Заветные шесть кубиков: как получить желаемое

Пожалуй, 8 из 10 людей могут с твердой уверенностью сказать, что четко прорисованный пресс — это то, чего бы им хотелось достичь при помощи тренировок. Но мало кто может похвалиться этими самыми заветными кубиками. Если же обратиться с вопросом к профессиональным культуристам о том, какие упражнения на пресс являются наилучшими, то в итоге у Вас будет десять разных ответов.

В этой статье мы постараемся развеять туманы неизвестности над вопросом тренинга мышц живота и дать ответы на все моменты, которые до сих пор был непоняты или просто обходились стороной. Поехали.

Анатомическое строение мышц живота

Мышцы живота — это 4 группы мышц. Внутри залегает поперечная мышца живота, функиональность которой состоит в поддержке внутренних органов. Наискось от таза к груди пролегают внутренние косые мышцы, а поверх них идут внешние косые, выполняющие роль помощника в сгибаниях и разгибаниях корпуса.

Сверху поперечной мышцы пролегает прямая мышца живота, которая, собственно, и является тем, что мы называем прессом. Прямая мышца берет начало на тазовой кости, а прикрепляется к грудине. Благодаря ей мы можем нагибаться вперед, а так же — держать спину прямой. Проходящие поперек неё соединительные волокна создают заветные кубики, которые все так хотят получить в качестве подтверждения своей отличной физической формы.

И хотя часто можно услышать про выполнение упражнений на «верх пресса» или «низ пресса», это немного неверно. Изолировать участки прямой мышцы нельзя, просто разные упражнения по-разному задействуют мышцы пресса, но нагрузку испытывает вся прямая мышца живота.

Кубики на животе: научный подход

Несмотря на то, что разделить пресс на составные части не выйдет, можно правильно составить программу тренировок, так как разные упражнения влияют по-разному. Недавно проводились исследования в солнечной Калифорнии — в Университете Сан-Диего. В ходе полевого эксперимента принимал участие 31 человек.

На всех были прикреплены электроды электромиографа: сверху и снизу прямой мышцы живота, сверху косых мышц и сверху бедра (флексоры). По словам Питера Фрэнсиса, который занимает должность директора лаборатории биомеханики и, собственно, выполнял роль руководителя исследования, при сокращении мышцы посылают импульсы электрического характера, которые считываются и обрабатываются аппаратурой. В результате становиться понятным, какое из выполняемых упражнений интенсивнее воздействует на ту или иную часть мышц.

Участники эксперимента выполнили 13 разных упражнений, каждое из которых содержало в себе по 14 подходов. По результатам выполнения почти двух сотен кранчей, были сделаны довольно интересные выводы. Все упражнения подвергали прямую мышцу живота значительной нагрузке (радостная весть для всех, кто жаждет заполучить вожделенные кубики), но выделилась тройка победителей, которые давали просто таки адскую нагрузку на мышцы пресса: подъемы ног в висе, обратные и велосипедные скручивания.

По словам мистера Фрэнсиса, выполнение данных упражнений ставит таз спортсмена в нестабильное положение, поэтому всем мышцам живота приходится работать на то, чтобы удержать таз в равновесии. А если добавить сюда еще и скручивания, то получаем еще большую активность мышц брюшного пресса, потому что в работу вовлекаются еще и косые мышцы живота.

Результаты испытаний: общие моменты

В результате проведенного исследования так же были сделаны выводы, что сокращения в позитивной фазе вызывают больше работы мышц, чем сокращения в негативной. Еще один интересный момент: как бы не стараться, исключить из работы флексоры бедра при прокачке пресса, сделать это невозможно, хотя это и отдельные группы мышц. По словам Фрэнсиса, флексоры бедра, косые мышцы и мышцы брюшного пресса работают только сообща, достигая эффекта синергии.

Являясь по факту отдельными группами мышц, мышцы абдоминальной области работают сообща для того, чтобы все обладали возможностью выполнять абсолютно естественные движения: бег, прыжки, поддержание тела в вертикальном положении... Приняв это к сведению, можно выбрать концептуально новый подход к тренировке пресса: прекратите подбирать упражнения, нагружающие определенную часть пресса, и акцентируйте внимание на тотальном развитии мышц брюшного пресса.

