Загрузка...
Статьи
-
Трицепс: строение, функции, эффективный тренинг

Трицепс: строение, функции, эффективный тренинг

Тренинг

6803

В данной статье речь пойдет о трицепсе, а так же обо всем, что его касается: анатомическом строении, выполняемых функциях, и конечно же о том, как тренироваться так, чтобы трицепс был реально огромным. Для тех, кто любит покачать "бицюню", и считает, что только эта мышца должна быть большой, небольшая справка: бицепс — наименьшая из трех мышц руки. Более 60% объема дает именно трицепс, следом идет брахиалис, и только оставшаяся часть объема руки — заслуга бицепса.

Анатомическое строение и функции трицепса

Если Вы думаете, что роль трицепса ограничивается только сгибанием и разгибанием локтя, то Вы ошибаетесь. От трицепса так же зависит качество жима лежа, а если жим должен быть безопасен, то роль трицепса переоценить невозможно. Да и вообще, трехглавая мышца плеча довольно интересна с точки зрения выполняемых функций, а именно:

  • разгибает плечо;
  • разгибает локоть;
  • приводит локоть.

Да, функция приведения локтя тоже возможна благодаря трицепсу, несмотря на вызываемый когнитивный диссонанс. Всё объясняется строением трехглавой мышцы. Как следует из названия, она состоит из трех головок:

  • латеральной (внешней);
  • длинной (внутренней);
  • медиальной (средней, другое название этой головки — локтевая).

Еще одно название трицепса — подковообразная мышца, т. к. все три головки образуют подковообразную форму, а сходятся в локтевой связке. По той причине, что связка одна на три головки, то в выполнении движения участие принимают все головки. А вот степень напряженности каждой из них может значительно различаться в зависимости от биомеханики движения руки в ходе выполнения упражнения. Это объясняется тем, что головки заканчиваются в одном месте (локтевая или трицепсовая связка), а начинаются в разных местах.

Повлиять на длину этой связки у человека нет возможности — это определено генетически. Длина связки обратно пропорциональна длине мышцы: чем короче связка, тем длиннее мышца, и наоборот. Бытует мнение, что чем большей длиной обладает головка мышцы, тем большим потенциалом к росту она обладает, и тем больший объем она может приобрести.

Так же генетически определена форма самой мышцы, и изменить её не представляется возможным. Можно только улучшать то, что нам дано природой. К примеру, если сравнивать Грина и Вольфа, то сразу бросается в глаза, что у одного мышцы практически квадратные, а мышцы другого обладают округлыми формами и пиковостью. При этом, масса у обоих примерно одинаковая. Так что длина головки трицепса не связана с пиковостью. Разберем более детально строение и «характер» каждой составляющей трицепса.

Латеральная головка закреплена снизу дельтовидной мышцы, а конкретнее — в верхней трети плечевой кости. В связи с физиологическими особенностями, эта головка хуже остальных включается в работу при выполнении любого упражнения. К слову: именно эта головка придает подковообразную форму всему трицепсу, так как она короткая, а связка у неё длинная, поэтому формируется «впадина», которая четко прорисовывается под кожей.

Внутренняя головка берет свое начало у лопатки. Эта особенность не лучшим образом сказывается на её включении в работу: чтобы заставить эту головку работать, необходимо выполнять упражнения с разведением рук в стороны.

Медиальная головка располагается ближе остальных к локтевому суставу. Из-за своего расположения, она наиболее «удобна» для выполнения всех работ, особенно с малыми весами: чем меньший вес, тем активнее эта головка включается в работу. И да, именно эта головка оказывает наибольшее влияние на результат жима лёжа, особенно во второй половине упражнения. При недостаточной её тренированности ожидать качественного дожима не следует.

Разбираем работу трицепса

Как уже было сказано, самое выгодное анатомическое положение занимает медиальная головка трицепса, именно поэтому она является «передовиком производства», а при выполнении упражнения с небольшим весом отягощения и вовсе принимает основную часть работы на себя. Следом в работу вступает длинная, и только в последнюю очередь — латеральная.

Что же касается количества волокон и головок трицепса, вовлеченных в работу, то тут все зависит от того, какую нагрузку испытывает данная мышца. Чем больший объем нагрузки испытывает трицепс, тем большее число волокон будет вовлечено в работу. Значит, первый способ, заставляющий включить в работу большое число волокон — это использовать большой вес отягощения при выполнении упражнения.

Еще раз о биомеханике работы головок трицепса

Медиальная головка - «трудоголик» среди всех трех головок. Первая включается в работу, и при небольших нагрузках именно она выполняет основную часть работы. Логичным будет акцентировать внимание именно на ней при составлении программ тренировок.

Латеральная головка — лентяйка, работает только при больших и интенсивных нагрузках.

