Загрузка...
Статьи
-
Упражнение: разведение гантелей лёжа с положительным наклоном

Упражнение: разведение гантелей лёжа с положительным наклоном

Упражнения

2109
разведение гантелей лёжа с положительным наклоном
  Большая грудная
  Малая грудная
  Передняя дельта
  Средняя дельта
  Бицепс
  Передняя зубчатая

Об упражнении

Разведение гантелей лёжа с положительным наклоном прорабатывает грудную мышцу, в частности — верхнюю внутреннюю часть. В отличие от жимов лежа, в этом упражнении почти не работают трицепсы, поэтому вся нагрузка идет на грудные. Правильная техника выполнения вовлекает в работу так же и передние пучки дельт, а за счет растяжки межреберных хрящей увеличивается объем грудной клетки.

Техника выполнения

Наклон спинки скамьи не должен превышать 45°. Лягте на скамью, ноги на ширине плеч, упор в пол полной стопой. Головой, плечами и ягодицами следует прижаться к скамье, спина без прогибов. Возьмите гантели так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга, и сведите их над грудью. Руки слегка согнуты в локтях, и в этом положении остаются до конца упражнения.

После глубокого вдоха задержите дыхание и начинайте подконтрольно разводить гантели в стороны. Руки движутся только по вертикали, никаких отклонений вперед или назад. В момент, когда гантели будут на уровне плеч или немного ниже этого уровня (будет ощущаться сильное натяжение мышц в области плеч), без паузы и рывка начинайте обратное движение, тоже в вертикальной плоскости. Гантели следует свести вместе в наивысшей точке движения (над грудью).

После прохождения половины траектории наверх, сделайте выдох. Выдох так же допускается в момент сведения гантелей над грудью. После того, как гантели соприкоснулись, сделайте короткую паузу и создайте статическое напряжение в грудных.

Важно знать

  1. В данном упражнении лучше взять меньший вес, но правильно выполнять технику — тут она играет гораздо большую роль.
  2. Руки должны быть слегка согнуты все время в одном и том же положении.
  3. Опускать снаряды ниже уровня плеч чревато получением разрыва сухожилий.
  4. Задерживая дыхание, можно придать придать больше устойчивости туловищу.
  5. Ступни должны упираться в пол полностью, а не только носками или пятками.
  6. Не следует использовать быстрый темп для выполнения. Это исказит технику, что приведет к потере эффективности упражнения.
  7. Движение рук должно происходить только по вертикальной оси. В случае отклонения рук вперед или назад возникает риск травмы плечевого сустава.
Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев