Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты — неотъемлемая часть правильного рациона любого человека, а не только спортсмена. В группу Омега-3 входят:
альфа-линолевая кислота (ALA);
эйкозапентаеновая кислота (EPA);
докозагексаеновая кислота (DHA).
Все они относятся к незаменимым. То есть, синтезировать эти три кислоты из более простых веществ организм не в состоянии, хотя способен преобразовывать ALA в DHA и EPA. Эффективность такого процесса составляет около 5% у мужчин, у женщин — около 8%. Поэтому так важно получать достаточное количество этих кислот из пищи. Это и так понятно.
В рамках этой статьи мы попытаемся разобраться в вопросах, которые касаются выбора и приёма Омега-3 жирных кислот. Ведь от этого зависит эффективность курса приёма! Погнали.
Какая польза от Омега-3
Омега-3 жирные кислоты назначают при атеросклерозе, волчанке, артрите в качестве противовоспалительного средства в составе комплексной терапии. Кроме того, они эффективны для поддержания когнитивных функций и нормального липидного обмена.
До недавнего времени Омега-3 жирные кислоты назначали всем людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями для снижения риска [1] развития инфарктов, инсультов и других заболеваний. Вероятно, приём Омега-3 эффективен во время лечения клинической депрессии. Но несколько лет назад учёный мир потрясло новое исследование [2], которое показало: приём Омега-3 жирных кислот практически никак не влияет на смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.
Небольшой положительный эффект от приёма Омега-3 наблюдался у здоровых людей. У тех, кто входил в группу риска, положительных изменений не наблюдалось.
Получается, что Омега-3 жирные кислоты совершенно бесполезны? Отнюдь! Они обладают рядом доказанных [3] положительных эффектов:
противовоспалительный эффект. Омега-3 кислоты заменяют арахидоновую кислоту (Омега-6) в клеточных мембранах. Это способствует снижению выработки простагландинов, тромбоксанов и лейкотриенов. Кроме того, высокое содержание Омега-3 в клеточных мембранах делает их более эластичными. Это означает повышенную проницаемость для питательных веществ;
улучшение состояния эндотелия. Эндотелий — тонкий пласт клеток, который выстилает кровеносные и лимфатические сосуды. Омега-3 жирные кислоты улучшают состояние этого слоя, что снижает риск развития сосудистых заболеваний у здоровых людей;
стабилизация атеросклеротических бляшек. Приём Омега-3 кислот уменьшает размер атеросклеротических бляшек, если они уже есть, и стабилизирует их;
положительное влияние на липидный обмен. Регулярный прием Омега-3 в некоторой степени снижает количество липопротеинов очень низкой плотности с одновременным увеличением уровня “хорошего холестерина”;
снижение риска тромбоза и повышенной свёртываемости крови;
снижение риска развития аритмии;
улучшение когнитивных функций;
улучшение эффекта от физических нагрузок, что может быть связано с улучшением вязкости крови.
Наиболее интересным представляется тот момент, что учёные до сих пор не выяснили, что именно оказывает эти положительные эффекты: непосредственно Омега-3 жирные кислоты или же жирная рыба. Мы рекомендуем дважды в неделю употреблять по одной порции жирной рыбы абсолютно всем людям.
Как получают Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 обычно получают из печени жирных и полужирных рыб: трески, скумбрии или сельди. Печень свежевыловленной рыбы очищают, промывают и складывают в специальный толстостенный котёл. Затем содержимое котла прогревают до температуры в 50 градусов. Выделившийся жир отделяют. Это и есть тот рыбий жир, из которого производят Омега-3 содержащие добавки и непосредственно рыбий жир, который поступает в продажу. Ещё он носит название белого рыбьего жира.
После первого нагревания печень нагревают повторно, но уже при более высокой температуре и несильном механическом давлении. Полученный рыбий жир называется жёлтым. В принципе, его тоже можно использовать в медицинских целях, но только после обработки и очистки.
При дальнейшем нагревании и сдавливании получается бурый рыбий жир. Он применяется исключительно для технических целей.
Что касается получения Омега-3 из растительных источников, то технология проста: сырьё проходит очистку, сортировку, после чего происходит прямой отжим масла.
Сколько необходимо принимать Омега-3
Взрослому среднестатистического человеку необходимо принимать 1-1,5 грамма Омега-3 жирных кислот (EPA+DHA). Если человек активно занимается спортом, то дозировка увеличивается до 2-2,5 граммов в сутки.
Дальнейшее повышение суточной дозировки Омега-3 жирных кислот возможно только с одобрения лечащего врача.
Детям необходимо принимать от 100 до 250 мг жирных кислот в сутки:
2-4 года: не менее 100-150 мг EPA+DHA;
4-6 лет: не менее 150-200 мг EPA+DHA;
6-10 лет: не менее 200-250 мг EPA+DHA;
10-18 лет: не менее 250 мг EPA+DHA.
Обратите внимание на то, что речь идёт именно об Омега-3 жирных кислотах, а не о суммарной дозировке рыбьего жира! Точную дозировку препарата должен назначать педиатр. Ни в коем случае не определяйте её самостоятельно!
Как правильно выбрать Омега-3
Идеальная добавка Омега-3 содержит либо до 25% жирных кислот, либо более 50%. При этом молекулярная форма должна быть жировая (триглицериды), а не спиртовая (этил эфир). Форма выпуска — обычные желатиновые капсулы, без вкусовых и ароматических добавок. Наличие сертификата качества — обязательное условие для покупки этого препарата. Давайте рассмотрим каждый из этих моментов.
Дозировка незаменимых жирных кислот. Грубо говоря, сколько этих самых Омега-3 содержит одна порция/капсула препарата. Не путайте с общим содержанием рыбьего жира, это совершенно разные вещи. Внимательно изучите состав добавки, чтобы определить свою суточную норму.
Омега-3 может быть представлена в одной из двух молекулярных форм: жировая (триглицериды) или в форме этил эфира. Это довольно важный момент, так как форма непосредственно влияет на степень биодоступности. В первом случае жирные кислоты усваиваются на 60-70%, во втором — всего лишь на 20%. Если на упаковке такая информация отсутствует, поинтересуйтесь у провизора. Он тоже не располагает такой информаций? Что ж, просите тогда добавку именно в форме триглицеридов.
Может быть ещё и такой вариант, что добавка содержит концентрат жирных кислот (75% и более действующего вещества). Тут тоже может быть два варианта. Первый: концентрат представлен в форме этил эфира. Дорого и невыгодно. Второй: концентрат находится в форме триглицерида. Идеальный вариант.
Сертификат качества — обязательная вещь. Его отсутствие должно вас насторожить. Обязательными являются сертификаты GMP и HACCP. Их наличие гарантирует соблюдение технологий производства и безопасность продукта для потребителя.
Способность к окислению. Омега-3 кислоты имеют одно неприятное свойство: они окисляются при контакте с воздухом и при воздействии на них высоких температур. Окисленные кислоты содержат в себе пероксид и анизидин. Именно эти вещества придают жирам и маслам прогорклый вкус.
Оценка степени окисленности проводится по показателю TOTOX, общему уровню окисленности. Определяется он по количеству пероксида и анизидина. Стандарт IFOs (The International Fish Oil Standards Program) установил “эталонное” значение этого показателя на уровне 19,5 мЭкв/кг. Ниже — отлично, выше — не очень хорошо.
Наименее подвержены окислению две группы добавок:
с содержанием жирных кислот до 25%;
с содержанием жирных кислот 50-75%.
На графике представлена степень окисления некоторых видов препаратов с различной концентрацией Омега-3 жирных кислот. Красная линия — “безопасный” уровень окисления. Он несколько превышает “эталон”, но в этих пределах всё ещё не оказывает никакого влияния на биохимию организма.
Стоит отметить тот факт, что препараты в гелевых капсулах подвержены окислению меньше, чем добавка в жидком виде.
Содержание EPA+DHA в добавках с Омега-3, %
Так ли страшно окисление? Нет, не так уж это и страшно. Даже длительный прием высокоокисленных жирных кислот практически никак не влияет на уровень холестерина в крови или другие показатели. Но это касается влияния окисленных кислот на организм взрослого человека.
Если вы хотите самостоятельно проверить качество добавки, то вам в этом помогут два сайта: Nutrasource [5] и Labdoor [6]. Не ожидайте, что вы там найдете продукцию местного производства. Лаборатории проверяют только всемирно известные бренды, да и то — не все.
Как выбрать Омега-3 в капсулах
Идеальный вариант — обычные гелевые или желатиновые капсулы, без вкуса и запаха. Наличие добавок снижает биологическую ценность препарата. В составе капсулированной добавки с Омега-3 должен присутствовать витамин Е для лучшего её усвоения.
На графике представлен общий уровень окисленности различных видов добавок Омега-3. Как видите, ситуация довольно предсказуема. Наименее подвержены окислению добавки в капсулированной форме без каких-либо вкусовых или ароматических добавок. Больше всего окислению подвержены рыбий жир в жидком виде и добавки для детей. Так что если вы выбираете добавку для ребёнка, отдавайте предпочтение самым обычным капсулам с подходящей дозировкой.
