Загрузка...
Статьи
-
Упражнение: пуловер лежа на скамье

Упражнение: пуловер лежа на скамье

Упражнения

5051
пуловер лежа
  Большая грудная
  Трицепс
  Широчайшая
  Большая круглая
  Передняя зубчатая

Об упражнении

Пуловер — односуставное упражнение, в котором мышцы растягиваются не в стороны, а вдоль туловища: от живота и за голову. Такое направление растяжки позволяет вовлекать в работу те волокна, которые в остальных тягах и жимах бездействуют. Выполняя данное упражнение, можно нагружать грудные (их нижнюю часть), а так же верхнюю и нижнюю часть широчайших. Если упражнение выполняется не в тренажере, то в работу так же включаются длинный и средний пучки трицепса.

Так как упражнение односуставное, то им лучше завершать тренировку, хотя никто не запрещает выполнять его в середине тренировки.

Техника выполнения

Некоторые из спортсменов рекомендуют выполнять данное упражнение, располагая корпус поперек скамьи, мотивируя это тем, что таким образом максимально растягиваются грудные и мышцы спины. По сути, можно ложиться как вдоль скамьи, так и поперек.

Заняв горизонтальное положение на скамье, следует взять гантель двумя руками, удерживая её ладонями за верхний диск снизу, и поднять над грудью. Сделав выдох, не сгибая руки в локтевом суставе, по широкой дуге начинайте опускать снаряд за голову. Достигнув точки, когда ниже опустить гантель не получится, по такой же широкой дуге медленно поднимайте гантель обратно.

Если туловище расположено поперек скамьи, то во время опускания гантели за голову, опускайте таз к полу, чтобы достичь максимального растяжения грудных.

Важно знать

  1. Пуловер выполняется почти на полностью выпрямленных руках, но выпрямлять локтевой сустав полностью нельзя.
  2. Руки в начальном положении отклонять можно максимум на 15-20° вперед от вертикальной оси. Наклон рук ниже этого уровня сокращает отрезок пути, на котором могут работать широчайшие.
  3. Движение происходит только в плечевом суставе, тело неподвижно и не меняет своего положения.
  4. Для новичков вместо гантели можно использовать блины от штанги: эффективность не падает, а выполнять упражнение удобнее.
Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев