Загрузка...
Статьи
-
Тянем штангу на прямых ногах

Тянем штангу на прямых ногах

Тренинг

2301

Тяга штанги на прямых ногах (она же - мёртвая тяга, она же - румынская тяга) заслужила любовь и уважение у представительниц прекрасного пола. Но для получения эффекта от этого упражнения на одной любви далеко не уедешь. Тут очень и очень важна техника выполнения, благодаря которой обеспечивается результат и безопасность. Само же упражнение развивает мышцы спины, двуглавую мышцу бедра и ягодичные мышцы.Тяга на прямых ногах

Исходное положение

Примем за исходные данные, что штанга лежит на стойке (для более продвинутых — штангу можно положить на пол). Нужно встать перед штангой, ступни поставить так, чтобы они были параллельны друг другу, расстояние между ними было приблизительно равным длине ступни. Если параллельное расположение ступней вызывает дискомфорт, то носки можно слегка развернуть наружу. Но ни в коем случае нельзя «косолапить».

Хват — только прямой, ширина хвата чуть шире бедер. Спина должна быть только в прямом положении, никаких скруглений! Лопатки следует свести вместе, слегка согнуть колени и снять штангу со стойки. Опустите гриф, ведя его по ногам и отойдите на шаг-два от стойки.

Выполнение упражнения

Несмотря на то, что упражнение носит название «Тяга на прямых ногах», в ходе всего упражнения колени должны быть слегка согнутыми, но не сильно: ровно до того момента, пока связки будут в комфортном положении. Полное разгибание коленного сустава может происходить в верхней точке траектории движения.

Главное правило, как и при обычных тягах: не круглить спину, поясницу держать в легком естественном прогибе, а лопатки — сведенными на протяжении всего хода выполнения упражнения. Если ощущается непреодолимое желания сгорбить спину — это звоночек, что такой вес пока еще велик для Вас.

При выполнении упражнения смотреть можно четко вперед или немного вверх, но никоим образом не направлять взгляд вниз или в сторону. Если нет твердой уверенности в правильности техники выполнения, то можно сделать разминочный подход перед зеркалом.

Движение начинайте с подконтрольного опускания штанги, спина при этом, естественно, прямая, а колени — слегка согнуты. Расстояние от грифа штанги до ног должно быть минимальным, в идеале гриф должен двигаться по ногам. Важно осознавать, что движение грифа вниз должно происходит не за счет наклона корпуса вперед (так создается травмоопасная нагрузка на поясницу), а за счет того, что таз отводится назад. В этом случае гриф не уходит от траектории движения по ногам во время всего упражнения.

Для более лучшего понимания выполнения упражнения можно представить такую ситуацию. Вы заходите в комнату, а в руках у Вас разнос, на котором чашки с горячем чаем. Поскольку руки заняты, а дверь закрыть нужно, то дверь Вы будете закрывать попой. Представили? Вот именно так должно начинаться движение вниз со штангой в руках.

Особое внимание на руки. Они — всего лишь средство для того, чтобы держать штангу, не более того. В выполнении движения они не принимают участия: не надо пытаться прижимать гриф к ногами, ищите огрехи в положении корпуса, коль не получается вести гриф четко по ногам. Нижней точкой траектории движения является тот момент, когда спина образует параллель с полом. Гриф при этом находится примерно на высоте середины голени.

Обратное движение вверх выполняется с такими же правилами, как и движение вниз: гриф движется по ногам, спина прямая, взгляд — прямо или слегка вверх. Подъем штанги вверх должен осуществляться за счет сокращения ягодичных мышц и напряжения двуглавой мышцы бедра. Подъем штанги продолжается до того момента, пока спина не окажется в вертикальном положении. Выгибать спину нельзя, потому что отведение плеч за таз создает очень большую нагрузку на поясницу. Будет вполне достаточным при сведенных вместе лопатках выпрямить спину до обычного положения. Далее движение циклично повторяется без явно выраженной паузы.

Краткое резюме

  • движение как вниз, так и вверх следует выполнять плавно, без рывковых движений и ускорений;
  • спина должна быть прямой всё время: лёгкий прогиб в пояснице и сведенные вместе лопатки;
  • колени слегка согнуты, чтобы связкам было комфортно. Специально колени сгибать не следует;
  • гриф все время движется по ногам, руки служат только для того, чтобы держать гриф;
  • не следует отводить спину за уровень таза в верхней точке движения.

Вот, в принципе, основные моменты, которые необходимо знать при выполнении тяги на прямых ногах.

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев