуту.

Программа тренировки для похудения: как составить?

Изначально следует распределить интенсивность тренировок на каждый месяц в зависимости от индивидуальных особенностей менструальных циклов — так можно наиболее эффективно распределить нагрузку. Кроме этого, учитывайте несколько важных моментов:

  • грудные мышцы и мышцы спины требуют такой же нагрузки, как ягодичные и мышцы ног. Включайте упражнения на верх тела в свои тренировки;
  • в тренировках не должно быть сплитов, тело должно получать нагрузку равномерно, без миофибриллярной гипертрофии;
  • время тренинга — не менее 60 минут;
  • все группы мышц тренируются в один день, не разбиваясь по дням недели.

Просто помните об этих моментах, когда будете составлять программу тренировок для похудения.

Мы предлагаем на выбор три программы тренировок в зависимости от уровня подготовки.

Первая из программ рассчитана на час работы в зале. Час — это максимально допустимое время. Сокращая время отдыха между подходами, Вы повышаете эффективность тренинга. Но если Вы слишком устали, то не надо форсировать события. Допустимо увеличить время отдыха между подходами до двух минут и уменьшить рабочие веса отягощения.

Приступая к работе в зале по предложенной программе, надо взять на заметку два момента:

  • прорабатывать нижнюю часть тела можно при помощи только приседаний. Причина проста: девушкам легче нарастить мышцы ног и ягодиц;
  • грудные мышцы под молочной железой приобретут тонус, если выполнять жим штанги узким хватом: проработаются грудные, а так же дельты и трицепсы.

Программа тренировки для начального уровня:

Минимальное время отдыха между днями тренировки — 24 часа.

Программа тренировки для среднего уровня:

  • тяга верхнего блока к поясу стоя: 3-4×10-20;
  • тяга штанги к подбородку: 3-4×10-20;
  • жим штанги узким хватом лёжа на горизонтальной скамье: 3-4×10-20;
  • кардиотренировка: 30-60 минут.

Программа тренировок для опытных

  1. Суперсет 1 (отдых между подходами — не более полуминуты):
    • косые кранчи на полу: 6хmax;
    • подъем коленей в висе на перекладине: 6хmax.
  2. Суперсет 2 (отдых между подходами — не более полуминуты):
    • жим штанги узким хватом лёжа на горизонтальной скамье: 5×10-15;
    • подъем ломаного грифа на бицепс сидя на скамье Скота: 5×10-15.
  3. Суперсет 3 (отдых между подходами — не более полуминуты):
  4. Суперсет 4 (отдых между подходами — не более полуминуты):

Время отдыха между днями тренировки — минимум 24 часа.

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
1
комментариев
Сергей , 46 спортсмен,
2015-05-28 10:45:11
Лена
показать больше коментариев