Составляющие успеха

Можно бесконечно долго корпеть над выполнением кранчей для прорисовки пресса, но в отсутствие правильного питания и диеты результаты труда будут стыдливо прятаться под жировой прослойкой живота. Именно сокращение объемов жировой ткани — единственно реальный способ явить миру пресс во всей красе. Поэтому рацион питания должен содержать больше белков, комплексных углеводов, фрукты-овощи тоже не должны оставаться без внимания. А вот количество жиров придется сократить.

К этому стоит добавить умеренные тренировки в стиле «кардио» 3-5 раз в течение недели — и результат очень быстро начнет проявляться: пресс начнет проступать. Длительность тренировки не должна превышать час. В ходе проведения тренировки старайтесь быть в целевой зоне ритма сердечных сокращений: так накопленный жирок будет использоваться как источник энергии.

План действий

Ниже будут предложен ряд упражнений, выполнение которых сосредоточено на тренировке мышц пресса. Из этого списка стоит выбрать 3-4 упражнения и выполнять их одно за другим. Число повторений каждого упражнения должно составлять от 10 до 20. Короткий перерыв между подходами не требуется. После завершения выполнения последнего упражнения возвращаемся к первому — и так по кругу, два-три раза. Проводить тренировку чаще трех раз в неделю не стоит, иначе говоря, минимальное время отдыха между сессиями должно составлять 48 часов.

Если же душенька просит тренировать пресс ежедневно, тогда стоит выбрать одно из предлагаемых упражнений и выполнять его на протяжении 3-4 сетов, состоящих из 15-20 контролируемых повторений в течение одной сессии. Для следующего дня выберите для выполнения другое упражнение.

Конечно, прочитав про тройку топовых упражнений, сразу же возникла мысль: «О! Вот их и буду выполнять! Самые действенные же!». Мистер Фрэнсис не рекомендует делать этого. По его словам, наилучший результат от тренировки мышц пресса можно заметить в результате чередования различных методик и упражнений. А новичкам — так тем вообще топовые упражнения надо осваивать постепенно, потому что даже опытные спортсмены могут испытывать трудности при их выполнении.

Как бы там ни было, какое упражнение ни было бы взято на вооружение, важно помнить: подъем происходит на 4 счета, опускание — на два. И не забывайте следить за своим дыханием.

Прорабатываем пресс: практическая часть

Ниже приведены 6 упражнений, выполненяя которые в сочетании с правильным рационом,можно получить немалую помощь в проработке пресса, который будет действительно виден. Итак, поехали.

1. Подъем ног в висе на тренажере

Первое место в списке упражнений досталось совсем не зря: оно является идеальным по степени включения в работу мышц. Исходное положение: при прямой спине займите положение виса, опираясь на локти. Сделав глубокий вдох, начинайте поднимать выпрямленные ноги до достижения ими параллели с полом. После короткой паузы ноги опускайте вниз, и далее упражнение повторяется. Все движения выполняются подконтрольно, без инерции и рывков.

Альтернативное выполнение: подъем ног в висе на перекладине

И.п. — положение виса, но уже на перекладине. Хват — примерно на ширине плеч. Далее выполнение упражнения аналогично предыдущему: вытянув носки, совершаем подконтрольное поднятие ног до уровня параллели с полом. После паузы ноги опускаются.

Альтернативное выполнение: подъем коленей в стороны в висе на тренажере

Помимо прорисовки кубиков, данное упражнение направлено еще и на прорисовку талии. И.п. аналогично предыдущему, но ноги согнуты в коленях, образуя угол в 90 градусов. На выдохе колени поднимаются и одновременно с этим отводятся в сторону. При выполнении Вы почувствуете, как сокращаются косые мышцы с противоположной стороны корпуса (отводя колени вправо, сокращение происходит с левой стороны корпуса). После поднятия коленей сделайте паузу на один счет и подконтрольно вернитесь в и.п. Повторите с отводом в другую сторону.

