Загрузка...
Статьи
-
Как "раскачать" спину

Как "раскачать" спину

Тренинг

5058

Иногда создается впечатление, что в каждом спортзале есть люди, которые тренируют только грудь, а других мышц у них просто не существует. Не важно, маячит впереди лето или начинается межсезонье — на каждой тренировке следует львиную часть времени уделить тренингу именно грудным. Звучит и выглядит глуповато, но зачастую именно так и бывает. Ниже рассмотрим основные моменты, которые касаются тренировки спины.

Тренируем спину в противовес жиму

Конечно, развитые грудные — это круто, это сразу бросается в глаза, тем паче, это можно увидеть в зеркале. Но если сравнивать грудные мышцы и мышцы спины, то первые по всем показателям силы и объемов проигрывают спине. Спина — это не одна-две мышцы, это целый мышечный комплекс, в который входят широчайшие, ромбовидные, трапеции, разгибатели... Кроме того, есть еще огромный перечень не столь крупных мышц, которые объединяют все мышцы спины в единый механизм.

Сильная спина — это залог того, что в любых упражнениях, где нужно брать большие веса (становая, жим лежа, присед — любые упражнения, где необходимо держать равновесие и устойчивое положение), вы таки сможете их брать и работать с ними.

Мало того, что неразвитая спина выглядит нелепо и смешно в сочетании с прокаченными грудными. Если продолжать в таком же духе, то в дальнейшем можно сильно травмироваться. Возможность получения травмы объясняется тем, что плечи — очень и очень хрупкие суставы, а перекос в сторону жимовых упражнений (особенно при наличии ошибок в технике выполнения), ведет к их ослаблению.

Набираем массу тягами

Если нужно набрать мышечную массу, нарастить большие мышцы спины и снизить риск возникновения травм мышц, расположенных спереди, то тяги — это самое то! Вариаций тяг бесчисленное множество, но если сделать обобщение, тяговые движения — прекрасный противовес жимам, неважно — на прямых или на наклонных скамьях. Если масса штанги, которую Вы тянете, примерно равна массе штанги, которую Вы жмете лёжа — что ж, это прекрасно: плечевые суставы в безопасности, а тело будет построено гармонично и без перекосов.

Не стоит отказываться и от нестандартных упражнений — в сочетании с тяжелыми гантелями и упражнениями на торсовых тренажерах, они дают отличный результат. Да, тем ребятам, которые не первый год гнут железо в залах, может показаться недостаточным данный арсенал упражнений для тренинга спины. Но если нужен прогресс развития мышц равномерно по всему телу, то лучше стоит придерживаться основ.

Подтягиваемся для роста силовых

Тяги здорово развивают верхнюю часть спины, но и подтягивания, так любимые турникменами, найдут почетное место в арсенале любого спортсмена, который хочет проработать мышцы спины.

Конечно, можно найти альтернативу подтягиваниям в виде тяги верхнего блока, но этот вариант хорош только в случае, если тренинг спины идет уже с очень большим объемом нагрузки. Но коль энергия бьет ключом, её надо направить на подтягивания на перекладине. Для того, чтобы укреплять и развивать плечевой пояс, а так же увеличивать силовые показатели, использование подтягиваний (сперва — с собственной массой, а со временем — и с массой отягощения) так же важны, как и тяговые движения.

Развиваем спину становой

Понятное дело, что ни одна статья, в которой рассматривается тренировка спины, не может обойтись без упоминания становой тяги. Сложно сказать, такой же ли это эффективный противовес всем жимам, как остальные тяги и подтягивания, но то, что именно благодаря становым тягам развивается объем мышц по всей площади спины — это абсолютно точно. А развитые мышцы спины, как уже упоминалось выше, это залог устойчивости и равновесия во время выполнения других упражнений.

Порой, чтобы не делать становую, можно услышать, что тот или иной профессиональный билдер не использует в своих тренировках становую тягу. Так вот, если в Вашей ДНК нет уникальных сочетаний генов, которые дают при рождении максимально развитую спину или обеспечивают развитие абсолютно всех мышц спины лишь посредством прочих тяг и подтягиваний, то без становой тут не обойтись. Как ни крути. Достаточным будет 4-6 подходов с постепенным увеличением массы отягощения.

Воплощаем в тренировку

Теперь возникает вопрос о том, как же всё это собрать и реализовать в ходе тренировки спины. Ответ зависит от того, как составлено на данный момент тренировочное расписание. Предположим, что «день спины» - раз в неделю, хотя спина, как часто бывает, немного не дотягивает до желаемого уровня. В этом случае необходимо пересмотреть и уплотнить свой график, чтобы спина получала нагрузку дважды в неделю (это как минимум).

В первый день акцент делается на упражнениях, которые не сильно бьют по поясничному отделу: подтягивания, тяги верхнего блока и прочие, а во вторую тренировку спины можно пыхтеть над становыми и тягами свободных весов, а финишировать несколькими подтягиваниями.

Если расписание составлено по принципу «верх-низ», то следует включить подтягивания и тяги в каждую тренировку, когда нагрузка идет на верх спины. Эти тяги и подтягивания лучше всего выполнять после жимов штанги. Во время тренировок низа тела следует добавить становую с полной амплитудой, а во вторую тренировку низа (конечно, если Вы успеваете восстанавливаться) включите тягу сумо или тягу на прямых ногах. Это совсем несложно, но весьма и весьма эффективно. И хотя результат нельзя будет лично оценить, глядя в зеркало, рост такого массива мышц вызовет рост всех остальных групп, и это будет заметно не только Вам!

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
6
комментариев
Лысый КолобоК , 34 любитель,
2015-12-03 06:00:35
становая вещь для спины. у кого травма конечно лучше не делать или начать с пустого грифа с постепенным наращиванием
Дарик , 23 новичок,
2015-11-24 12:53:18
недавно сорвал спину. снова. Если у кого то есть предрасположенность лучше вертикальные нагрузки на подворотне позвоночник исключить
sancha , 29 новичок,
2015-04-11 18:35:20
обламываюсь делать становую ибо боюсь что опять заболит поясница сорванная в детстве
показать больше коментариев