Загрузка...
Статьи
-
Программа для новичков на массу

Программа для новичков на массу

Все когда-то начинали заниматься спортом, все когда-то были подснежниками и пыхтели под пустым грифом. Важно то, что первый шаг к красоте тела уже сделан — Вы пришли в зал. Теперь предстоит долгий путь к построению себя, и очень важно на этом пути не сбиться, не свернуть в тупик.

Для тех, кто собирается на свои первые тренировки, лучшим вариантом станет постепенное вхождение в процесс тренинга, ведь непосильные нагрузки и слишком большое количество блинов на штанге чтобы «быть не хуже других» приведет к тому, что на следующий день Вы будете как бревно, а любое движение будет отзываться дикой болью в каждой мышце. Конечно, легкая крепатура после тренировки — это нормально, но не так, что приходится пить обезболивающее.

Ниже приводится массонаборная программа, подходящая каждому. В случае наличия каких-то травм, следует проконсультироваться с врачом, дабы не усугубить ситуацию. Вы не должны ощущать дискомфорт или болевых ощущений во время выполнения упражнений.

Не стоит пугаться, что предлагаемые упражнения выглядят сложными: эти упражнения базируются на ежедневно совершаемых движениях, только выполняются они с весами отягощения.

Результаты этой программы можно будет ощутить на себе уже через месяц, когда любимые вещи придется отложить в сторону, и немного потратиться на новый гардероб.

Немного рекомендаций

Оптимальным вариантом будет посещение зала 2-4 раза в неделю, при этом следует выполнять различные упражнения. Совсем необязательно ходить именно в указанные дни — они приведены для примера и лучшего понимания. В общем случае тренироваться следует либо два дня подряд, и на третий день устраивать себе отдых, либо же чередуя день тренинга и день отдыха. Период отдыха между подходами составляет 1-1,5 минуты.

Первые две недели тренинга работать следует с тем рабочим весом, который Вы сможете осилить, а вот во вторые две недели следует повышать нагрузку на 5-7%, и результат не заставит себя долго ждать! Итак, поехали.

Понедельник:

Вторник:

Среда — отдыхаем

Четверг:

Пятница:

Усложняем себе жизнь

Данная программа имеет три фазы. Ниже рассмотрим каждую из фаз более детально.

  • 1 фаза (1-8 неделя). В это время необходимо безукоснительно придерживаться преложенной программы. Если же есть ощущения недополучения нагрузки, а веса — малыми, то каждую неделю старайтесь увеличивать рабочие веса на 2-7%. Если упражнение на начальном этапе выполняется только при помощи веса отягощения собственного тела, то следует прогрессировать с весами, чтобы проверить свои силы.
  • 2 фаза (8-12 неделя): количество повторений следует сократить с 15 до 12. На входе в эту фазу веса следует увеличить на 10-15%, а время отдыха между подходами сократить до 1 минуты, не более.
  • 3 фаза (12-18 неделя): количество повторов сократить до 10, количество подходов — увеличить до 4, рабочие веса увеличить еще на 10-15% сравнительно с предыдущей фазой. Время отдыха между подходами сократить до 45 секунд.
Автор:
Administration
Отзывы о статье:
9
комментариев
TATAPUH296 , 36 спортсмен,
2015-07-03 09:15:32
я на массу работаю 3/4 раза в неделю подходв 3/4 повторения на все группы мышц по 6/8
2015-06-13 19:32:53
Подходит и для девушек если сможете повторить все упражнения
lovesport , 25 новичок,
2015-06-13 11:05:44
для девушек тоже подходит?
показать больше коментариев