Привет, дорогие читательницы. Сегодня мы снова выкладываем программу тренировок. Эта программа тренировок — на рельеф. Работая по этой программе, можно достичь таких целей: немного сжечь подкожный жир, немного нарастить мышечной массы и детально проработать мышцы. Данная программа тренировок рассчитана не на новичков, так сложность у неё — выше средней.
Как можно догадаться из названия, комплекс носит такое название по той причине, что состоит из трех тренировочных методик: метод раздельных тренировок, метод суперсетов и круговой метод. Эдакое ассорти.
Для того, чтобы работать по данной программе тренировок, потребуется не так уж много инвентаря: гантели (от 3 до 10 килограмм минимум), штанга (от 10 до 20 килограмм — минимум) и скамья, которую вполне могут заменить два табурета.
Если брать суммарный эффект от этих тренировок, то он будет направлен на рельеф. А вот если рассматривать каждую тренировки по отдельности, то тут иная картина. Первая тренировка, которая выполняется раздельным методом, направлена на рост мышечной массы: там идет точечная нагрузка на нижнюю часть тела. Вторая тренировка, выполняемая суперсетами, будет давать нагрузку на верхнюю часть тела. А вот третья тренировка направлена на проработку всего тела, то есть, нацелена на похудение. Вот и выходит так, что общий эффект от работы по этому комплексу — рельеф. Может наблюдаться небольшой прирост массы или похудение в зависимости от выбранного плана питания.
Первая тренировка по времени должна занимать примерно полтора часа, отдыхать между подходами надо примерно
Вторая тренировка по времени должна быть короче — примерно
Третья тренировка еще короче —
Изначально программа тренировок рассчитана на три тренировки в неделю. Но по нему вполне возможно заниматься и два раза в неделю. Для этого надо просто чередовать тренировки. А вот работать по этой программе чаще трех раз в неделю не рекомендуется. Мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. Если есть желание использовать этот план для похудения, то раза два в неделю можно добавить кардионагрузки в свободные от тренировок дни. Но это совсем необязательно.
Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. И да, перед каждой тренировкой надо делать разминку.
Переходим к практической части нашей программы.
Поехали.
Первая тренировка: раздельным методом тренируем нижнюю часть тела
- скручивания лежа на полу: 3×10-15;
- наклоны вперед со штангой на плечах: 3×10-15;
- приседания со штангой на плечах: 4-5×8-12;
- классическая становая тяга с гантелями: 4-5×10-12;
- выпады со штангой: 3-4×10-15;
- ягодичный мостик: 3×10-15;
- выпады в сторону: 3×10-15;
- подъем на носки стоя: 3×12-20.
Вторая тренировка: методом суперсетов тренируем верхнюю часть тела
Первый суперсет:
- тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 3-4×10-15;
- пуловер лёжа на скамье: 1×10-18.
Второй суперсет:
- армейский жим: 3-4×10-15;
- разведение гантелей в стороны стоя: 3-4×10-15.
Третий суперсет:
- отжимания от пола с колен: 1×10-18;
- разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье: 3-4×10-15.
Четвертый суперсет:
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 3-4×10-15;
- французский жим с гантелью стоя: 3-4×10-15.
Третья тренировка: круговым методом тренируем все тело
- подъем ног лежа на полу: 1×10-18;
- зашашивания на скамью с гантелями: 1×10-18;
- тяга гантелей в наклоне к поясу: 1×10-18;
- жим гантелей стоя: 1×10-18;
- приседания с гантелью между ногами: 1×10-18;
- жим гантелей лежа на горизонтальной скамье: 1×10-18;
- подъем гантелей на бицепс стоя: 1×10-18;
- тяга штанги к подбородку: 1×10-18;
- разгибание руки в наклоне: 1×10-18;
- скручивания лежа на полу: 1×10-15.
Вот и вся программа. Как обычно: это — всего лишь примерный план. Его можно изменять под свои нужды и потребности.
Ну, и, понятное, дело, надо правильно питаться и высыпаться, чтобы результаты от работы по этой программе не заставили себя ждать. Всем успехов в работу над своим телом.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)