Альтернативное выполнение: подъем коленей в стороны в висе на перекладине

И.п. идентично предыдущему: в положении виса колени сгибаем под прямым углом, хват на перекладине на уровне ширины плеч. Аналогично: на выдох поднимаем и отводим колени в одну сторону, делаем паузу и опускаем. Затем делаем для другой стороны.

2. Велосипедные скручивания

При выполнении этих скручиваний нагружаются все без исключения мышцы брюшного пресса, а в особенности — косые и флексоры бедра. И.п.: лежа на полу, отведите руки за голову, локти в стороны, колени согнуты. Приподнимите корпус и слегка «скрутите» его, пытаясь достать правым локтем левого колена. Не опуская корпуса, поочередно касайтесь левым локтем правого колена, затем наоборот.

3. Кранчи/скручивания с вертикально поднятыми ногами

И.п.: лёжа на полу, руки за головой, ноги подняты вверх до образования перпендикуляра с полом. На выдохе, не совершая рывковых движений, поднимайте верхнюю часть туловища, задействуя исключительно мышцы пресса. Категорически запрещено «толкать» себя за шею при помощи рук. Мало того, что при неправильном выполнении не будет эффекта, еще велика вероятность травмировать шею.

4. Обратные кранчи/скручивания на полу

При выполнении предложенного упражнения в работу вовлекается нижняя часть прямой мышцы, а затем, для поддержания стабильного положения таза, и весь комплекс мышц брюшного пресса.

И.п.: идентично положению предыдущего упражнения. Руки разведены в стороны и упираются в пол. Из исходного положения при помощи сокращения мышц пресса поднимите ноги и таз вверх, чтобы копчик приподнялся над полом на 7-10 сантиметров. Подконтрольно совершайте движение в и.п., затем снова повторите.

Альтернативное выполнение: обратные кранчи на скамье

И.п.: лягте на скамью для пресса. Руками ухватитесь за подушечки за головой или за специальные рукоятки. Спина прямая, ноги согнуты в коленях, смотрят в потолок. Из этого положения, которое является исходным, начинайте поднимать колени к голове. Подъем начинается не коленями, а тазом. В момент, когда колени достигли уровня глаз, медленно возвращайтесь в и.п., а затем, продолжая движение, распрямите ноги. Короткая пауза (на один-два счета) — и снова в и.п.

5. Скручивания на фитболе

Нагрузка при этом упражнении ложится на прямую мышцу живота, при этом достигается очень большая амплитуда движения. И.п.: лягте спиной на шар для фитнеса, руки лежат на груди или касаются висков, спина прогнута, как бы повторяя изгиб шара. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. На выдох медленно поднимите корпус, сделайте короткую паузу в наивысшей точке траектории движения, и вернитесь в и.п.

Изменять сложность и нагрузку этого упражнения можно изменяя постанвку ног. Чем постановка ног шире, тем проще выполнять упражнение. Чем более узкая постановка ног на полу, тем сложнее удается выполнять упражнение, так как косым мышцам в такой позиции сложно держать равновесие.

6. Кранчи/скручивания на блоке с рукояткой

Нагрузка тут ложится, в основном, на прямую мышцу, хотя сказать, что косые остаются без работы — нельзя. Прикрепите рукоятку (желательно — веревочную, хотя существенной разницы это не сыграет) к верхнему блоку. И.п.: стоя на коленях перед блоком на расстоянии около метра от тренажера, обхватите рукоятку двумя руками. При этом кисти находятся около ушей, а локти смотрят четко в пол. Сделав выдох, начинайте сгибание корпуса так, чтобы локти двигались по касательной к коленям. Низ спины и бедра остаются фиксированными и не двигаются. В момент максимального мышечного сокращения сделайте короткую паузу и медленно возвращайтесь в и.п.

Еще раз важно повторить: какие бы упражнения Вы не взяли на вооружение, важно помнить, что сердечный ритм должен находится в целевой зоне, нужно следить за дыханием, а все упражнения выполняются под контролем, как в восходящей фазе движения, так и в нисходящей, без рывковых движений и инерции.