Загрузка...
Статьи
-
Комбинированный четырехдневный сплит для набора массы

Комбинированный четырехдневный сплит для набора массы

Данная программа подходит как для самостоятельного выполнения в зале, так и для отработки с партнером-страхующим. В последнем случае следует сокращать время пауз между подходами, а в идеале — как только партнер закончил подход, сразу же следует приступать к следующему сету.

Каждый тренировочный день этой программы содержит в себе оптимальные сочетания упражнений. Каждая тренировка начинается с выполнения трех подходов базы (или же с выполнения тех же трех подходов, но тяжелых упражнений в тренажере). Завершается работа с целевой группой мышц изолирующим движением. И в самую последнюю очередь идет проработка малых мышечных групп, которым тоже достается 3 сета. В общих чертах неделя в рамках цикла выглядит вот так:

  • понедельник — тренировка верха;
  • вторник — тренировка низа;
  • среда — отдыхаем;
  • четверг — тренировка верха;
  • пятница — тренировка низа;
  • суббота и воскресенье — отдыхаем.

Структура тренировки: верх

  1. База для больших мышечных групп
    • грудь: 3 подхода, 6-10 повторений;
    • спина: 3×6-10;
    • плечи: 3×6-10.
  2. Изолирующие для больших мышечных групп (негативы следует использовать в том случае, когда это будет необходимым):
    • грудь: 2×8-12 с трехсекундными негативами;
    • спина: 2×8-12 с трехсекундными негативами;
    • плечи: 2×8-12 с трехсекундными негативами.
  3. Изолирующие для мелких мышечных групп (негативы, так же как и в предыдущем случае, уместно использовать тогда, когда это необходимо):
    • трехглавая плеча: 3×8-12 с трехсекундными негативами;
    • бицепс: 3×8-12 с трехсекундными негативами.

Структура тренировки: нижняя часть тела

  1. База для ног:
    • квадрицепсы: 3×6-10;
    • бедра: 3×6-10;
    • икроножные: 3×6-10.
  2. Изолирующие для ног (негативы следует использовать в том случае, когда это будет необходимым):
    • квадрицепсы: 2×8-12 с трехсекундными негативами;
    • бедра: 2×8-12 с трехсекундными негативами;
    • икроножные: 2×8-12 с трехсекундными негативами.
  3. Изолирующие на мышцы брюшного пресса и ягодичные:
    • мышцы брюшного пресса: 3×8-12;
    • низ спины и ягодицы: 3×8-12.

Четырехдневный сплит на верх и низ

Понедельник (верх):

  • жим штанги сидя: 3×8;
  • тяга штанги в наклоне: 3×8;
  • жим гантелей сидя 3×8;
  • сведение рук («Баттерфляй») 2×10;
  • тяга верхнего блока к груди с V-образной рукояткой 2×10;
  • разводка гантелей в стороны стоя 2×10;
  • разгибание рук на трицепс на верхнем блоке 3×10;
  • сгибания рук на бицепс стоя на нижнем блоке 3×10.

Вторник (низ):

  • присед со штангой 3×8;
  • становая на прямых ногах 3×8;
  • подъем на носки в тренажере (стоя) 3×15;
  • разгибание ног в тренажере 2×10;
  • сгибание ног в тренажере (лежа) 2×10;
  • подъем на носки в тренажере (сидя) 2×10;
  • кранчи на верхнем блоке (упражнение «Молитва» для пресса) 3×10;
  • тяга нижнего блока между ногами 3×10.

Среда — отдыхаем.

Четверг (верх):

  • жим гантелей лёжа с положительным наклоном 3×8;
  • становая в раме 3×8;
  • армейский жим стоя 3×8;
  • жим от груди в тренажере 2×10;
  • тяга нижнего блока 2×10;
  • жим вверх сидя в тренажере 2×10;
  • подъем гантелей на бицепс стоя 3×10;
  • отжимания в тренажере 3×10.

Пятница (низ):

  • жим ногами 3×8;
  • становая с гантелями 3×8;
  • подъем носков в тренажере для жима ногами 3×15;
  • гакк-присед 2×10;
  • сгибание ног лежа в тренажере 2×10;
  • подъем на носки сидя в тренажере 2×10;
  • упражнение «Планка» 3 подхода по 1 минуте;
  • гиперэкстензия 3×10.
Автор:
Administration
Отзывы о статье:
2
комментариев
Леoнид , 36 любитель,
2015-04-26 18:48:40
Это точно...
Ильяс , 24 профессионал,
2015-04-26 14:39:32
Присяд со становой в один день можно грыжу заработать
показать больше коментариев