Загрузка...
Статьи
-
Углеводы: просто о сложном

Углеводы: просто о сложном

Питание и диета

2616

Углеводы — неотъемлемая часть нашего ежедневного рациона, которые мы наравне с белками и жирами употребляем ежедневно. Другое название углеводов — это сахара. А тот сахар, который мы кладем в чай или кофе — это чистый углевод. Кроме сахара, углеводы содержатся практически во всех продуктах. Основные источники их — это хлеб, макароны, крупы и сладости. Фруктоза, которая есть в любом фрукте, лактоза, содержащаяся во всей молочке — всё это тоже углеводы.

Переоценить важность углеводов в организме — невозможно, потому что именно из углеводов образуется энергия, которая тратится организмом на поддержание своей полноценной деятельности. Все углеводы, которые попадают в организм, в конечном итоге превращаются в глюкозу — исходное состояние углеводов, базовая молекула. Глюкоза — единственный источник питания мозга, а про последствия голодания мозга наслышаны все.

Рассматривая строение молекул углеводов под микроскопом, можно отметить очень большое разнообразие их строения: они могут состоять из одной молекулы (моносахариды) или нескольких (полисахариды). Те из них, которые состоят из одной молекулы — это простые углеводы, а те, в составе которых несколько — это сложные.

Различия в молекулах углеводов заключается не только в их строении, но и по типу усвояемости организмом. Например, попадая в организм, глюкоза моментально всасывается в кровь, провоцируя повышение выработки инсулина. А вот фруктозе, чтобы всосаться в кровь, нужно пройти более длинный путь: сначала она транспортируется в печень, а уже оттуда в виде глюкозы поступает в кровь. Казалось бы, различия весьма сильны, но оба этих углевода — моносахариды, то есть — простые углеводы.

Подробный разбор строения молекул углеводов, способы их превращения в глюкозу, их сходства и различия — удел толстых талмудов и научных монографий. А в данной статье мы пойдем простым путем: проведем классификацию углеводов по сложности строения. Ниже мы рассмотрим каждую из этих групп, разберемся в их отличии друг от друга и выясним, когда же нужно употреблять простые, а когда — сложные. Начнем с простых.

Простые углеводы

Простые углеводы, как следует из названия, состоят из одной или двух молекул — моносахариды. Самый известный представитель этой группы — сахар, обычный сахар, с которым мы пьем чай и кофе. В составе сахара две молекулы: молекула глюкозы и фруктозы. Понятное дело, что перечислять все продукты, которые входят в эту группу, смысла нет: слишком она велика. Но для того, чтобы понять, какие продукты входят сюда, следует знать их отличительный признак: почти все эти продукты сладкие (фрукты, конфеты, сладости, кондитерские изделия... Суть ясна).

Простые углеводы часто называют еще быстрыми в той связи, что они быстро всасываются в кровь, резко повышая уровень инсулина. Но так же быстро они и перерабатываются организмом человека. Простые углеводы — враг номер один для тех, кто хочет похудеть. Точнее, враг номер два. Первое почетное место занимают жиры. И те, и другие в чрезмерных количествах вызывают ожирение. Механизм депонирования жиров в организме, по большому счету, понятен. А вот что касается простых углеводов — тут уже история интереснее.

Как уже отмечалось выше, поступление в кровь простых углеводов вызывает резкое выделение поджелудочной железой инсулина, который выполняет транспортную функцию в организме: доставляет инсулин из крови в клетку, чтобы кровь не была слишком густой. Понятное дело, что употребить ровно столько углеводов, сколько нужно для получения необходимого мозгу количества глюкозы невозможно. Появляется переизбыток глюкозы. Что происходит дальше?

Инсулин, выполняя свою функцию, транспортирует глюкозу в мышцы, где она в виде гликогена повышает энергетический резерв клетки и немного увеличивает её в размерах. Но мышечные хранилища не безразмерны. Если они заполнены, то глюкоза под действием инсулина превращается в жиры и откладывается у нас на боках.

