Загрузка...
Статьи
-
Программа тренировок для начинающих: комплексный подход

Программа тренировок для начинающих: комплексный подход

Данная программа проста, ведь рассчитана все же на новичков. Она познакомит с основными моментами билдинга и создаст мощную базу для дальнейшего мышечного роста. Не стоит ожидать, что за пару тренировок у Вас будет идеальное тело с обложек спортивных журналов. Но хорошая новость в том, что наиболее сильный анаболический отклик будет в первые полгода-год, и именно в это время можно будет заметить те результаты, которые будет вдохновлять на дальнейшую работу над собой и своим телом.

Но прежде, чем приступать к программе тренировок, важно поставить технику, а так же выучить основные правила безопасности, дабы не травмировать себя. Помня о том, что программа рассчитана на новеньких в мире железа, мы коснемся и сопутствующих моментов, без которых качественный тренинг невозможен. Поехали.

Что касается тренировки

Если Вы только начинаете делать первые шаги в спорте, то тренироваться Вам можно несколько чаще, чем опытным спортсменам. Причина у этого довольно банальна: опыт дает знания, как сильнее напрягать мышцу для её травмирования, после которого надо восстанавливаться дольше. Новички же, не обладая такими знаниями, не наносят сильных травм волокнам, поэтому период восстановления у них меньше.

Не надо пугаться словам «травмировать мышцу». В спорте в данное понятие вкладывается несколько иной смысл, чем у людей, далеких от спорта. Микротравмы мышечных волокон в спорте — это залог их сверхкомпенсации — процесса, когда мышца становится больше, чтобы быть готовой к более сильным нагрузкам. Основной принцип билдинга — два шага вперед, один назад. И так постоянно, одна тренировка за другой. Собственно, такой принцип и объясняет важность отдыха и полноценного сна в период между тренировками.

Чтобы тренировки были систематическими, можно тренировать каждую группу мышц не раз в неделю, а дважды. В дальнейшем уже смотреть по обстоятельствам. Кроме того, оптимальным для новичков будет разделение тренировок на две части: в первый день будем тренировать верхнюю часть тела (кроме всеми любимого пресса), а во второй — нижняя часть тела и пресс. Получится, что следуя такому графику, каждая группа мышц будет подвергаться тренингу дважды в неделю.

Помня о том, что эта программа рассчитана на новеньких, основной упор будет делаться на классических упражнения. Освоив их, можно будет переходить к более сложным — многосуставным упражнениям. На данный момент важно понять, как правильно выполнять упражнение и чувствовать каждую мышцу, принимающую участие в работе. А большие веса — это не самое главное на данном отрезке столь длинного пути.

Если тяга брать большие веса все равно неуёмна, то при выполнении определенной группы упражнений (таких как тяги вниз на высоком блоке и почти все подъемы гантелей в стороны) нужная мышца не работает. В худшем случае, выполняя упражнение с большим весом, можно нанести себе травму.

Поэтому начинайте с малого: берите те веса, с которыми можно будет выполнять 10-12 повторений с правильной техникой. Отработав правильное движение и поставив технику, увеличивайте нагрузку. Чтобы следить за прогрессом тренировок — ведите дневник с указанием упражнения, веса и количества повторений.

Что касается диеты

Мало просто таскать железо в зале. Надо еще и правильно питаться при этом. Единого варианта диеты, конечно же, не существует. Тем не менее, существует перечень общих рекомендаций, которые касаются питания и подходят для любого человека.

Для начала стоит отказаться от вредной еды. Кажется, не существует того, кто не слышал бы про вред фаст-фуда, газировки, неумеренного количества конфет... Но мало кто следует этому правилу. Тем не менее, от всего этого придется отказаться. Мало того, что это — источник лишних калорий, так эти калории еще и не питают Ваше тело.

Стоит увеличить количество потребляемого белка. Мышцы — по своей сути это белок, и для их роста нужен строительный материал. В свой ежедневный рацион следует включить пищу, богатую белками: белое мясо (куриная грудка), тунец, постная говядина, молоко, творог, тофу и прочие.

