Загрузка...
Статьи
-
Упражнение: жим гантелей лёжа с отрицательным наклоном

Упражнение: жим гантелей лёжа с отрицательным наклоном

Упражнения

920
жим гантелей лёжа с отрицательным наклоном
  Большая грудная
  Малая грудная
  Передняя дельта
  Трицепс
  Передняя зубчатая

Об упражнении

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном — прекрасная вариация жима штанги с отрицательным наклоном. Данное упражнение развивает низ грудных, как и жим штанги, но в этом случае возможно достижение большей амплитуды, что приводит к еще большему сокращению мышц и к еще большему их росту.

Техника выполнения

Спинку скамьи, на которой будет выполняться упражнение, надо выставить примерно на 30°. Лягте на скамью, прижимая к ней голову, плечи и ягодицы. Спина слегка прогнута в поясничном отделе, ступни закреплены под валиками для сохранения устойчивого положения всего тела.

Гантели следует взять хватом сверху и выжать их вверх, выпрямив руки. Локти, как и во всех жимах, полностью не распрямлены, чтобы не травмировать их. Данное положение — исходное.

Вдохнув и задержав дыхание, подконтрольно опускайте гантели, пока они не будут на уровне внешнего края грудных. Локти при этом направлены в стороны. Достигнув нижней точки амплитуды, плавно начинайте выжимать гантели вверх по вертикальной оси. Пройдя половину амплитуды (т. н. «мертвую точку»), выдохните.

После небольшой паузы в верхней точке снова опускайте гантели вниз.

Важно знать

  1. Руки с гантелями должны двигаться только по вертикали — иначе увеличивается нагрузка на плечевой сустав, что может привести к получению травмы сустава.
  2. Задержка дыхания в фазе опускания снаряда очень важна: это не позволит стабилизирующим мышцам расслабиться и потерять равновесие.
  3. Медлить с выдохом тоже нельзя. Наклоненная вниз голова вызывает приток крови к мозгу, а в сочетании с напряжением это может нанести ущерб здоровью. Поэтому веса отягощения для этого упражнения надо подбирать так, чтобы упражнение выполнялось без пауз в нижней точке.
  4. Закончив сет, принимайте вертикальное положение, чтобы давление пришло в норму.
  5. Если в верхней точке сводить гантели вместе, то в результате этого улучшается разделение между грудными — форма груди становится более четкой и выраженной.
Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев