Загрузка...
Статьи
-
Креатин: как это работает?

Креатин: как это работает?

Спортивное питание — тема неоднозначная и актуальная во все времена. Определенные добавки хорошо изучены и имеют сильную доказательную базу, другие еще недостаточно изучены и полагаться можно только на заявления производителей. Но если рассматривать креатин, то тут уже исследовано всё, что можно, и выводы однозначны: креатин работает. Именно по этой причине последние лет 15 креатин находится в лидерах рынка спортпита по объемам продаж. Поэтому в данной статье мы рассмотрим действие креатина и в очередной раз убедимся, что креатин — незаменимая штука при тренировках.

Биохимия креатина

Освежим в памяти процесс работы мышц. Для выполнения сокращения мышцы необходимо определенное количество энергии. Эту роль берет на себя молекула АТФ. Синтез АТФ в организме происходит благодаря поступлению в организм питательных веществ с едой. Организм перерабатывает пищу, синтезируя энергию, из которой строится молекула АТФ. Логично, что количество молекул аденазин трифосфата в организме ограничено: их хватает буквально на несколько секунд работы мышечных волокон. После исчерпания запасов, АТФ надо восстанавливать.

После исчерпания запасов АТФ, в ход вступает креатин. Находясь в состоянии креатинфосфата, он обновляет запасы АТФ, отщепляя при этом фосфатную группу. Обновленные запасы АТФ дают возможность мышцам сокращаться еще какое-то время. Но и запасы креатина не бесконечны, поэтому после примерно двухминутной работы, мышечные сокращения практически невозможны. Это проявляется в том, что выжать снаряд хотя бы раз уже невозможно. Это и обуславливает время эффективного подхода — примерно минута.

После использования запасов креатинфосфата, скорость восстановления АТФ не так уж и высока, но этих темпов хватает для выполнения аэробных нагрузок. Становится понятным, что для эффективного и результативного тренинга необходима дополнительная подпитка мышц. Для этих целей используется моногидрат креатина. Именно эта форма, а не креатинфосфат или АТФ, усваивается организмом в кишечнике и поступает к клеткам. Данная характеристика и служит объяснением популярности моногидрата. Только лишь оказавшись внутри клетки, моногидрат креатина превращается в креатинфосфат. Не являются рабочими формами шипучий, а уже тем более — жидкий креатин.

Внешние проявления работы креатина

Увеличение силовых показателей прямо пропорционально увеличению уровня креатина и его формы — креатинфосфата внутри клеток. Это способствует более высокой скорости синтеза АТФ, что предоставляет клеткам энергетический запас, повышая отдачу от работы. Этим же объясняется и улучшение выносливости при приеме креатина. С ростом его запасов в мышцах увеличиваются его запасы в клетках, что позволяет клеткам сокращаться дольше и интенсивнее.

При приеме креатина наблюдается увеличение объемов мышц. Это происходит благодаря задержке воды: при усвоении клетками креатина, последний связывает воду, и мышцы распухают. В распухшем состоянии мышцы увеличиваются в объемах, становятся тверже и лучше реагируют на нагрузки. Важно понимать: сам креатин не является исходным материалом для синтеза белков. На это направлен сбалансированный рацион, куда обязательно должны входить белок, обеспечивающий мышечный рост, и углеводы для восполнения энергозатрат.

Расщепляясь, креатин не выделяет энергию, он служит своего рода буфером, который трансформирует энергию жиров и углеводов в молекулы АТФ. Употребляя креатин, Вы начинаете проводить более интенсивный тренинг, что и является фактором мышечного роста.

Возможные результаты

Увидеть на весах цифру, которая на 2-6 килограмм больше, чем была до начала приема креатина — это вполне реально. И совсем не означает, что надо загрузить в себя от двух до шести килограмм добавки. Привес и увеличение объемов мышечной массы происходит за счет удержания воды в мышцах.

Креатин связывает воду в мышцах, поэтому вполне логично, что чем больше мышечная масса на начало периода приема креатина, тем больше его способно накопиться в мышцах, и тем солиднее будет прибавка. Причем, привес происходит именно за счет увеличения массы мышц. Кроме прибавки в массе, можно наблюдать и увеличение силовых показателей до 15%, что позволяет сильнее нагружать мышцы. Если рассматривать отдельно взятые случаи увеличения силовых, то тут результаты могут разниться, поскольку они зависят не только от мышц, но и от связок, уровень развития которых разнится у спортсменов.

Иногда бывает и так, что креатин не работает. Тут уже надо пересматривать свой рацион питания. Без поступления достаточного количества белков и калорий, результата не будет. Не стоит надеяться только на чудо-добавку. В общих же чертах, влияние на организм разных спортсменов будет разным.

Как принимать креатин

В зависимости от возможностей организма, принимать креатин можно по-разному. Оптимальным будет начинать прием креатина с фазы загрузки. Длится такая фаза одну-две недели, в течение которых следует принимать по 20 или 30 грамм добавки ежесуточно, разделив эту дозу на несколько раз — по числу приемов пищи. Для удобства расчета можно считать, что одна чайная ложка креатина — это 5 грамм.

Расчеты просты: 20 грамм в сутки при массе тела до 90 килограмм, и 30 грамм в сутки — если масса тела больше 90 килограмм. В среднем, как уже упоминалось, фаза загрузки длится одну-две недели, но может составлять и месяц.

Если качество тренировок качественно изменилась в лучшую сторону, то это знак того, что стадию загрузки можно завершать и приступить к стадии поддержки. В течение этой стадии достаточно принимать до 10 грамм креатина в сутки для поддержания его стабильного уровня в мышцах. В случае прекращения приема добавки организм начинает использовать уже депонированные запасы, которые полностью истощаются в течение месяца-двух.

Для получения конечного продукта, готового к употреблению, креатин можно смешивать с водой. В этом случае результатом будет вязкая смесь, так как креатин плохо растворяется в воде. Не стоит пугаться вида получившейся массы: она усваивается на «отлично». Долго размешивать креатин с водой не стоит — начнется процесс распада, и эффективность добавки будет снижаться. Идеальным вариантом будет приобрести специальный шейкер, в который сначала засыпается креатин, а затем добавляется вода. Каких-либо специфических вкусов или запахов у креатина нет. Он ничем не пахнет и безвкусен.

Вот такие основные моменты, которые следует помнить при приеме креатина. Всем успехов и продуктивного тренинга!

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
16
комментариев
Лысый КолобоК , 34 любитель,
2015-12-03 10:22:04
креатин работает однозначно. мышце наливается
Алексей , 44 новичок,
2015-07-17 18:04:58
креатин
TATAPUH296 , 36 спортсмен,
2015-07-03 09:33:27
seymur ТЫ УМРЕШЬ!
показать больше коментариев