Именно этим объясняется наличие лишнего веса у людей, ведущих сидячий образ жизни: не испытывая нагрузок, чтобы потратить запасы гликогена в мышцах, они не нуждаются в пополнении этих «кладовых», поэтому вся глюкоза превращается в жир. Теперь становится понятным, почему диетологи рекомендуют почти полностью исключить из своего рациона пищу, богатую на простые углеводы.

Но не бывает худа без добра. Польза от употребления простых углеводов существует. Рассматривать её на уровне пищевой ценности мы не будем — не наша парафия. А вот рассмотреть пользу употребления простых углеводов с позиций восстановительных процессов в спорте нужно.

Понятное дело, что для спортсменов употребление простых углеводов не рекомендовано. Но как мы помним, из всех правил есть исключения. После тяжелого и интенсивного тренинга, в процессе которого мышцы истощили запасы гликогена и организм истощен, необходимо экстренно пополнить потраченные запасы. Именно тут и наступает звездный час простых углеводов.

После тренировки существует «углеводное окно» - промежуток времени, когда организм, восполняя потраченные ресурсы, отправляет глюкозу в виде гликогена прямиком на «склады»: печень и мышцы, минуя депонирование в виде жиров. Прием простых углеводов в этот промежуток времени весьма полезен: он запускает процессы анаболизма, так что переживать об отложении жиров не нужно.

Сложные углеводы

Сложные (иначе — медленные) углеводы, как вытекает из названия, состоят более чем из двух молекул и представляют собой достаточно сложные органические соединения. Роль простых углеводов для организма мы уже рассмотрели, теперь настало время рассматривать роль сложных углеводов и их влияние на нас.

Если от простых углеводов всеми силами надо стараться оградить себя, то сложные углеводы должны составлять основу нашего ежедневного рациона, тем более в случае массонабора. К сложным углеводам относятся крупы, картошка, несдобные хлебобулочные изделия (хлеб с отрубями, ржаной хлеб, черный хлеб), макаронные изделия твёрдых сортов и бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица, нут), которые к тому же богаты на растительные белки.

В отличие от простых, глюкоза из сложных углеводов всасывается в кровь медленно и равномерно, и логично, что энергетический уровень организма стабилен достаточно продолжительное время. Инсулин, выполняя свою транспортную функцию, разносит глюкозу к мышцам и в мозг согласно их потребностям, поэтому депонирование глюкозы сложных углеводов в жиры не происходит.

Разберемся, когда же нужно употреблять сложные углеводы. Если с простыми все понятно, то в случае со сложными дела обстоят иначе. Будет логичным сделать предположение, что принимать пищу, богатую сложными углеводами необходимо перед тренировкой, дабы обеспечить себя необходимым количеством энергии. Но это предположение не совсем верное.

В ходе интенсивных тренировок организм тратит не глюкозу в чистом виде, а расходует запасы гликогена. Гликоген — это эдакая заготовка, из которой в случае надобности синтезируется глюкоза, которая тратится в ходе экстремальных нагрузок, которыми и являются тренировки с большими весами.

Запасы гликогена, хранящиеся в печени и мышцах, пополняются достаточно длительное время — в течение нескольких дней с момента их использования. Поэтому сложные углеводы необходимо употреблять не только перед самой тренировкой, а в течение всего дня. По большому счету, из сложных углеводов и должен состоять наш рацион: регулярное пополнение запасов гликогена, потраченного во время регулярных тренировок. Для правильного составления своего рациона желательным будет использование таблицы гликемических индексов. Чем ниже гликемический индекс продукта, тем сложнее углеводы, которые в этом продукте. Чем сложнее углеводы — тем выше их качество и тем больше необходимо времени на их усвоение.

Вот, в принципе, и все основные моменты, которые необходимо усвоить. Если уж совсем кратко, то нужно убрать простые углеводы из своего рациона, отдавая безоговорочное предпочтение сложным, потому что они нужны организму постоянно, в то время как простые можно употребить без вреда только после тренировки.

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
2
комментариев
Александр , 37 любитель,
2015-02-25 12:44:38
Всё взято из учебника биохимии,но написано просто и понятно.Организм это космос!
Wolf , 29 спортсмен,
2015-02-24 19:23:14
Интересно и полезно
показать больше коментариев