Загрузка...
Статьи
-
Упражнение: горизонтальная тяга блока к поясу

Упражнение: горизонтальная тяга блока к поясу

Упражнения

3493
горизонтальная тяга блока к поясу
  Задняя дельта
  Большая круглая
  Ромбовидная
  Широчайшая
  Трапецевидная
  Бицепс
  Длинная головка трицепса
  Большая грудная

Об упражнении

Горизонтальная тяга блока к поясу относится к базовым упражнениям, в котором задействуется большой мышечный массив. Основную работу тут выполняют широчайшие, второстепенную роль играют бицепсы, предплечья и плечи, а так же квадрицепсы и сгибатели бедра.

Техника выполнения

Перед началом выполнения упражнения прикрепите к тросу тренажера короткую двуручную рукоять (можно так же закрепить две D-образные или одну V-образную рукоятки).

Сев лицом к тренажеру, упритесь ногами в платформу, колени немного согнуты. Нагнувшись вперед, возьмите рукоятки хватом «молоток» и начинайте отклоняться назад, пока корпус не займет вертикальное положение. Достигнув этой точки, распрямите грудь и слегка прогните спину в поясничном отделе. Руки распрямлены полностью, а трос натянут. Это — исходное положение.

Вдохнув, начинайте тянуть рукоятки к поясу, руки при этом выполняют роль рычагов, тянуть нужно только усилием мышц спины. Локти во время тяги движутся строго назад вдоль боков. Старайтесь отвести их как можно дальше за спину. Достигнув крайней точки, создайте статическое напряжение в мышцах на несколько секунд. Выдыхая, начинайте подконтрольное движение в исходное положение.

Важно знать

  1. Чем дальше локти заходят за спину — тем сильнее сокращаются ромбовидные, средняя часть трапецевидной и верхняя часть широчайших.
  2. Для достижения максимального напряжения мышц, корпус не должен отклоняться от вертикали больше, чем на 10°.
  3. Скруглять спину нельзя — можно травмировать позвоночник.
  4. Задержка дыхания помогает стабилизировать поясницу во время тяги.
  5. Ноги должны быть неподвижны, сгибать и выпрямлять их нельзя.
Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев