Загрузка...
Статьи
-
Гликоген: один из методов суперкомпенсации

Гликоген: один из методов суперкомпенсации

Полезно знать

2934

Для того, чтобы перейти к рассмотрению одного из методов суперкомпенсации гликогена, необходимо понять (или уяснить — кому как), что же такое гликоген, для чего он нужен в организме и какова его роль в результативном тренинге.

Вместо пролога

Из курса школьной биологии мы помним, что для поддержания функционирования организма, ему требуется энергия. Таким универсальным топливом является АТФ — аденазин трифосфат. Но количества АТФ, который есть в организме, весьма мало, и для его полного исчерпания нужно всего пару секунд работы.

Если запасы АТФ исчерпались, то их нужно восполнить. Для этого организм обращается к креатин фосфату, но и его количества недостаточно. Совокупный уровень АТФ и креатин фосфата носит название фосфагенной системы, которая обеспечивает очень высокоинтенсивную работу мышц, но на очень коротком промежутке времени (до 10 секунд нагрузки). После исчерпания и этих запасов организм обращается к гликогену.

Запасы гликогена: где и сколько

Гликоген представляет собой «заготовку» молекулы глюкозы, то есть, при резкой необходимости именно из молекул гликогена происходит синтез глюкозы в организме. Большая часть гликогена депонируется в печени, меньшая — в мышцах. Рассматривать печеночный гликоген мы не будем — его запасы лимитированы и не подлежат увеличению.

Что же относительно мышечного гликогена, то его запасы зависят от нескольких факторов. В первую очередь, на количество гликогена в мышцах влияет масса человека, а следовательно — его потребность в энергии. В среднем, на 100 грамм мышц человека приходится порядка 2 грамм гликогена. Если рассматривать организм человека, который постоянно испытывает большие нагрузки в спортзале, то его мышцы могут хранить до 4 грамм гликогена на 100 грамм мышечной массы (почти в 2 раза больше, чем у обычного человека).

Одно из свойств, которым обладает гликоген, заключается в том, что он способен «притягивать» к себе воду, и при чем в довольно больших количествах: 1 грамм гликогена «тянет» на себя около 2,7 грамм воды. То есть, вывод весьма прост: чем больше гликогена в мышцах, тем больше будет привес на весах.

Увеличиваем запас гликогена за 10 дней

Профессиональный спортсмен Ян Мэттьюз предложил довольно интересный метод увеличения запасов гликогена в мышцах. Весь цикл рассчитан на 10 дней. Суть проста: первые 9 дней постепенно снижается количество углеводов, а в последний день (день углеводной загрузки) весь рацион состоит исключительно из углеводов. Количество жиров постоянно.

Цикл выглядит таким образом:

  • 1й день — протеин: 120 г, углеводы : 350 г, жиры: 70 г;
  • 2й день — протеин: 160 г, углеводы : 300 г, жиры: 70 г;
  • 3й день — протеин: 200 г, углеводы : 250 г, жиры: 70 г;
  • 4й день — протеин: 240 г, углеводы : 200 г, жиры: 70 г;
  • 5й день — протеин: 280 г, углеводы : 150 г, жиры: 70 г;
  • 6й день — протеин: 320 г, углеводы : 100 г, жиры: 70 г;
  • 7й день — протеин: 360 г, углеводы : 90 г, жиры: 70 г;
  • 8й день — протеин: 360 г, углеводы : 80 г, жиры: 70 г;
  • 9й день — протеин: 360 г, углеводы : 80 г, жиры: 70 г;
  • 10й день — углеводы: 600 грамм (тренировка не проводится).

Интерес представляет не только этот цикл, но так же и то, что в последний день, день углеводной загрузки, все углеводы состоят, в основном, из фруктозы, полученной вместе с соками. Мэттьюз объясняет этот факт тем, что фруктоза усваивается легче, да и организму проще запасать гликоген, полученный из фруктозы, а не других видов сахаров.

В течение первого цикла, по словам Мэттьюза, он набрал около 8 килограмм, причем все эти килограммы — мышечная масса, так как произошло увеличение именно мышечных волокон за счет их утолщения за счет гликогена. Впрочем, все остальные циклы не принесли столь заметного результата. В течение первых 9 дней проводились тренировки средней интенсивности четырежды в неделю, а в день углеводной загрузки тренировки не было.

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
1
комментариев
Wolf , 29 спортсмен,
2015-03-02 12:23:17
Вопрос в другом, сколько результат сохранился? Это скорее всего когда между соревнованиями маленький промежуток , когда не времени на набор и сушку.
показать больше коментариев