Если Вы не сторонник мейнстримовских течений питания, таких как сыроедение или иных, вряд ли в организм поступает должное количество фруктов, овощей и хлеба грубого помола — прекрасного источника клетчатки. А это очень зря. Клетчатка помогает поддерживать функционирование желудка на том уровне, который считается нормой. А теперь, когда Вы приступили к тренировкам, желудку придется работать больше обычного. Поэтому старайтесь получать порцию клетчатки с каждым приемом пищи (кроме приемов сразу после тренировки).

О важности воды для организма не говорил, пожалуй, только самый ленивый человек. Как и всякая прописная истина, пропускается мимо ушей. Снова таки, очень зря. Нехватка воды и обезвоживание сказываются на организме достаточно плохо: от вялости и чувства усталости и до головных болей. Чтобы избежать всего этого, контролируйте количество потребляемой воды. Именно воды, а не кофе, газировки или смузи. Некоторые билдеры ставят себе планку: 4 литра в день. Не надо быть столь категоричным, просто учитывайте климат, телосложение, массу и обильность потоотделения.

Питаться на протяжении дня лучше дробно. Одну порцию лучше съедать в два присеста. Так достигается стабильный уровень глюкозы в крови и равномерная доставка питательных веществ по организму.

Наедаться углеводами на ночь категорически не рекомендуется. Углеводы — это топливо для организма, сродни бензину для машины. Но наше тело, увы, не машина. «Заправившись» на ночь углеводами, на утро «бак» будет пустым, а вместо этого обнаружится небольшой запас жирочка.

Поэтому если перед сном хочется чего-то пожевать, отдайте предпочтение чему-то, что состоит полностью (ну, или почти полностью) из белков. Тот же творожок прекрасно утолит чувство голода, в виде жира не отложится, а будет работать как строительный материал для мышц, нивелируя процесс катаболизма в тот период времени, когда организм спит.

Что касается добавок

Спортпит — вечное поле битвы между сторонниками «натурашки» и «химиков». Как бы там ни было, но обычные добавки к спортивному питанию не только обеспечат организм необходимыми питательными веществами, но и дадут дополнительные преимущества в виде ускоренных темпов восстановления и иных.

Не стоит, только записавшись в зал, сразу сметать всё, что есть на прилавках магазинов спортивного питания. Подчас и опытные спортсмены не всегда могут разобраться: что работает, а что — полная чепуха, которая держится на рынке только благодаря стараниями маркетологов и хорошему пиару.

На первых порах вполне достаточно будет приобрести мультивитаминный или минеральный комплекс, а так же — протеин.

Мультивитамины и минералы

Витамины и минералы нужны всем. А спортсменам — так и подавно. Учитывая бешенный темп жизни,, мало кто может уделять большое количество времени на приготовление пищи так, чтобы витамины и другие полезные вещества н е разрушались в процессе приготовления. Поэтому — витамины и минералы в качестве добавок.

Они могут быть в таблетированном, жидком, капсулированном виде. Форма значения, по большому счету, не имеет. Но стоит уделить особое внимание таблеткам. Иногда они настолько твердые, что не растворяются в желудке, поэтому полной отдачи от их приёма нет. Если таблетки по каким-то причинам вызывают сомнение, можно провести проверку: опустите одну таблетку в теплый раствор уксуса на полчаса. Если таблетка растворилась или хотя бы стала мягкой — тогда пойдет. Если таблетка такая же твердая — увы, это явная подделка.

Количество витаминов и минералов на сегодняшний день просто зашкаливает. Как выбирать? Что выбирать? Сколько оно может стоить на самом деле? Все ответы довольно просты. Отдавать предпочтение следует известной фармацевтической компании, чей продукт имеет умеренную цену. Смотрите так же на состав: там должны присутствовать все важные витамины и минералы в суточной дозе.

