Загрузка...
Статьи
-
Жмем штангу узким хватом

Жмем штангу узким хватом

Тренинг

2247

Не раз приходилось слышать от спортсменов, а особенно от опытных, что мышца не растет, хотя постоянно подвергается всевозможным хитрым нагрузкам и упражнениям. Понятное дело, что первая мысль, которая приходит в голову в такой ситуации — это необходимость использовать новые методики и суперсложные тренировочные программы, которые точно дадут искомый результат. А ведь выход из таких ситуаций весьма прост: хороший результат дают простые упражнения, которые знакомы каждому атлету.

Взять тот же жим штанги узким хватом — базовое упражнение, можно сказать — классика жанра. Но данное упражнение имеет немало вариаций. Для начала разберемся с шириной хвата. Говоря о классическом жиме штанги, имеется в виду жим штанги от груди на горизонтальной скамье со средним хватом. Отходя от абстрактных величин, можно конкретизировать: узкий хват равен примерно от половины до 0,9 ширины плеч. Средний хват находится в пределах 1,2-1,35 ширины плеч, а величина широкого хвата приходится на 1,75-2 ширины плеч.

Жим узким хватом для грудных

Для того, чтобы проработать внутреннюю часть грудных мышц, нужно включать в свою тренировку упражнения на кроссовере (как на обычном, так и на восходящем) и использовать тренажер «пек-дек». Еще одним чудесным способом нагрузки центральной части грудных мышц является отжимание на брусьях, но при локти при выполнении этого упражнения не должны прижиматься к корпусу, а наоброт - их следует разводить в стороны, а корпус при этом имеет наклон вперед. Но вернемся к жиму от груди.

Обычно жим узким хватом направлен на проработку трицепса. А эта статья полностью посвящена жиму узким хватом, который направлен на проработку внутренней части грудных и длинной головки трицепса — части, которая отвечает за величину и привлекательный внешний вид всего трицепса.

Данное упражнение выполняется как со свободными весами, так и в машине Смита. Часто можно услышать от спортсменов, что выполнение в Смите даже лучше, так оно не направлено на набор мышечной массы. А раз не массонаборное, то работа мышц-стабилизаторов тут не требуется.

Реальный результат от этого упражнения возможен при соблюдении всего двух правил:

  1. Расстояние между ладонями на грифе должно быть узким, но не чересчур, иначе могут пострадать лучезапястные суставы. Для того, чтобы при высокой эффективности были комфортные ощущения, положение рук на грифе штанги должно быть таким: пальцы расположены на одной стороне грифа (большой палец не обхватывает гриф), а кисти слега повернуты внутрь. Если посмотреть на спортсмена со стороны, то гриф лежит на нижней части ладони под углом примерно в 45 градусов, то есть — не параллельно.
  2. Величина рабочей амплитуды при выполнении данного упражнения должна составлять не более ¾ от максимально возможной анатомической. Причин сокращенной амплитуды тут две: во-первых, при попытке опустить гриф пониже, кисти нужно будет подвернуть во внутрь еще больше, чтобы защитить сустав от болевых ощущений и травм. Но такие вращательные движения во время выполнения жима недопустимы: есть вероятность того, что нагруженный гриф просто выскользнет из рук. А во-вторых, попытки совершать движение в полной амплитуде приведет к еще большему уменьшению массы отягощения, которая в данном упражнении должна составлять примерно половину от рабочего веса в жиме лежа. Да, билдинг — это не лифтинг, огромные веса отягощения тут не столь важны. Но при недостаточной массе отягощения мышцы могут просто не получить необходимого шока, и как результат — они не будут расти.

Что касается локтей и их выпрямления в верхней точке движения, то это личное дело каждого. Точнее, это зависит от того, чего нужно добиться. Если нужно работать исключительно с грудными — то локти распрямлять не требуется. Если помимо грудных есть желание пробомбить и трицепс — тогда руки надо распрямлять полностью.

Вот, собственно, и все основные моменты, которые необходимо учитывать при выполнении упражнения.

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
1
комментариев
Константин , 26 любитель,
2015-03-04 11:02:47
Руки нужно прижимать к телу, если цель нагрузить трицепс?
показать больше коментариев