Загрузка...
Статьи
-
Откуда брать белок спортсменам

Откуда брать белок спортсменам

Питание и диета

2941

Неотъемлемой и важнейшей составляющей частью питания человека является белок, ведь если в организм не будет поступать необходимого количества белков, то организм не сможет обеспечивать свою функциональность. Особенно важно это для спортсменов: те нагрузки, которые мы испытываем в зале, стимулируют процессы расщепления сложных веществ и трансформации мышечной ткани.

Стимуляция этих процессов усиливает потребность организма в строительном материале — аминокислотах, которые организм может получать двумя путями. Первый — это синтез аминокислот организмом, но для этого процесса необходим азот, то есть — белок. Второй пут получения аминокислот — это попадание в организм вместе с той пищей, которую мы едим. Опять же — упор на пищевой белок.

Для любого вида спорта важно получать необходимое количество белков из разных источников, но особенно остро этот вопрос проявляется в силовых видах, ведь чем больше физическая нагрузка — тем больше нужно энергии, которая пережигается. Логично будет сделать вывод, что для не только поддержания, но и наращивания мышечной массы, спортсменам необходимо получать необходимое количество белка, которое будет компенсировать энергозатраты организма.

Ниже рассмотрены различные источники белков для спортсменов.

Растительный белок

Да, некоторые растения действительно очень богаты белками: в чечевице этот показатель достигает 27,6% от сухой массы, второе почетное место по содержанию белка делят соя (23-25% белка от сухой массы) и фасоль (23-24%). Замыкает тройку лидеров горох: 22,4% белка от сухой массы. Сюда же относятся гречка (12,6%), пшено (11,5%) и манка (11,2%).

По этим показателям соя и фасоль опережают говядину, а правильно приготовленная похлебка из чечевицы не уступает по вкусу и содержанию полезных веществ супу на мясе. А в соевых продуктах не содержатся ненасыщенные жиры и холестерин.

Но что-то редко видишь спортсменов (да и просто людей, которые не занимаются спортом), которые затаривались бы фасолью и другими продуктами с высоким содержанием белка. В чем же дело, почему все предпочитают говядину (20% белка), творог (9-18% белка от сухой массы), яйца (11% белка) и молоко (всего лишь 2,8%)? Почему слыша слово «белок», мы сразу представляем себе курочку и творог? Как оказалось, все достаточно просто.

Растительные белки, хотя их и больше в некоторых продуктах, достаточно сильно отличаются от животных: в них отсутствует необходимый для правильного и полноценного строительства организма набор аминокислот.

Еще одним минусом бобовых можно считать стахиозу, которая не самым лучшим образом воздействует на работу кишечника, вызывая усиленное газообразование. Согласитесь, не сильно приятно работать с бурлением в животе и концентрацией на желудке, а не на работе.

Белок сои наиболее близко приближен по своим показателям к полноценным животным белкам. Следом идет белок, содержащийся в чечевице. В тройку лидеров входит и крахмал, но его количество очень незначительно — всего около 2% от сухой массы. Поэтому из-за своей «ущербности» белок, получаемый из растений, усваивается едва ли не на половину, в то время как белок, получаемый организмом из яиц и молока, усваивается практически полностью.

Как быть в этом случае?

Давно уже проведены и представлены общественно эксперименты, которые показывают, что при сочетании в рационе нескольких источников белка, их суммарная ценность увеличивается (эдакий эффект синергии). Сочетая бобовые с крупами или молоком, можно получить практически 100% усвоения белка! Не зря же мы все ели в детстве гречку с молоком.

Термическая обработка тоже вносит свою посильную лепту в усвояемость белка посредством изменения структуры последнего: трудностей с перевариванием растительных белков практически не остается, а соевые продукты (соевый фарш, котлеты, битки — в общем, все, что только можно придумать) усваиваются лучше мяса.

Да и с точки зрения вкусовых предпочтений разнообразная пища гораздо приятнее, а кроме того, можно найти идеальный именно для себя с точки зрения вкуса и содержания белка набор продуктов. Важно запомнить лишь несколько нюансов: бобовые плохо сочетаются с молочкой (исключение — сметана и сыр). А еще бобовые следует предварительно замачивать в воде. Во-первых, благодаря этому, уходят вещества, провоцирующие метеоризм, а во-вторых, предварительно замоченные бобовые варятся гораздо быстрее.

Животный белок

Продукты животноводства зачастую составляют основной источник белков в рационе среднестатистического человека (веганы не в счет — это отдельная каста), а билдеры и лифтеры разрабатывают специальные схемы питания, в которых неимоверное количество мяса и рыбы. Кто-то хвалит, а кто-то хулит качества мясных белков. Как видим, единогласного мнения нет. Следует разобраться в преимуществах рыбы и мяса перед прочими источниками белками. Морально-этическая сторона этого вопроса — прерогатива философов, так что пусть они ломают копья, обсуждая аспект морали употребления в пищу живых и разумных существ.

Об общем

Мясо и рыба, которые попадают к нам на стол, обладают волокнистой структурой, иначе говоря, мясо, которое мы едим — это мышцы. По степени жесткости они различаются (самое мягкое мясо у рыб, самое жесткое — у диких животных), следовательно, и степень усвояемости мясных продуктов невысока.

Несмотря на это, содержание белка в мясе достаточно велико, ведь по сути мясо — это набор миофибриллы, богатые на белок клеточные образования. Поэтому курятина (25% содержания белка от сухой массы), говядина (21-25%), телятина, тунец и карп (20% белка) выходят в несомненные лидеры богатых на белки продуктов. Щука (17%), угорь (18%), белуга (23%), кефаль (21%), окунь (19%) и говяжья печень (19%) так же очень приветствуются в рационе тех, кому важен прирост мышечной массы.

О разном

Мясо, рыба и дичь обладают различной пищевой ценностью. И чем более жесткое мясо, тем хуже оно усваивается. Конечно, сделав из жесткой говядины фарш, можно повысить степень усвояемости, но говорить о том,что под воздействием превращения мяса в фарш или под воздействием на мясо различными видами обработки можно получить абсолютную усвояемость не приходится. Предел — это 70-80% (рыба — это исключение).

По различным причинам распространения болезней скота, всё популярнее становится дичь и другие «экзотические» виды мяса вроде бизоньей колбасы. И хотя процент содержания жира в диких животных меньше, их мясо еще более жесткое, чем мясо домашних животных. Следовательно, усваивается хуже.

Как быть в этом случае?

Если нет сил и желания отказываться от вкусно приготовленного мяска, или по каким-то другим причинам продукты животноводства служат единственным источником белков, следует придерживаться некоторых рекомендаций:

  • отдавайте предпочтение нежирным продуктам. Насыщенный жир животных и высокий уровень холестерина — крайне опасное сочетание;
  • рыба и нежирная дичь лучше красного мяса (я не про вкусовые качества);
  • старайтесь свести термическую обработку к минимуму, чтобы избежать денатурации белка. Готовьте на пару или в скороварке. Не менее вкусно, чем обычно, но гораздо полезнее;
  • если есть возможность — не употребляйте бульон. Вещества, которые остаются в нем после варки мяса, вызывают заболевания сердечно-сосудистой системы. И он жирный. А оно Вам надо?
  • избегайте, по возможности, жареного, особенно если жарка происходила на большом количестве жира (смалец, спред, топленое масло или еще что-то из этого разряда).

В принципе, основные моменты рассмотрены, рекомендации даны. Теперь время принимать решения и идти на кухню готовить здоровую пищу.

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
1
комментариев
sanya , 31 спортсмен,
2015-03-02 14:33:54
белок
показать больше коментариев