Загрузка...
Статьи
-
Упражнение для внутренних мышц живота "Вакуум"

Упражнение для внутренних мышц живота "Вакуум"

Тренинг

9393

Анатомия мышц пресса

Мышцы живота включают в себя четыре мышечные группы – две внутренних и две внешних. Поперечная мышца живота располагается внутри и поддерживает внутренние органы, а внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине.

Слабые поперечные мышцы существенно хуже удерживают внутренние органы, что приводит к эффекту «вываливающегося» живота, когда он принимает округлую форму. В этом случае человеку приходится сильно напрячься, чтобы втянуть живот.

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы.

Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом.

«Вакуум в животе» — техника

Упражнение «вакуум в животе» можно выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Делать его нужно как можно чаще - как минимум 5 раз в неделю.

Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, — буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.

Интересно, что это упражнение активно используется в йоге, где оно называется Наули.

«Вакуум» можно выполнять в трех исходных положениях тела:

  • Стоя, ноги на ширине плеч, немного наклонившись вперед, колени чуть согнуты, ягодицы немного отставлены назад, руки опираются на ноги в области чуть выше колен.
  • Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Выполнять «вакуум» из этого положения нужно, если вы не можете удержаться или вам неудобно делать его из положения 1.
  • Стоя на коленях, упор на прямые руки, спина скруглена.

Теперь аккуратно выдохните воздух из легких – так, чтобы он вышел полностью. Задержите дыхание на пару секунд, втягивая живот и максимально напрягая мышцы пресса.

Затем выполните медленно вдох, на выдохе повторите втягивание живота и напряжение мышц пресса. Вдох выполняется носом, выдох – ртом, через сложенные в трубочку губы.

Существует еще одна разновидность этого упражнения: исходные положения тела такие же, но различается техника. Выдыхаем весь воздух, затем делаем неглубокий вдох, задерживаем дыхание и напрягаем мышцы пресса, затем продолжаем вдох и снова задержка и напряжение – делаем так до полного вдоха. То же самое повторяем с выдохом.    

Для начала можно потренироваться без задержек дыхания, просто на вдохе и выдохе попеременно втягивая и раздувая живот. Кстати, такие втягивания-раздувания рекомендуются делать после родов для уменьшения объемов живота и приведения мышц пресса в тонус.

Упражнение «вакуум» выполняется на голодный желудок. После еды должно пройти не менее 3 часов.

Наибольший эффект достигается, если делать его на свежем воздухе. Когда такой возможности нет, предварительно проветрите комнату.

Нет строго обозначенного количества повторений для этого упражнения за 1 подход. Поэтому ориентируйтесь на свое самочувствие. Начинайте с одного раза, затем восстановите дыхание, потом выполните еще два подхода по 1 разу. Главное правило – выполнять «вакуум» нужно каждый день.

Результаты выполнения упражнения «вакуум»:

- укрепляются косые и прямая мышцы пресса,

- активизируется обмен веществ,

- активизируются процессы сжигания жиров,

- талия делается уже, убираются жировые отложения с пресса и боков,

- происходит похудение (у особенно активных уходит по 2 килограмма за неделю),

- организм обогащается кислородом и полезными веществами, повышается тонус организма.

Противопоказания

Выполнять это упражнение категорически противопоказано людям, имеющим заболевания сердца и сосудов, язву желудка и двенадцатиперстной кишки, при склонности к головокружениям и обморокам.

 

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
16
комментариев
Лысый КолобоК , 34 любитель,
2015-12-01 15:04:26
хорошее упражнение. делаю его каждое утро. результат есть)
Татьяна , 23 новичок,
2015-02-16 23:13:09
после кесарево можно это упражнение делать???
Никита , 21 новичок,
2015-02-14 15:46:57
это как диафрагмальное дыхание? сколько таких вдохов-выдохов в сете нужно сделать? подскажите кто-нибудь
показать больше коментариев