Загрузка...
Статьи
-
Упражнение: отжимания на брусьях

Упражнение: отжимания на брусьях

Упражнения

2722
отжимания на брусьях
  Трицепс
  Большая грудная
  Передняя дельта

Об упражнении

Отжимания, выполняемые на брусьях, относятся к числу базовых упражнений. Основные группы мышц, задействованных при выполнении упражнения — трицепс,  группа грудных и трехглавая мышца плеча. Хотя нагрузку испытывают грудные и все три головки трицепса, степень нагрузки зависит от постановки рук.

Техника выполнения

Исходное положение — упор на прямых руках на брусьях. Такое положение безопасно и позволит мышцам сократиться и подготовиться к работе. Торс должен немного наклоняться вперед, а ноги следует согнуть в коленях и скрестить лодыжки — это поможет удерживать корпус в наклоне. Подбородок упирается в грудь в течение всего времени выполнения упражнения.

Сгибая руки в локтях, начинайте медленно опускать корпус вниз, подмышки и кисти рук не будут на одном уровне. Опускаться следует медленно, так как быстрое движение может повредить грудную мышцу или нанести травму локтевому суставу.

После небольшой паузы медленно и без рывковых движения вернитесь в и.п. Локти не должны приближаться к ребрам.

Важно знать

  1. Ширина брусьев должна быть примерно равной ширине плеч: слишком широкая постановка чревата травмами плечевого сустава, а слишком узкая постановка смещает всю нагрузку на трицепсы.
  2. При неполном опускании корпуса активизируются медиальная и внешняя головки трицепса, а грудные мышцы не получают достаточного количества нагрузки. Для вовлечения их в работу необходимо опускаться, чтобы кисти были на уровне подмышек. Но если ранее до такого уровня Вы не опускали корпус, то не стоит этого делать в одну тренировку. Растягивайте мышцы постепенно.
  3. Если задача — проработать грудные, то локти должны быть разведены в стороны. В этом положении больше нагружаются средняя и нижняя часть грудных. Если же задача стоит в проработке трицепсов, то не следует наклонять корпус вперед, сохраняя его в вертикальном положении, а локти при этом следует держать как можно ближе к корпусу.
  4. Прежде чем приступать к выполнению упражнения с отягощением, следует отточить технику, и только потом использовать веса отягощения.
  5. Чтобы использовать отжимания как в качестве базового упражнения и альтернативы жиму лежа, необходимо использовать отягощения, которые крепятся к поясу. Использование весов позволяет сокращать количество повторов с одновременным увеличением интенсивности нагрузки. Оптимальным считается такой вес отягощения, с которым можно выполнять около 10 повторений.
Автор:
Administration
Отзывы о статье:
4
комментариев
farhod Navruzov , 20 любитель,
2015-05-07 20:57:23
скожыте а отжымания на брусьях. не влияет на рост
TheMrZippa , 32 спортсмен,
2015-04-20 08:16:19
Норм
Николай , 40 любитель,
2015-04-20 03:43:15
отличное упражнение.и прогресс в нем довольно шустро идет.
показать больше коментариев