Кстати, очень скоро обнаружится, что состав витаминных комплексов практически одинаков. Это норма. Выбирайте ту добавку, в качестве которой можно быть уверенным. Принимать витамины следует за завтраком — так Вы точно о них не забудете.

Протеин и протеиновые добавки

Основной ожидаемый эффект от употребления протеина — это обеспечение организма дополнительным строительным материалом, из которого будут состоять мышцы. Сразу проясним один момент: между протеинами и белками можно смело ставить знак равенства. Поэтому со спокойной душой забывайте о всех тех мифах, которые ходят вокруг протеинов.

В течение дня сложно получить необходимое количество белков из пищи, и тут на помощь приходят протеиновые добавки. Протеин зачастую продается в виде порошка, но это — не единственная форма. Загляните в любой магазин спортивного питания — и Вы будете удивлены разнообразием форм и вкусов протеинов. Обычно порошок протеина смешивается с молоком или водой в блендере или шейкере.

Рассмотрим основные виды протеиновых добавок:

  • гейнер: добавка с высоким содержанием белка и углеводов. Большое количество калорий обуславливает популярность у худых людей, которые не могут набрать массу;
  • заменители питания: достаточно сбалансированный комплекс белков и углеводов, удобная штука для тех, кто требует регулярного питания, но не располагает временем на приготовление и процесс поглощения еды;
  • чистый протеин: практически обезжиренный и безуглеводный порошок, прекрасный выбор для тех, кто быстро набирает вес, но хочет получать необходимое количество белка.

Как бы там ни было, но это все — лишь дополнение к основному рациону, основным же приемам пищи все же следует уделять должное внимание.

Несколько советов

Новый коллектив — это всегда стресс, это всегда новые правила. Есть такие правила и в каждом зале. И пусть они неписанные, соблюдать их нужно. Со временем Вы их усвоите и будете соблюдать на автомате.

Выбирая зал, Вы должны чувствовать себя в нем комфортно. Походите по залу, посмотрите, какие есть в нем тренажеры и снаряды, посмотрите, какой контингент посещает зал. Время на дорогу — тоже важный фактор. Велика вероятность того, что если на дорогу потребуется больше получаса, то Вы начнете искать отговорки, чтобы не ехать туда.

Если не знаете, с чего начать — наймите тренера, тем более, что большинство клубов предоставляет эту услугу, а в некоторых услуги тренера входят в стоимость абонемента. Важно сразу освоить правильную технику, чтобы в дальнейшем уберечь себя от травматизма.

Освойте этикет спортзала. Помимо базовых правил, таких как: не переступать через штангу на полу, снимать блины после последнего подхода, существуют общие правила хорошего тона: вытирать пот после себя на тренажере, не болтать по телефону и не мешать своему коллеге вопросами, когда тот делает отказное поворение. Да, кстати, запах пота в зале — это нормально, но всему есть предел!

Следите за тем, сколько Вы спите. Рост мышц идет не в то время, когда вы гнете железо в зале, а в то время, когда вы спите. Мало того, хорошо выспавшись, Вы полны энергией, что положительным образом скажется на интенсивности и продуктивности тренировки.

Начинать тренировки многие любят «с понедельника». Ну, или «после дождичка в четверг». Запомните: телу абсолютно все равно, какой сегодня день недели. Поэтому стройте график тренировок так, как это будет удобно. Единственно что — примите во внимание время суток. «Совы» вряд ли побегут в зал к открытию, чтобы потягать штангу, а «жаворонки» с трудом выйдут в зал затемно.

Что касается безопасности

Приступая к тренировкам, важно понять: цель — поднимать правильно, а не много. Наймите тренера или потащите в зал друга, чтобы была возможность следить за правильностью выполнения упражнения. Кстати, ходить с другом в зал — это лучше по нескольким причинам. Во-первых — это дешевле, чем нанимать тренера. А во-вторых, знакомый человек лучше поймет, когда Вам необходима помощь, а когда Вы справитесь сами.

