Загрузка...
Статьи
-
Тренировки: шокируем мышцы

Тренировки: шокируем мышцы

Тренинг

4087

Количество техник и методик тренировок на сегодняшний день зашкаливает. Один пропагандирует пампинг, другой — убиваться на тренировке до состояния, когда уже нет сил разобрать снаряд в весьма короткий промежуток времени, третий исповедует малоповторные тяжелые сеты. Что же делать тем, кто не достиг уровня гуру в тренинге? В этой статье мы рассмотрим 10 базовых методик и техник тренировок.

  • «Пирамида» - одна из классических схем выполнения упражнений. Суть метода заключается в постепенном изменении веса с каждым подходом. Самый часто встречающийся вариант — поэтапное увеличение веса с каждым рабочим подходом при одновременном снижении количества повторений. В качестве примера можно привести такой вариант: классический жим штанги лежа. Первый подход выполняется с весом в 100 килограмм на 12 повторений. Второй подход — 105 килограмм, но уже на 10 повторений. Третий — 110 килограмм и 8 повторений, четвертый — 115 килограмм на 6 раз, и последний подход выполняется с весом 120 килограмм на 4 повторения. Часто так же практикуется значительное снижение веса отягощения и большое число повторений (до 15). Практикующие билдеры называют такой подход «забивочный» из-за специфических ощущений в мышцах. Такие ощущения вызываются местными отеками в мышечных волокнах из-за нагрузок.
  • «Читинг» - так называют преднамеренные искажения техники упражнения. Эти искажения совершаются с целью выполнения большого количества повторений с данным весом. В результате такой техники увеличивается общая нагрузка на организм. Понятное дело, что получение результата от такой техники возможно только у опытных спортсменов, потому что у новичков искажение техники приведет к потере контроля над снарядом и чревато травмами.
  • «Суперсет» (он же - «трисет» или «гигантский сет» - так называется техника, при которой выполняется от двух и более подходов на одну и ту же или различные группы мышц без паузы между подходами. Данная методика позволяет увеличить интенсивность тренировки и объемы получаемой нагрузки.
  • «Предварительно истощение» - мышца нагружается до состояния утомления в рамках основной функции посредством изолированного движения, а после достижения утомления это движение включается в суперсет в комбинации с второстепенным движением посредством базового упражнения.
  • «Отдых-пауза» - односетовое выполнение упражнения с весом, который позволяет выполнить всего несколько (2 или 3) повторений, после чего необходимо сделать перерыв на 30-45 секунд. В это время происходит частичный ресинтез АТФ. После этой небольшой передышки снова выполняется 2-3 повторения, после которых следует пауза от 40 секунд до 1 минуты. Снова 2 повторения, после которых пауза составляет от одной до полутора минут. И завершающий подход с одним или двумя повторениями.
  • «Пиковое сокращение» - метод, при котором в каждом концентрическом движении сокращенная мышца сознательно статически напрягается. Нередки случаи, когда именно так спортсмены компенсируют уменьшение нагрузки на целевую мышцу из-за изменения мускульно-скелетных рычагов в конце концентрического движения. В качестве наглядного примера можно привести сознательное сокращение бицепса в статическом режиме при сгибании на скамье Скотта.
  • «Форсированные повторения» - прием, в котором может принимать участие страхующий. После выполнения максимального количества повторений, тренирующийся при помощи страхующего выполняет еще несколько дополнительных повторений. В качестве примера можно использовать жим штанги лёжа, когда страхующий создает минимальное усилие к грифу штанги вверх (как бы помогает выжимать штангу) для того, чтобы тренирующийся смог выполнить несколько дополнительных повторений.
  • «Частичные повторения» - методика, при использовании которой после выполнения максимального количества повторений в полной амплитуде движения, тренирующийся выполняет еще несколько повторений по ограниченной траектории.
  • «Вставочные подходы» - выполнение упражнений на небольшие группы мышц без дополнительного отягощения), которые выполняются во время отдыха между подходами упражнений, направленных на крупные массивы мышц. Обычно для вставочных подходов используются упражнения на мышцы пресса, голени или предплечья, выполняемые между подходами базового упражнения.
  • «Дроп-сет» - методика «раздевания» штанги. После выполнения максимально возможного количества повторений во время последнего подхода, со штанги снимается по одному блину, после чего спортсмен снова выполняет максимально возможное количество повторений, и снова можно снять по одному блину. Если используются гантели, то в этом случае берется ряд от двух до пяти пар с убывающим весом. Суть упражнения аналогична: сначала выполняется максимальное количество повторений в последнем подходе с максимальным весом, после чего берутся гантели с меньшим весом.

Кому это можно?

Так как данные методики относятся к шокирующим, то их использование допускается только спортсменам, стаж тренировок которых превышает пол года. Это связано с весьма ощутимым ростом интенсивности нагрузки, что может привести к перетренированности начинающих атлетов. Для тех же, кто уже имеет определенный опыт комбинирования различных подходов к тренировкам, допускается использование шокирующих методик тренировки в течение двух-трех недель, после чего следует проводить не столь интенсивные тренинги

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
1
комментариев
Дмитрий , 26 новичок,
2015-03-09 20:43:51
remosit@ya.ru
показать больше коментариев