Длинная головка трицепса — несмотря на то, что самая большая из всех трех, выполнять работу при упражнениях не стремится. Чтобы включить её в работу, следует выполнять упражнения, в которых локоть отведен от туловища в сторону. Отвод рук должен осуществляться для более комфортной работы длинной головки.

Чем меньший вес отягощения, тем дальше нужно отводить руки в стороны, иначе работать длинная головка не будет. Один из ярких примеров таких изолированных упражнений, в которых длинная головка будет работать — это французский жим. Лучше всего это упражнение выполнять сидя, а не лежа, как мы привыкли делать. В положении сидя движение будет осуществляться не только в локтевом суставе, но и в плечевом. Благодаря этому вовлекаться в работу будут дополнительные мышцы, а это значит, что целевая группа (в нашем случае — трехглавая мышца) мышц будет работать в более комфортных условиях. А более комфортные условия позволяют задействовать большее количество мышечных волокон.

Правда, изолированные упражнения уступают многосуставным. Минусом является то, что в изолированных сустав находится в неестественном для него положении, что чревато уменьшением количества работающих волокон.

Еще одним минусом изолированных упражнений является то, что работа выполняется одним суставом, на который ложится вся нагрузка, и движение происходит «на излом». Как же выйти из такой ситуации? Да очень просто: при выборе упражнений предпочтение следует отдавать тем упражнениям, которые естественны для тела, то ест те, упражнения, в которых движение происходит более чем в одном суставе.

Конечно, база — это прекрасно, но при выполнении базовых упражнений задействуются практически все мышцы, а как же быть, если нужно прорабатывать определенную мышцу? В этом случае следует выбирать для тренировок те упражнения, в которых акцентируется внимание на руках. Проработка других мышц рук в этих упражнениях присутствует, но нагрузка осуществляется немного под другим углом. Это дает более естественное движение, большее количество работающих волокон в мышце. А чем больше волокон целевой мышцы будет травмировано в упражнении, тем большим будет её рост.

Олдскульный тренинг: только положительные моменты

Часто в фитнес-клубах и обычных качалках можно заметить посетителей, у которых мышцы рук хорошо и четко прорисованы и выделяются. Но на этом всё и заканчивается: с объемом трицепса дела обстоят весьма печально. Данная статья направлена именно на то, чтобы развить объем и силу трицепса, поэтому о прорисовке трехглавой мышцы речь идти не будет.

Довольно часто на вопрос «Для чего трицепс тренируешь?» отвечают: «Чтобы жим лежа был лучше», а в качестве упражнений для развития трёхглавой мышцы приводят разгибания и французский жим. И сразу становится ясна причина отсутствия прогресса: в данных упражнениях мышца чересчур изолированна. Изолированна настолько, что даже при разгибаниях задействована не полностью, а только лишь частично.

Для того, чтобы получить результат в виде немаленького трицепса, надо вычеркнуть из своих тренировок упражнения, которые не несут функциональной нагрузки на мышцу, а взамен использовать те упражнения, которые задействуют как минимум две из трех функций трицепса. С этим чудесно справляются упражнения старой школы, от которых отказались всего лишь потому, что они сложны для выполнения и для них нужны большие веса отягощения.

Второй причиной недостаточной развитости трицепса можно посчитать то, что большинство тренирующихся считают основной функцией трицепса сгибание и разгибание рук. Хотя если копнуть глубже, все гораздо сложнее и интереснее. Мы уже рассмотрели функции и биомеханику работы трехглавой мышцы, поэтому на основании полученных знаний, можно сделать один простой вывод: хотите большой трицепс — налегайте на многосуставные упражнения. Если сравнивать присед и толчки ногами, то от приседа результат гораздо весомее. Так и с трицепсом — принцип одинаковый: вовлекая в работу как можно больше мелких и неосновных мышц, целевая мышца получает отличную нагрузку. А при малых весах трицепс практически не работает. Так что ниже приведем примеры отличных упражнений старой школы.

Жим узким хватом

Именно с жима узким хватом должна начинаться каждая тренировка трицепса. Жим узким хватом лежа и отжимания на брусьях — обязательные упражнения для всех, кто тренирует трицепс. Одним из основных положительных моментов жима узким хватом является то, что оно приближено к естественному движению руки в повседневной жизни.

Кроме этого, жим узким хватом — силовое упражнение, в котором целевая мышца, трицепс, подвергается гораздо большим нагрузкам, чем при обычном жиме лежа. Это обусловлено большей амплитудой и измененными углами движения. Так же выполнять жим узким хватом можно в различных вариациях: разный угол наклона скамьи, разная ширина хвата, различные точки опускания штанги — все это помогает прорабатывать трицепс с учетом индивидуальных особенностей.

Отжимания на брусьях

Коль уже упомянули про отжимания на брусьях, рассмотрим его более подробно. Упражнение старо как мир, ничего нового не придумали, но тем не менее, эффективность данного упражнения немалая. К примеру, Джон Гримек предпочитал именно отжимания на брусьях, а не жим лежа. К сожалению, данное упражнение на сегодняшний не слишком популярно в билдинге, даже если выполнять его с отягощением. Чаще отжимания на брусьях выполняют турникмены.

Но так как упражнение действительно работает, выполнять его надо, и не просто отжиматься, но и использовать вес отягощения. Единственное замечание к выполнению данного упражнения: не усердствовать с весом отягощения и глубиной амплитуды. Вполне достаточным будет уровень параллели плечевой кости и брусьев. Основное в этом упражнении — это нагрузка, которая должна распределяться по всему плечевому поясу, а не быть сосредоточенной только на трицепсе.

Калифорнийский жим

Другое название калифорнийского жима — JM-жим. Названо упражнение в честь весьма известного силовика JM Blakely. Данный жим — гибридное упражнение, что-то среднее между жимом узким хватом и французским жимом. Его выполнение не требует специальных тренажеров, выполняется довольно просто, хотя многие спортсмены допускают ошибки в технике выполнения.

Исходное положение: в положении лежа на горизонтальной скамье взять штангу узким хватом, при этом локти прижаты к корпусу. Далее штангу следует опустить на верхнюю часть грудных, по факту — чуть ниже шеи. Опускать штангу надо до тех пор, пока предплечья не начнут соприкасаться с бицепсом. После этого штангу надо выжать строго вверх (не по дуге). Руки в верхней точке распрямлены.

По сути, различия между данным упражнением и базовым не сильно заметны: штанга не опускается к грудным, а зависает над уровнем подбородка. Однако это в корне меняет ситуацию: задействуя длинную головку, упражнение равномерно нагружает все три головки, которые, как мы помним, не сильно то и хотят работать. А во-вторых, в нижней точке амплитуды трицепс находится под постоянной нагрузкой. То есть, помимо динамической нагрузки, присутствует еще и статическая, что сказывается только самым положительным образом на величине трехглавой мышцы.

Данное упражнение в определенной степени можно отнести к силовым, но с небольшими условностями: веса отягощения должны составлять что-то среднее между весом для жима узким хватом и французским жимом. Вариации данного упражнения приветствуются: ширина хвата, место опускания штанги и вид хвата (открытый и закрытый) позволяют подобрать оптимальное положение для выполнения упражнения.

Жим Тейта

В принципе, упражнение очень похоже на калифорнийский жим, но тем не менее, отличия присутствуют. Во-первых, вместо грифа с блинами используются гантели. Исходное положение аналогично калифорнийскому жиму. Гантели поднимите на вытянутые руки. Ладони направлены в сторону ног. Начинайте опускать гантели на грудь, при этом большие пальцы должны быть направлены к грудным мышцам. Локти при этом зафиксированы и не расходятся в стороны.

Этот жим тоже можно отнести к силовым упражнениям. В ходе выполнения прорабатывается вся трехглавая мышца, однако акцент в данном упражнении делается на нижней части трицепса, что позволяет добиться хороших результатов в последней фазе жима (локаут).

DB Floor Triceps Extension

Упражнение старо, но, к сожалению, адекватного русского аналога названию не удалось найти. Привлекательно тем, что при выполнении данного упражнения выполняются две функции трицепса из трех, в то время как остальные — одну. К тому же данное упражнение относится к разряду силовых.

Берем две гантели и ложимся на пол (или на широкую скамью). Гантели выжимаем на вытянутые руки перед собой. Ладони при этом смотрят друг на друга. Локти, понятное дело, как и при всех упражнениях на трицепс, жестко фиксированы: никаких движений в стороны не допускается.

Не совершая супинации кистей, медленно опускаем гантели за плечи, так, чтобы гантели коснулись пола или скамьи. После того, как гантели коснулись пола, возвращаемся в исходное положение: выжимаем гантели на прямые руки. В принципе, тот же жим ото лба, но более широкая постановка рук и благодаря этому амплитуда движения больше.

Вот, собственно, основные упражнения, которые направлены на то, чтобы нарастить большой трицепс. Еще раз следует напомнить, что данные упражнения массонаборные, а не направленные на прорисовку мышцы. Так что пробуйте, комбинируйте и набирайте массу!

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
5
комментариев
Fletcher любитель,
2015-06-09 23:45:29
маловато по каждому упражнению.. если уж хочется подробней, то вот есть: http://strongandslim.ru/c/excercises/triceps/
IronZen , 41 любитель,
2015-05-18 13:59:37
bender , 27 новичок,
2015-05-07 18:58:55
и
показать больше коментариев