Загрузка...
Статьи
-
9 важнейших аспектов питания спортсмена

9 важнейших аспектов питания спортсмена

Питание, тем паче — спортивное, весьма и весьма широкая область. А на изучение этой области необходимо время, которого и так катастрофически не хватает. А очень зря, между прочим. Ведь вся энергия, которую синтезирует организм для поддержания жизнедеятельности, происходит из того, что мы едим.

Практически в каждом модном спорт-клубе, равно как и в хардкор-качалке, можно встретить тех индивидуумов, которые прямо таки измываются над собой, выкладываясь на каждой тренировке так, словно от этого зависит их жизни. Но в то же время вопрос питания отходит на второй план. В результате человек получает что? Потраченные: время, деньги, нервы, а результата — ноль. И всё лишь только потому, что питанию не уделялось должного внимания. Экономя время читателей, ниже приводим что-то вроде тезисов по питанию. Важно осознавать, что тяжелые и интенсивные тренировки требуют громадных энергозатрат, которые одно- и двухразовым питанием не возместить.

1. Протеин и белок — синонимы

По сути, что белок, что протеин — это суть одно и то же. Разница заключается лишь в том, что протеин — это калька с английского, в то время как белок — это русскоязычный вариант. Конечно, лучше включать в рацион натуральные белки, такие как стейк из говядины, куриные грудки и рыба (куда уж без неё). По возможности, ежедневная норма употребления белка должна составлять 2 грамма на килограмм массы тела. Употребление же протеиновых добавок целесообразно в виде порошковых видов (практично, удобно и эффективно). Принимать такие добавки следует в дни тренировок, непосредственно до и после тренировки.

2. Сложные углеводы

Употребление продуктов, в состав которых входят сложные углеводы, сказывается наилучшим образом на уровне выработки энергии организмом. Глюкоза, синтезированная из сложных углеводов, поглощается кровью равномерно, без резких всплесков и спадов, то есть, не откладывается в виде жира на боках и на животе.

Суточная норма таких углеводов — 2,5-3 грамма на килограмм массы тела. К группе представителей наиболее ярких сложных углеводов относят крупы, картофель, несдобные хлебобулочные изделия, а так же макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и бобовые.

3. Простые углеводы

Хотя простые (быстрые) углеводы не приветствуются спортсменами, совсем без них — ну никак нельзя. Сразу после тренировки, когда энергетические запасы организма опустошены, существует промежуток времени (т. н. углеводное окно), когда можно смело есть мучное, белый хлеб, в общем, всё неполезное.

Благодаря срочной необходимости восполнить запасы потраченного, глюкоза не депонируется в виде жиров, а сразу распадается на гликоген.

Может, кому-то захочется после тренировки побаловать себя кондитеркой. Делать этого категорически не стоит. Конечно, запасы гликогена восполнятся, но вместе с большим количеством сахара, который есть во всяких тортиках, в организм поступает ударная доза транс-жиров. Вряд ли найдется человек, которому это будет полезно.

4. Разный жир

Кто не слышал о том, что жир вреден? Вряд ли обнаружится такой человек. Конечно, жиры — не самое лучшее, что можно предложить своему организму. Но жиры бывают не только плохими. Так, содержащийся в яичном желтке жир, несет в своем составе «хороший» холестерин, из которого в дальнейшем вырабатывается тестостерон. Спортсменам так же будет полезен жир растительного происхождения: льняное, оливковое масло, орехи. Рыбий жир, хоть и считается жиром животного происхождения, тоже весьма и весьма полезен. Важно помнить о том, что жиры весьма калорийны, а посему не должны превышать 30% от суммарной энергоемкости ежедневного рациона.

5. Делу — время

Не только делу время, но и питанию тоже время. Правильное время, а не просто так. Рацион питания спортсмена должен быть построен так, чтобы была возможность дробного питания. Грубо говоря, суточную норму еды разделить на 5-6 частей, и принимать пищу через равные промежутки времени.

Углеводы и белки желательно загружать в себя во время завтрака и обеда, а вот в вечерних приемах пищи должны преобладать овощи и белковые продукты с низким содержанием жиров. Так же важен прием белковых продуктов на основе казеина перед сном (8 часов сна никто не отменял, а во время сна, раз не поступает пища, организм переваривает сам себя — катаболизм в чистом виде).

6. Креатин и его формы

Уже столько копий ломалось на поле боя сторонников и противников приема креатина, что стыдно будет обойти стороной эту добавку. Креатин — это полностью естественное вещество, которое синтезируется организмом. Поэтому креатин компании спортивного питания начали производить и продавать в числе первых своих товарных позиций.