Не перенапрягайте суставы и не перегружайте их. Основная ошибка в жимах — это выпрямление рук полностью, когда вся нагрузка переходит с мышц на столь хрупкий сустав. Или, к примеру, сгибание ног лёжа. Закончив подход, люди ждут всего лишь пару секунд, а затем встают. Это в корне неверно: упражнение дают нагрузку на коленные суставы без какой-либо ощутимой мышечной поддержки.

Если тренажер предполагает установление стопоров — пользуйтесь ими обязательно! Присед в раме, тяга в наклоне в раме, жим ногами — везде ставьте стопоры, иначе может быть очень больно, если случится непредвиденное.

Спина — это самое «любимое» у новичков. Кругление, чрезмерное выгибание и прочие радости. Запомните: во всех тяговых упражнениях спина должна быть прямой, мышцы пресса — напряжены. Это позволит сохранить равновесие и не шлепнуться под весом штанги. А в первую очередь такое положение убережет спину от грыжи и других травм. Если забываете держать спину ровно — посмотрите на того, кто выполняет упражнение с такой же скругленной спиной. Не напоминает со стороны собаку, которая справляет большую нужду? Вот теперь Вы точно запомните, что спину нужно держать ровно!

Правильный настрой

Жизнь бурлит и хлещет, обязательства перед начальством и семьей никто не отменял, это — составляющая часть повседневности. Но есть разница между тем, что действительно нужно сделать, и тем, что станет отговоркой, чтобы не ехать в зал. Следует понять, что только концентрация и регулярность усилий помогут достигнуть поставленного результата.

Для начала следует поставить перед собой цель. Конкретную измеримую цель. «Привести себя в форму» — не та формулировка, которая сработает. Надо понимать, что именно Вы хотите достичь. Набрать мышечную массу? Тогда сколько? Похудеть? Сколько килограмм тогда планируете сбросить?

Определите так же и примерный прогресс в весах. Например, увеличивать рабочий вес ежемесячно на 5 килограмм. Это лучше, чем «увеличить веса на 40 кило к сентябрю». Звучит, по крайней мере, более реально.

Да и в общем случае, получайте удовольствие если не от самого процесса тренинга, то от представления конечного результата, который Вы хотите получить.

Еще один небольшой момент: заведите себе дневник тренировок, в который будете записывать выполняемые упражнения с указанием весов и количеством повторов. Так проще контролировать прогресс и не вспоминать, сколько же блинчиков надо навесить на штангу.

В принципе, с основное теорией разобрались, пора переходить к практике. Вперед!

Примерная программа тренировок

Понедельник (тренируем верх тела):

Вторник (низ):

  • жим ногами в тренажере: 3×10;
  • выпрямление ног в сидя в тренажере: 2×10;
  • сгибание ног сидя в тренажере: 2×10;
  • сгибание ног лёжа в тренажере: 2×10;
  • подъемы на носки стоя в тренажере: 3×10;
  • подъемы на носки сидя в тренажере: 2×10;
  • кранчи в тренажере сидя: 2×10;
  • кранчи на полу: 3×20.

Среда — отдыхаем.

Четверг (верх):

Пятница (низ):

  • подъем на носки стоя в тренажере: 3×10;
  • сгибание ног сидя в тренажере: 2×10;
  • сгибания ног стоя в тренажере: 2×10;
  • жим ногами в тренажере: 2×10;
  • гакк-присед с узкой постановкой ног: 2×10;
  • кранчи в тренажере сидя: 2×10;
  • кранчи на полу: 3×20.

Суббота и воскресенье — отдыхаем.

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
11
комментариев
Антон , 29 новичок,
2016-07-27 04:16:05
1
Александр , 31 новичок,
2015-09-11 04:01:51
программа
Сергиус новичок,
2015-08-17 22:21:04
Новичкам в первую очередь нужно следить за сердечным ритмом, чтобы не загнать себя раньше времени. Ритм подскажет вам допустимый уровень нагрузки.
http://strong-life.ru/
показать больше коментариев