Как выбрать производителя
Производственные мощности должны быть расположены как можно ближе к месту вылова сырья. Лучшими считаются норвежские и североамериканские производители. Наличие сертификата GMP — тоже обязательный фактор при выборе качественной добавки. Его отсутствие может свидетельствовать о низком качестве продукта.
Американские компании должны пройти проверку на отсутствие более трёх десятков загрязняющих веществ. Если обнаруживается хотя бы одно из них — препарат не пропускают в производство.
Наличие всех разрешающих документов можно найти на сайте производителя или на самой упаковке. Отсутствие этой информации должно вас очень сильно насторожить. Отдавайте предпочтение препаратам, произведенным в Америке, Германии или Норвегии.
Если компания-производитель закупает сырьё у сторонних предприятий, то это сырьё должно быть получено рядом с местом вылова рыбы. Идеальные регионы вылова — холодные моря Северного полушария.
Общие рекомендации
Итак, как выглядит идеальная добавка, содержащая Омега-3 жирные кислоты? Давайте резюмировать.
Во-первых, форма выпуска. Это должны быть обычные гелевые капсулы без добавления ароматизаторов и/или вкусовых добавок. Обычные безвкусные желатиновые капсулы.
Во-вторых, молекулярная форма. Отдавайте предпочтение либо жировой форме (триглицериды), либо концентрату в форме триглицеридов. Но уж точно не этил эфиру.
В-третьих, концентрация жирных кислот. Оптимально, если каждая порция будет содержать от 50 до 75% EPA и DHA.
В-четвертых, для повышения усвояемости добавки принимайте её одновременно с витамином Е. Это может быть как сочетание Омега-3 и токоферолов в добавке, так и употребление добавки без витамина Е после приёма жирной пищи.
Выводы
На данный момент нет единого мнения касательно того, что же именно даёт положительный эффект: непосредственно жирные кислоты, рыбий жир или мясо рыбы.
Поэтому общие рекомендации просты: дважды в неделю потребляйте по 100 граммов жирной морской рыбы, приготовленной на пару. Помните: чем дольше вы подвергаете температурной обработке рыбу, тем сильнее окисляются жирные кислоты. Да и мясо рыбы становится сухим и невкусным.
Если этот вариант для вас — не вариант, тогда обратите свой взор в сторону добавок. Предпочтение отдавайте известным брендам, которые могут предоставить сертификаты качества на свою продукцию.
Не превышайте суточную норму, соблюдайте правила хранения препарата, ведите здоровый образ жизни. И будет вам счастье.
Источники:
- www.hsph.harvard.edu/news/features/frank-sacks-swap-saturated-fats-for-healthier-fats/
- www.hsph.harvard.edu/news/features/frank-sacks-swap-saturated-fats-for-healthier-fats/
- www.hsph.harvard.edu/news/features/frank-sacks-swap-saturated-fats-for-healthier-fats/
- www.hsph.harvard.edu/news/features/frank-sacks-swap-saturated-fats-for-healthier-fats/
- www.hsph.harvard.edu/news/features/frank-sacks-swap-saturated-fats-for-healthier-fats/
- www.hsph.harvard.edu/news/features/frank-sacks-swap-saturated-fats-for-healthier-fats/
Алексей Ульяновский
2019-07-09 19:40:47
Хорошая и толковая статья, все подробно рассказано. Особенно приятно, что есть четкое указание на то, сколько жирных кислот нужно спортсменам. Теперь есть возможность самостоятельно высчитать суточную дозировку, а не ориентироваться на рекомендации производителей. Порадовало наличие ссылок на независимые лаборатории. Жаль, конечно, что там нет многих производителей. В продолжение темы хотелось бы увидеть сравнительный анализ Омега-3 добавок топовых брендов спортивного питания с указанием аналогичных по качеству, но менее дорогих продуктов. Не вижу смысла переплачивать только лишь за этикетку.
Alla
2019-07-10 17:00:54
Очень полезная статья: относительно сложные вещи рассказаны простыми словами. Приятно, что жирам уделили столько внимания, а то обычно упор делается только на белки и углеводы. Приятной неожиданностью стал краткий мануал по выбору добавок с Омега-3. Теперь не буду вестить на вкусовые и ароматические добавки. И да, хотелось бы видеть сравнительный анализ Омега-3 добавок от топовых производителей. Цена на некоторые из них просто космическая, а чем это обусловлено - неизвестно.