От того, какое количество креатина содержится в нашем организме, зависит уровень взрывной силы, используемой в первых 7-10 повторениях. Кроме этого, прием креатина повышает уровень выносливости: он оказывает помощь организму при выполнении сетов большим количеством повторений.

Как и употребление любого другого продукта в чрезмерных количествах, ударные дозы креатина — удовольствие для организма сомнительное. Конечно, мышцы будут увеличиваться в объемах, и будут расти силовые показатели. Но в то же время сухожилия, связки и кости просто не будут успевать за ростом мышц, что чревато очень болезненными травмами с длительным периодом восстановления.

Поэтому креатин рекомендуется употреблять циклично: то есть, к примеру, первые две недели тренировки и период восстановления происходят с употреблением креатина, а вторые две недели — уже без него. Такая методика не нанесет вреда, и при этом Вы увидите быстрый результат.

7. Бета-аланин

Одна из многих аминокислот, которые нужны нашему организму для нормального функционирования. Данная кислота, вступая в реакцию с гистидином, в результате образует вещество карнозин, обладающее дипептидной природой. Роль карнозина в силовых показателях занимает одно из первых мест.

Принимая в качестве добавки к питанию бета-аланин, мы обеспечиваем благоприятные условия для того, чтобы восстанавливался нормальный уровень карнозина. Всё это, в конечном итоге, дает в качестве результата увеличение силовых показателей. Принимать такую чудо-добавку следует до и после тренировок, добавляя порцию бета-аланина в белковый коктейль.

8. Такой знакомый кофеин

Если впредь чашка кофе символизировала собой начало нового дня (да и, собственно, помогала начать этот новый день), то отныне кофеин стоит употреблять для того, чтобы повысить мышечный тонус и поддерживать хорошую форму. К тому же, экстракт кофеина работает как жиросжигатель и стимулятор.

Но, к превеликому сожалению, кофе из магазинов и супермаркетов в большинстве случаев не содержит в себе достаточной дозы кофеина. Поэтому более целесообразный путь — это употребление таблетированного кофеина. Продаются в любой аптеке, стоят не так уж и дорого. Принимать нужно за полчаса до начала тренировки. Максимальная доза кофеина составляет 500 мг.

9. Обычная вода

Хотя данный пункт тезисов последний по счету, тем не менее, он самый важный. Вся внутренняя среда организма (слюна, кровь, пот, слезы, лимфа) синтезируются именно из обычной воды. Благодаря воде из организма выводятся продукты распада, которые образуются в результате пищеварения или других физиологических процессов (образование лактата в результате тяжелой тренировки).

В результате регулярного тренинга, расход воды в организме повышается, и в результате чего внутренняя среда организма нарушается, от чего страдают как мышцы, так и внутренние органы. Чтобы предотвратить такие процессы, рекомендуется употреблять как минимум два литра воды в сутки.

Если же пропустить мимо ушей такую рекомендацию, то очень велика вероятность развития скрытой дегидратации. При этом, чувство жажды отсутствует как таковое. Казалось бы, невелика потеря, но не всё так просто. В такой стрессовой ситуации организм старается добыть воду любыми возможными путями. В том числе — из столь рьяно растимых нами мышц.

Все спортсмены знают, что главный гормон, отвечающий за катаболические процессы в организме — это кортизол. Действие кортизола направлено на разрушение мышечных волокон с целью получения аминокислот, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма.

Но мало кто осведомлен о том, что в ходе расщепления белка кортизолом, выделяется небольшое количество воды. Это же золотая жила для организма, находящегося в стрессовой ситуации. Итог таких процессов: общая непроходящая усталость, никаких результатов, а завершает эту картину — расстройства желудка. Не слишком радостно. Так что пейте, пейте больше воды, ведь еще одно свойство воды — это увеличение скорости и стимуляция усвоения поступающего в организм белка.

Такие вот нехитрые 9 пунктов помогут Вам правильно выстроить Вам свой рацион. Успехов в наборе массы!

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
13
комментариев
volk , 22 новичок,
2015-07-31 09:36:03
!!!
Ras Stus , 33 новичок,
2015-07-26 06:13:33
500 мг кофеина? С ума сошли? Терапевтическая доза кофеина 150 мг, а токсическая ( в том числе и кардиотоксическая)-300 мг. С 500 мг в тонус вы кончно придете, но здоровье похерите.
Санек , 18 спортсмен,
2015-06-22 15:24:09
Кофеин замедляет усвоение белка
показать больше коментариев