Загрузка...
Статьи
-
Физиология мышечного отказа

Физиология мышечного отказа

Если вы уже хотя бы пару месяцев ходите в зал, то должны знать, что основная цель всех силовых тренировок — это достижение мышечного отказа — момента, когда выполнение следующего повторения в подходе невозможно.

При, казалось бы, одинаковом отказном повторении, причины этого отказа абсолютно различаются в зависимости от того, на каком повторении он произошел. Ниже рассмотрены причины мышечных отказов на конкретных повторениях. В качестве примера будем использовать жим штанги лежа.

Отказ в первом повторении

Отказом как таковым это не является. Скорее, это причина, по которой спортсмен не смог поднять вес в первом повторении, но настроился и выжал его во втором. Такой причиной может быть недостаточная концентрация для вовлечения в работу всех двигательных единиц. Кроме того, причиной может быть неправильная траектория движения снаряда, но в данной статье технические ошибки не рассматриваются.

Воспользоваться абсолютно всеми двигательными единицами — задача не из простых для нервной системы: она должна послать огромное количество нервных импульсов в спинной мозг, чтобы вовлечь 100% мышечных волокон, необходимых для движения. Спортсмены с частыми соревновательными стрессами могут вовлекать до 90%, а новички и те, кто вообще не тренируется — не превышают показатель в 70%.

Система тренировок болгарского тренера Абаджиева была направлена именно на вовлечение всех двигательных единиц в работу. Говоря «все», нужно подразумевать 90%, потому что оставшиеся 10% — это неприкосновенный запас для чрезвычайных ситуаций. Именно в таких ситуациях, находясь под воздействием сильнейшего эмоционального стресса, можно рекрутировать все 100% двигательных единиц.

Отказ во втором или третьем повторении

При отказе мышц на втором повторении так же может иметь место нервный фактор (недостаточное количество мышечных волокон, вовлеченных в работу), но причины этого могут быть другими. Выполняя упражнение с большим весом, мы тратим половину запаса АТФ, находящегося в мышце. А для его восстановления требуется 3-4 секунды. Поэтому делая следующее повторение через 1-3 секунды, мы не даем мышце восстановить запас АТФ, и мышце просто не хватает АТФ для выполнения следующего повторения.

Физиология мышечного сокращения

Сократительный аппарат мышечного волокна — это специальные органеллы миофибриллы, число которых в мышечном волокне достигает 2 тысяч. Состоят миофибриллы из базовых соединительных единиц поперечнополосатых мышц — саркомеров, в каждом из которых есть нити актина и миозина. Под воздействием кальция, попадающего в клетку при её нервном возбуждении, между ними образуются мостики.

Благодаря высвобождению энергии из молекулы АТФ, происходит поворот мостиков: сокращается миофибрилла, сокращается мышечное волокно и мышца в целом. Одна молекула АФТ — один поворот (гребок) мостиков. Мостик расцепляется с актиновым филаментом, возвращается в свое исходное положение, скрепляется с новым участком актина и выполняют гребок.

Энергия из АТФ нужна, в основном, для разъединения. Новый гребок — новая молекула АТФ. Если же количество АТФ недостаточное, то миофибрилла сократиться не сможет, даже не смотря на наличие нервного возбуждения в клетке. Того количества АТФ, что есть в клетке, хватает на 1-2 секунды работы с высокой интенсивностью, но с первых же секунд работы начинается ресинтез миофибриллярных АТФ, который происходит за счет креатинфосфата (КрФ).

Параллельно с этими процессами, в клетке начинаются еще два процесса: аэробный и анаэробный гликолизы. Эти процессы не обладают такой мощью как расщепление КрФ, поэтому молекулы АТФ, которые образуются при этих процессах, в первую очередь идут на ресинтез КрФ, а только потом уже — на обеспечение мышечного сокращения.

Процесс аэробного гликолиза происходит в митохондриях окислительных и промежуточных мышечных волокон. В результате этого процесса молекула глюкозы под действием кислорода расщепляется на 38 молекул АТФ, углекислый газ и воду. Процесс анаэробного гликолиза происходит в саркоплазме гликолитических мышечных волокон без участия кислорода. В результате этого процесса образуется 2 молекулы АТФ и 2 молекулы молочной кислоты.

Сама по себе молекула молочной кислоты — нейтральна, но она способна распадаться на 2 составляющих: молекулу лактата и ионы водорода. Лактат — крупная молекула, и без дополнительных ферментов не может принимать участие в химических реакциях организма, и следовательно — не может навредить организму, чего не скажешь об ионах водорода. Поскольку ионы водорода обладают гораздо меньшими размерами чем молекулы лактата, и к тому же имеют заряд, то они в состоянии проникать в сложные мышечные структуры, нанося серьезный ущерб.

Кроме химического разрушения, ионы водорода не дают ионам кальция присоединяться к актину, что делает невозможным сокращение мышцы. Чем больше образовалось ионов водорода, тем больше закислена мышца и тем больше разрушено белка в ней, а потому тем сложнее выполнить следующее повторение.

Отказ в четвертом-шестом повторении

При более длительной работе вес штанги, соответственно, ниже. Начинается процесс рекрутирования мышечных волокон, а КрФ тратится на восстановление АТФ в мышцах. Параллельно с этим идет накопление молочной кислоты. Исходя из этих процессов, причина отказа в таком случае комбинированная: недостаток АТФ, вызванный исчерпанием запаса КрФ, и появление в мышечных структурах ионов водорода, препятствующих мышечному сокращению.

Отказ в седьмом-девятом повторении

Вес штанги еще меньший, поэтому недостаток АТФ в мышечном отказе играет гораздо меньшую роль, т. к. ресинтезирование АТФ благодаря КрФ идет более активно. При этом увеличивающееся количество ионов водорода играет всё большую роль в причине мышечного отказа.

Отказ в десятом-пятнадцатом повторении

После 10-12 повторений (примерно 30 секунд работы) наступает полное истощение запасов КрФ и накопление ионов водорода в мышечных тканях. Каждое последующее повторение будет выполняться всё более трудно в связи с увеличением числа ионов водорода, которые остаются в клетке от 2 минут до часа, поэтому восстановление будет достаточно долгим.

Выполнение более 15-20 повторений (более 40 секунд активной работы) не представляет собой интереса для продуктивной силовой тренировки по причине развития сильнейшего катаболизма из-за огромного числа ионов водорода, которые разрушают клетку. Кроме ионов водорода, активизируются лизосомы, «поедающие» травмированные белковые структуры мышечных волокон. Накопление ионов водорода проявляется в сильном мышечном жжении, из-за которого и приходится прекращать выполнение упражнения. А мышечный отказ по причине недостатка сил уже не так травмоопасен для мышечных волокон.

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
4
комментариев
Лысый КолобоК , 34 любитель,
2015-12-02 18:27:10
интересно. познавательно
дмитрий , 38 любитель,
2015-02-22 14:51:47
Рекомендую прочитать научную статью - Самсонова - Гипертрофия скелетных мыщц человека - 2012
Арслан , 26 любитель,
2015-02-12 19:31:39
а для простых обывателей есть перевод и трактовка статьи на пальцах?
показать больше коментариев